關(guān)于800米跑步技巧（精選13篇）

　　技巧，指表現(xiàn)在文學(xué)、工藝、體育等方面的巧妙的技能。如“談話(huà)技巧”；或者指技巧性的運(yùn)動(dòng)。如“技巧比賽”。下面jy135小編為大家收集整理了關(guān)于800米跑步技巧（精選13篇），希望能為大家提供幫助!

　　800米跑步技巧 篇1

　　1、姿勢(shì)。

　　正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。

　　中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長(zhǎng)跑的后程(就1000M和800M來(lái)說(shuō)，500M和400M以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的80°，女的85°)，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長(zhǎng)。

　　增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。

　　一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M-1.7M米(按身高比例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M))。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。

　　如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸。

　　呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。

　　a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣

　　跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。

　　b、呼吸節(jié)奏與步伐配合

　　跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開(kāi)始跑的時(shí)候(前400-500M)呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。

　　c、加強(qiáng)呼氣深度

　　許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿(mǎn)難受，呼吸困難的感覺(jué)。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)。

　　彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

　　彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線(xiàn)，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線(xiàn)一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大，以免影響重心向前。左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。

　　中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。

　　800米跑步技巧 篇2

　　一.800米跑步技巧之耐力訓(xùn)練

　　800米是一個(gè)中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中耐力是800米整個(gè)跑動(dòng)過(guò)程中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，沒(méi)有足夠的耐力，就沒(méi)有取得好成績(jī)的實(shí)力。因?yàn)槊總�(gè)人的先天性耐力不一樣，要取得800米項(xiàng)目好的成績(jī)，后天都需要訓(xùn)練、但是800米的耐力訓(xùn)練也非常講究技巧，一般采用長(zhǎng)距離跑步法。首先制定一個(gè)耐力訓(xùn)練計(jì)劃，每天或者每段時(shí)間按照自己制定的計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。例如，每個(gè)星期安排一次長(zhǎng)距離(根據(jù)年齡不一樣跑步距離具體情況而定)的跑步，16歲以下的，每次長(zhǎng)跑15公里，16歲至20歲的每次跑步20公里以上。耐力訓(xùn)練不能經(jīng)常練，練多了運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，不利于運(yùn)動(dòng)者貨運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。所以必須選擇最佳的訓(xùn)練量，取得最高的效率，那才可以達(dá)到科學(xué)訓(xùn)練的效果。每周最多進(jìn)行一次訓(xùn)練，正常的是一次。選擇練習(xí)長(zhǎng)跑的時(shí)間季節(jié)最好是在冬天，因?yàn)槎�天天氣冷，運(yùn)動(dòng)量大卻耗能小，也是最容易提高成績(jī)的時(shí)間段。

　　二.800米跑步技巧之速度訓(xùn)練

　　800米比賽中，除了途中跑保持勻速，在開(kāi)始和終點(diǎn)前沖刺的時(shí)候都需要速度，所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么練習(xí)?一般采用神經(jīng)刺激法，首先也是和耐力訓(xùn)練一樣，制定一個(gè)速度訓(xùn)練的計(jì)劃。速度計(jì)劃和耐力訓(xùn)練的不一樣，耐力訓(xùn)練不需要每天都練，但速度的訓(xùn)練可以每天都訓(xùn)練，堅(jiān)持就會(huì)有效果。

　　速度訓(xùn)練一般30米的起跑加速，50米起跑加速，80米的起跑加速，100米的起跑加速，120米的起跑加速。30米跑10次，50米跑8次，80米跑5次，100米三次，120米全力跑3次。交錯(cuò)訓(xùn)練,達(dá)到刺激運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)。

　　三.800米跑步技巧之途中跑

　　在800米的跑步中，途中跑是最長(zhǎng)的距離，這個(gè)過(guò)程，要結(jié)合耐力保持自身的節(jié)奏。一般訓(xùn)練時(shí)，采用階梯式訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練既不是速度訓(xùn)練，也不是耐力訓(xùn)練。采用100米的百分之60到80的速度進(jìn)行訓(xùn)練，從1800米開(kāi)始，每跑一次減少100米，直到減到300米，這種訓(xùn)練方式重點(diǎn)是要保持呼吸節(jié)奏，不被隔壁跑到的競(jìng)賽者影響到自己，更不能回頭看身后的隊(duì)員。

　　四.800米跑步技巧之身體調(diào)控能力

　　要想取得800米的800米跑步技巧，除了有足夠的耐力和速度之外，關(guān)鍵還是自我身體的調(diào)控能力，具有良好的身體調(diào)控能力是獲得比賽勝利的關(guān)鍵。比如，在開(kāi)跑開(kāi)始時(shí)，利用自身的爆發(fā)力，讓自己跑到隊(duì)伍的前面,取得一個(gè)好的位置。在比賽跑到600米階段，充分調(diào)控好自己身體的機(jī)能，結(jié)合速度與耐力，進(jìn)行最后的沖刺。

　　五.800米跑步技巧之意志力

　　世界上的任何成功都需要堅(jiān)持，每個(gè)成功過(guò)程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的，沒(méi)有意志力，你就不會(huì)站到800米的終點(diǎn)線(xiàn)。

　　800米跑步技巧 篇3

　　1、慢跑就是要慢，欲速則不達(dá)，不管你是為了減肥減脂還是鍛煉毅力和耐力。慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)之王，而不是跑步。

　　2、慢跑的精髓在于放松，只有將你的各部分關(guān)節(jié)都有意識(shí)的放松，你才會(huì)跑的自然舒服，你的落地不會(huì)那么生硬，你的肌肉不會(huì)過(guò)早疲勞，一種自然向前的動(dòng)力始終推著你向前奔跑，你的身體在享受著這源源不斷的動(dòng)力，似乎永不衰竭。

　　3、長(zhǎng)距離慢跑中需要一個(gè)好的狀態(tài)，身體的疲勞容易堆積，拉練前一天一定要好好的休息和放松，恢復(fù)損傷的肌肉，調(diào)整好狀態(tài)。

　　4、長(zhǎng)距離慢跑前最好不要空腹，根據(jù)距離長(zhǎng)短晨跑則需要吃個(gè)好點(diǎn)的易消化的早餐，足夠的碳水化合物（主食面包牛奶粥等）、蛋白質(zhì)、鹽分（出汗多的得注意補(bǔ)充）和水分，早起時(shí)血液濃度很高。強(qiáng)烈建議就餐完2小時(shí)后開(kāi)跑比較合適。

　　5、長(zhǎng)距離慢跑最好隨身佩戴水或者運(yùn)動(dòng)飲料，小口多次補(bǔ)充，并備著能量食品（能量膠或者能量棒，吃后及時(shí)喝水）為后半程提供能量。

　　6、長(zhǎng)距離慢跑有意識(shí)的控制好你的呼吸，慢而深長(zhǎng)的呼吸節(jié)奏能提高肺的換氣量，增加訓(xùn)練效果，發(fā)揮人體機(jī)能能力，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　7、長(zhǎng)距離慢跑最好能找個(gè)伴一起陪跑(一定要找個(gè)速度相差不大的哦，當(dāng)然如果約的是妹紙，其他什么都不重要了，哈哈哈)，這樣既可以相互激勵(lì)，也能比較好的.控制速度，堅(jiān)持下來(lái)。

　　8、長(zhǎng)距離慢跑過(guò)程中可根據(jù)身體狀態(tài)隨時(shí)進(jìn)行調(diào)整，停下或者快走，等身體狀態(tài)好的時(shí)候繼續(xù)奔跑即可。

　　9、長(zhǎng)距離慢跑后走一段時(shí)間，等呼吸和心率平緩后進(jìn)行有效的靜態(tài)拉伸（動(dòng)作要到位），每個(gè)動(dòng)作拉伸時(shí)間至少15秒以上（部分酸痛感較強(qiáng)的位置可進(jìn)行二次或多次拉伸）。

　　10、長(zhǎng)距離慢跑后等不在流汗時(shí)即可洗澡，目前的爭(zhēng)論也沒(méi)法說(shuō)涼浴還是熱浴好，很多運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練都用涼浴。我個(gè)人則是一直涼浴，效果還不錯(cuò)哦。

　　11、長(zhǎng)距離慢跑后有些地方可能拉伸不到，這就需要泡沫軸等輔助工具來(lái)幫忙放松。有些地方叫人幫忙踩踩效果也非常好。

　　12、長(zhǎng)距離慢跑后兩小時(shí)內(nèi)進(jìn)食是最容易被身體吸收，恢復(fù)最快。腸胃好的夏天可以在跑后及時(shí)先補(bǔ)充西瓜（香蕉也可），吸收最快，然后放松好后在進(jìn)食。

　　13、長(zhǎng)距離慢跑后的進(jìn)食也是以碳水化合物為主，蛋白質(zhì)（牛肉首選）、鹽分（出汗多的得注意補(bǔ)充）、蔬菜搭配起來(lái)，均衡營(yíng)養(yǎng)最健康。

　　14、長(zhǎng)距離慢跑后休息注意保證睡眠時(shí)間和質(zhì)量，更有助于身體的恢復(fù)。

　　800米跑步技巧 篇4

　　一、800米跑步起跑技巧

　　1、采用蹲踞式起跑：

　　準(zhǔn)備時(shí)，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當(dāng)聽(tīng)到槍聲時(shí)，用力蹬腿，屈臂擺動(dòng)手臂，奮力向前，這樣不但出發(fā)時(shí)間短，而且前沖力量大。

　　2、跑時(shí)步子大且頻率快：

　　要想跑得快，整個(gè)過(guò)程都要邁開(kāi)步子，并且速度要快，腳部挪動(dòng)頻率要高，因?yàn)橐粋�(gè)人如果美秒能跑4步，全程下來(lái)可提高10秒左右的時(shí)間。

　　3、掌握正確的擺臂方法：

　　跑步時(shí)，擺臂正確對(duì)提升速度也有幫助。擺臂時(shí)，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個(gè)擺臂動(dòng)作要放松，不能過(guò)分緊張，不然速度快不了。

　　二、800米跑步?jīng)_刺技巧

　　跑800米，沖刺階段是相當(dāng)關(guān)鍵的，因?yàn)槿绻麤_刺時(shí)，成功在望，卻因?yàn)閯?dòng)作不到位，讓對(duì)手反超，確實(shí)令人惋惜。那800米怎么沖刺呢？沖刺時(shí)要注意什么？一起來(lái)了解一下吧。

　　沖刺就是在整個(gè)跑程的最后一段距離內(nèi)的最后用力，要特別注意后蹬和擺臂，適當(dāng)加大身體的前傾角度。因?yàn)榈經(jīng)_刺階段，人都會(huì)比較疲勞，若想創(chuàng)造好成績(jī)，就必須克服困難，堅(jiān)持到底，用全部力量跑完最后階段。

　　如果不注意沖刺，本來(lái)跑在前面，稍一放松，就會(huì)功虧一簣，在最后幾步被人反超。需注意的是，沖刺時(shí)，還要做”撞線(xiàn)動(dòng)作“。如果撞線(xiàn)動(dòng)作做得好，軀干突然來(lái)個(gè)極度前傾，用胸部去碰撞終點(diǎn)帶，可以比對(duì)手搶先一步。但千萬(wàn)別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過(guò)了終點(diǎn)，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

　　三、800米跑步呼吸技巧

　　呼吸雖然是人的本能，但在跑步時(shí)，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會(huì)出現(xiàn)呼吸不暢的情況，因?yàn)樵谡麄�(gè)過(guò)程，人的需氧量比較大，若不調(diào)節(jié)呼吸，呼吸頻率會(huì)被打亂。那怎樣呼吸呢？

　　總的來(lái)說(shuō)，短跑的呼吸應(yīng)該是有節(jié)奏和有適當(dāng)深度的，具體是開(kāi)始時(shí)用鼻子呼吸，當(dāng)跑到一定階段難以滿(mǎn)足需求時(shí)，用口鼻一起呼吸。盡量避免因?yàn)閯诶鄞罂诤粑�，以免大量空氣直接進(jìn)入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利于衛(wèi)生和健康。

　　跑100米時(shí)，呼吸還要配合跑步動(dòng)作，開(kāi)始時(shí)呼吸緩慢，有規(guī)律，等需氧量增大時(shí)，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長(zhǎng)有力。

　　四、800米跑步訓(xùn)練方法

　　800米并不是很長(zhǎng)，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒(méi)有長(zhǎng)期訓(xùn)練，本身素質(zhì)又不佳，可能是一個(gè)比較大的挑戰(zhàn)。那800米怎么訓(xùn)練呢？以下是800米跑步訓(xùn)練方法：

　　1、鍛煉步伐的頻率

　　坐在臺(tái)階上，將兩腳合起來(lái)，一腳抬高，另一腳自然放松，然后循環(huán)更換。做動(dòng)作時(shí)，速度要放松，踏地速度要快。

　　2、鍛煉腿的力量

　　找一個(gè)斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復(fù)多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過(guò)度緊張，應(yīng)在放松的狀態(tài)下奔跑。

　　3、鍛煉爆發(fā)力

　　跑步時(shí)，先跑20米，再跑30米，然后按這樣的規(guī)律循環(huán)跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的爆發(fā)力。

　　4、鍛煉手臂力量

　　找一個(gè)舒適的地方，不斷做擺臂動(dòng)作，并且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助于跑步時(shí)更快地?cái)[臂，提升跑步速度。

　　五、800米跑步注意事項(xiàng)

　　跑800米，你知道哪些事項(xiàng)需要注意嗎？若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒(méi)告訴你以下這些注意事項(xiàng)哦：

　　1、做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動(dòng)作等，如果準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)做得不充分，可以會(huì)出現(xiàn)腳抽筋等情況，所以，要多加注意。

　　2、盡量不要在早上練習(xí)，因?yàn)楹苋菀装芽諝庵械幕覊m吸入肺中，但等太陽(yáng)出來(lái)后，可以跑步鍛煉，因?yàn)橐坏┨��?yáng)出來(lái)，水蒸氣就會(huì)上升，灰塵也會(huì)隨之消散。

　　3、不要空腹跑步，易低血糖，出現(xiàn)頭暈等不適癥狀，甚至引起更為嚴(yán)重的并發(fā)癥。

　　4、月經(jīng)期間不要跑800米，因?yàn)檫@一時(shí)期人的身體虛弱，跑步會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)，影響人的健康。

　　5、穿著合適的衣服，因?yàn)槌龊购笠路��?huì)緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強(qiáng)的衣服。

　　6、跑步過(guò)程中，會(huì)流很多汗，要注意補(bǔ)水，但不要喝凍飲料，因?yàn)闀?huì)刺激胃腸道粘膜，引起不適。

　　800米跑步技巧 篇5

　　1、總體要求

　　動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線(xiàn)性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。

　　2、起跑和起跑后的加速跑

　　起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽(tīng)槍聲。聽(tīng)到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開(kāi)始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過(guò)程。

　　3、途中跑

　　頭部與脊柱成一直線(xiàn)，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。

　　4、終點(diǎn)跑

　　加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑�？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過(guò)終點(diǎn)線(xiàn)。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來(lái)決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。

　　5、呼吸方法

　　在3000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來(lái)。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過(guò)程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。

　　800米跑步技巧 篇6

　　起跑和加速階段

　　這里最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是：對(duì)槍聲作出反應(yīng)后，就必須開(kāi)始竭盡全力拼命跑，要盡可能快的把速度提起來(lái)!要注意在加速的過(guò)程中，頭的姿勢(shì)總是低著的，視線(xiàn)從看著地面逐漸過(guò)渡到向前方看，這個(gè)時(shí)候頭才逐漸抬起，身體也逐漸從較大的前傾過(guò)渡到直立起來(lái)，當(dāng)然這應(yīng)該是一個(gè)很自然的變化過(guò)程。

　　正常跑階段

　　重要的一點(diǎn)是一定要貼著跑道內(nèi)側(cè)線(xiàn)來(lái)跑，眼睛最好盯著前方20米左右的地方，這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位置;當(dāng)比賽進(jìn)行到60—70米的時(shí)候，同學(xué)們要稍為放松一下，這個(gè)放松絕對(duì)不要理解成為速度的下降，放松與不放松的區(qū)別在于同學(xué)們不是每一步都在玩命地使勁去蹬地，試圖還要加快速度，而只是要盡量保持已達(dá)到的速度。

　　從彎道向直道過(guò)渡的階段

　　從彎道跑上直道時(shí)，應(yīng)該從彎道內(nèi)側(cè)逐漸地向跑道中間和外側(cè)方向跑。這時(shí)兩條胳膊的擺臂動(dòng)作幅度要逐漸過(guò)渡到一致，雙肩也要自然的平衡起來(lái)。這些轉(zhuǎn)換的動(dòng)作都要在很短的時(shí)間內(nèi)盡快完成，這樣上直道就會(huì)獲得很大的優(yōu)勢(shì)。

　　800米跑比賽中的最后100米技術(shù)

　　特別是在最后50米，這時(shí)候繼續(xù)加速是不可能的了，如果還想拼命的跑或做出其它錯(cuò)誤的用力動(dòng)作來(lái)，那就會(huì)造成肌肉的緊張，速度下降的更快!所以這時(shí)候最關(guān)鍵的還是集中精力在盡力保持正確的技術(shù)動(dòng)作上，不應(yīng)該去考慮自己的位置、別人的情況，而是要注意擺臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確的折疊、積極的前擺等動(dòng)作。然后在最后掌握好沖線(xiàn)時(shí)身體下壓的時(shí)機(jī)，這樣才能跑出自己最好的成績(jī)來(lái)!

　　800米跑步技巧 篇7

　　所周知800米跑是田徑項(xiàng)目中最難跑的項(xiàng)目之一，因?yàn)樗�要求考生不但要掌握好短跑的技術(shù)要領(lǐng)，具備良好的速度素質(zhì)，而且還須具備一定的心理素質(zhì)和良好的速度耐力素質(zhì)，這必將加大了考生的考試難度。

　　練習(xí)跑步前一定要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)，才能避免運(yùn)動(dòng)受傷。要循序漸進(jìn)地加大任務(wù)，不要一感到累就停下，還要盡量堅(jiān)持，嘗試突破自己的極限，“只有突破自己的極限，才會(huì)有質(zhì)的進(jìn)步�！�

　　(一)起跑階段

　�、倨鹋茏藙�(shì)選擇不合理。

　　短跑項(xiàng)目應(yīng)該選擇蹲踞式起跑最科學(xué)，但不少學(xué)校選擇的是站立式。許多考生在聽(tīng)到“預(yù)備”口令時(shí)，重心前移過(guò)度身體控制不穩(wěn)，在哨聲發(fā)出前就向前踏出一步，造成犯規(guī)。(站立式起跑的發(fā)令本來(lái)就沒(méi)有“預(yù)備”口令，但又不能影響蹲踞式起跑的考生，因此，考試只能采用蹲踞式起跑的發(fā)令。)

　　由于頻繁出現(xiàn)這種犯規(guī)，考生心理緊張，不利于考試的發(fā)揮，監(jiān)考員重復(fù)發(fā)令也增加了工作量，這無(wú)論對(duì)于考生還是監(jiān)考員都會(huì)帶來(lái)負(fù)面影響。

　�、谄鹋軇�(dòng)作不正確。

　　采用蹲踞式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：雙手置于起跑線(xiàn)前或壓線(xiàn);“預(yù)備”口令時(shí)不會(huì)重心前移，臀部未抬起或抬起過(guò)高，膝關(guān)節(jié)完全伸直等;起跑時(shí)雙手沒(méi)有積極地扒地的動(dòng)作及腳蹬起跑器無(wú)力。

　　采用站立式起跑的考生出現(xiàn)的錯(cuò)誤有：兩腳不會(huì)前后開(kāi)立;前腳踩起跑線(xiàn)或過(guò)起跑線(xiàn)(需監(jiān)考員提醒);“預(yù)備”口令時(shí)不會(huì)降低重心身體稍稍前移;有一些考生在“預(yù)備”口令時(shí)做出的動(dòng)作是：兩腳踝關(guān)節(jié)上提，腳后跟離地，兩腳尖站立，身體重心向上提高。

　　起跑后的加速跑把握不好

　　起跑的前3--4步應(yīng)該是朝著彎道切線(xiàn)跑直線(xiàn)，可是很多考生由于一開(kāi)始起跑器的放置就不對(duì)，造成一起跑就跑弧線(xiàn)。因而也影響了起跑后的加速。加速過(guò)程中，身體前傾與地面的夾角應(yīng)該由小而大，身體逐漸抬高，這樣才有利于加速。

　　在考試中很多考生在起跑后身體抬高太快，甚至有些考生一起跑就挺直了身體，幾乎沒(méi)有什么前傾的角度，這必然影響了速度的加快。

　　(二)彎道跑階段

　　800米起跑后的加速跑是在彎道上，起跑的前3--4步要朝著彎道切線(xiàn)跑直線(xiàn)，身體前傾與地面的夾角由小而大，身體逐漸抬起。彎道跑的路線(xiàn)要貼近左側(cè)分道線(xiàn)，身體向左側(cè)傾斜，速度越快傾斜度越大，擺臂幅度左小右大，前腳掌左側(cè)著地。

　　(三)途中跑階段

　　在途中跑時(shí)，考生要保持最高的移動(dòng)速度，步長(zhǎng)需要加大，肌肉要放松。短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中，具有良好的肌肉放松能力，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高起著重要作用。提高肌肉放松的能力能夠促進(jìn)全身血液循環(huán)，為參加活動(dòng)的肌肉輸送更多的氧氣。

　　(四)沖刺跑階段

　　沖刺階段是移動(dòng)速度耐力階段。存在的問(wèn)題有：進(jìn)入沖刺階段不明顯;最后沖線(xiàn)沒(méi)有下壓的動(dòng)作或動(dòng)作不快。

　　800米跑步技巧 篇8

　　一、上跑步機(jī)前做熱身

　　上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10——15分鐘為宜。此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

　　二、速度不要設(shè)定得太快

　　使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。

　　三、運(yùn)動(dòng)量要適宜

　　在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

　　四、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒的是，跑步是有氧運(yùn)動(dòng)，全身都會(huì)參與其中，跑步時(shí)如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果，而且還會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　五、使用跑步機(jī)時(shí)要專(zhuān)心

　　跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視，這會(huì)分散你的注意力，稍有不慎就會(huì)受傷，尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作，以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味，跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè)。研究表明，節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果，增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣。

　　六、在家用跑步機(jī)也要穿鞋

　　現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī)。但是如果光腳跑步，跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性，代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用。所以，在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機(jī)上用。如果沒(méi)有，普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚。

　　800米跑步技巧 篇9

　　起跑和加速階段

　　這里最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是：對(duì)槍聲作出反應(yīng)后，就必須開(kāi)始竭盡全力拼命跑，要盡可能快的把速度提起來(lái)!要注意在加速的過(guò)程中，頭的姿勢(shì)總是低著的，視線(xiàn)從看著地面逐漸過(guò)渡到向前方看，這個(gè)時(shí)候頭才逐漸抬起，身體也逐漸從較大的前傾過(guò)渡到直立起來(lái)，當(dāng)然這應(yīng)該是一個(gè)很自然的變化過(guò)程。

　　正常跑階段

　　重要的一點(diǎn)是一定要貼著跑道內(nèi)側(cè)線(xiàn)來(lái)跑，眼睛最好盯著前方20米左右的地方，這樣也較容易正確判斷你在比賽中所處的位置;當(dāng)比賽進(jìn)行到60—70米的時(shí)候，同學(xué)們要稍為放松一下，這個(gè)放松絕對(duì)不要理解成為速度的下降，放松與不放松的區(qū)別在于同學(xué)們不是每一步都在玩命地使勁去蹬地，試圖還要加快速度，而只是要盡量保持已達(dá)到的速度。

　　從彎道向直道過(guò)渡的階段

　　從彎道跑上直道時(shí)，應(yīng)該從彎道內(nèi)側(cè)逐漸地向跑道中間和外側(cè)方向跑。這時(shí)兩條胳膊的擺臂動(dòng)作幅度要逐漸過(guò)渡到一致，雙肩也要自然的平衡起來(lái)。這些轉(zhuǎn)換的動(dòng)作都要在很短的時(shí)間內(nèi)盡快完成，這樣上直道就會(huì)獲得很大的優(yōu)勢(shì)。

　　800米跑比賽中的最后100米技術(shù)

　　特別是在最后50米，這時(shí)候繼續(xù)加速是不可能的了，如果還想拼命的跑或做出其它錯(cuò)誤的用力動(dòng)作來(lái)，那就會(huì)造成肌肉的緊張，速度下降的更快!所以這時(shí)候最關(guān)鍵的還是集中精力在盡力保持正確的技術(shù)動(dòng)作上，不應(yīng)該去考慮自己的位置、別人的情況，而是要注意擺臂擺到合理的位置，努力使腿作出正確的折疊、積極的前擺等動(dòng)作。然后在最后掌握好沖線(xiàn)時(shí)身體下壓的時(shí)機(jī)，這樣才能跑出自己最好的成績(jī)來(lái)!

　　800米跑步技巧 篇10

　　一、女生跑步對(duì)身體的影響

　　1、眼睛：

　　堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。

　　2、頸部、肩部、脊椎：

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　3、腹部：

　　平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹�肪是最狡猾的，你稍有松懈它就�?huì)反撲。

　　4、心臟：

　　堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　5、血液：

　　有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　二、怎樣跑步更輕松

　　要素一：落地緩沖

　　如果你有仔細(xì)觀察過(guò)他人跑步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時(shí)的聲音也比較大。正確的動(dòng)作是在跑步時(shí)，騰空腳落地時(shí)要腳跟先著地，然后再過(guò)渡到全腳掌。這是對(duì)于腳踝、膝蓋的一種保護(hù)，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　要素二：擺臂

　　擺臂是在跑不過(guò)程當(dāng)中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動(dòng)，更符合人體運(yùn)動(dòng)的韻律。擺臂時(shí)，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動(dòng)。

　　要素三：抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。因?yàn)槟阍谂懿竭^(guò)程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時(shí)如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實(shí)就很簡(jiǎn)單了。

　　要素四：呼吸

　　跑步時(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　要素五：心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動(dòng)，就要和快速跑區(qū)分開(kāi)來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，最適合身體鍛煉的心率律動(dòng)次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)臏y(cè)量以下。

　　三、跑步健身需要注意什么

　　凡是參加健身跑步的人，都應(yīng)注意堅(jiān)持經(jīng)常和循序漸進(jìn)，特別要注意控制運(yùn)動(dòng)量。此外，必須學(xué)會(huì)“自我控制”，這點(diǎn)尤為重要。

　　因?yàn)橛袝r(shí)跑步的愿望會(huì)突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。當(dāng)然，如果有病時(shí)絕對(duì)不要跑步，而在其他情況下則應(yīng)克服“惰性”，堅(jiān)持鍛煉。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒(méi)有不舒服的感覺(jué)為限度，跑完的距離以沒(méi)有吃力的感覺(jué)為宜。跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應(yīng)，堅(jiān)持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會(huì)消失。

　　為確定自己鍛煉水平的等級(jí)，參加跑步鍛煉三至四個(gè)月后可進(jìn)行一些測(cè)驗(yàn)，測(cè)驗(yàn)時(shí)以12分鐘跑完的距離為計(jì)算等級(jí)的起點(diǎn)。

　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達(dá)不到1.5-1.8公里，說(shuō)明鍛煉水平較差;如能達(dá)到1.8-2.6公里，說(shuō)明鍛煉水平為良好;如能超過(guò)2.6公里，即達(dá)到優(yōu)秀鍛煉水平。

　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以?xún)?nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

　　50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以?xún)?nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會(huì)提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長(zhǎng)也沒(méi)有多少益處。因?yàn)樵谥袛嗯懿降牧�天里，身體組織已將跑步帶來(lái)的好處消耗得一干二凈。

　　因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開(kāi)始經(jīng)常性鍛煉后，往往運(yùn)動(dòng)過(guò)量，這樣會(huì)導(dǎo)致不良后果。在體育鍛煉上應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天應(yīng)在日記中記錄以下諸項(xiàng)：

　　1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時(shí)間;

　　2、鍛煉前、鍛煉時(shí)和鍛煉后的自我感覺(jué);

　　3、食欲和睡眠狀況;

　　4、有無(wú)繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

　　5、脈搏跳動(dòng)情況。

　　根據(jù)上述記錄不難分析出運(yùn)動(dòng)量的大小并及時(shí)對(duì)鍛煉進(jìn)行必要的調(diào)整。一般來(lái)說(shuō)，跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動(dòng)不應(yīng)超過(guò)100次/分。如果脈率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。

　　四、測(cè)試你是否適合跑步的4個(gè)動(dòng)作

　　測(cè)試一：腿筋靈活性

　　用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸(如上圖)，嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換腿。

　　如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。

　　測(cè)試二：核心肌肉穩(wěn)定性

　　嘗試連續(xù)做20下仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

　　如果無(wú)法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作。屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐，兩組，每組10下。

　　測(cè)試三：上半身力量

　　做10下標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20下。

　　如果無(wú)法做到，進(jìn)行以下鍛煉。雙手各握一只1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鐘，做兩組。若要達(dá)到更好效果，將時(shí)間增長(zhǎng)到20秒。

　　測(cè)試四：腿部力量

　　向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面;連續(xù)做20下抬起再放下。

　　如果無(wú)法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再?lài)L試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

　　800米跑步技巧 篇11

　　極點(diǎn)是怎么產(chǎn)生的呢?

　　它是人體從安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，心臟和呼吸器官的活動(dòng)未能適應(yīng)肌肉、骨骼等運(yùn)動(dòng)器官活動(dòng)的需要，引起大腦皮層工作紊亂。同時(shí)，由于人體在或活動(dòng)過(guò)程中，產(chǎn)生了大量的二氧化碳、乳酸等代謝產(chǎn)物不能及時(shí)氧化和排除，并越積越多，為了吸入氧氣和排出二氧化碳，呼吸越加急促，心跳更加頻繁，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性遭到破壞，因而出現(xiàn)了上述的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。

　　怎樣才能突破“極點(diǎn)”呢?

　　首先，在長(zhǎng)跑前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，讓全身特別是身體內(nèi)臟器官的神經(jīng)提高到一定的興奮程度，也就是平時(shí)所說(shuō)的徹底熱身以后再跑，使內(nèi)臟器官適應(yīng)身體劇烈運(yùn)動(dòng)的需要，防止發(fā)生內(nèi)臟器官與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不相稱(chēng)的現(xiàn)象。

　　其次，在長(zhǎng)跑剛開(kāi)始時(shí)，速度要適中。如果跑得太快，容易引起強(qiáng)烈的“極點(diǎn)”反應(yīng);速度太慢，達(dá)不到訓(xùn)練力度，發(fā)揮不出自己應(yīng)有的水平，就失去了鍛煉的意義。

　　最后，在長(zhǎng)跑時(shí)一定要注意呼吸節(jié)奏，一般采用的呼吸方法是三步一吸或兩步一吸，使肺臟吸入較多的氧氣，排出較多的二氧化碳，防止機(jī)體在缺氧。智強(qiáng)體育教練特別提醒，當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在鍛煉中要不斷克服“極點(diǎn)”，突破自我，才能逐步提高身體機(jī)能。

　　正確的跑步動(dòng)作

　　關(guān)于上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作

　　上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線(xiàn)，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快;擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。

　　關(guān)于腳部動(dòng)作

　　腳著地前，以擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)自然前擺，并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作，之后充分蹬直。

　　跑步常見(jiàn)的一些錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法

　　1、跑步搖晃肩膀

　　糾正方法：進(jìn)行原地?cái)[臂練習(xí)，再進(jìn)行邊走邊練，再可以慢跑著練習(xí)，循序漸進(jìn)，直至糾正為止。

　　2、跑步擺不開(kāi)臂

　　糾正方法：徒手?jǐn)[臂訓(xùn)練，呼吸(2步一呼，2步一吸;3步一呼，3步一吸)。

　　3、跑步身體后座

　　糾正方法：出現(xiàn)這種情況主要是腿部力量欠缺

　　4、跑步低頭

　　糾正方法：要時(shí)刻注意抬頭，雙眼注視前方，以避免對(duì)頸椎的傷害。

　　1000/800米屬于中長(zhǎng)跑，是一項(xiàng)有氧呼吸的項(xiàng)目，一定的耐力水平是十分必要的。

　　耐力訓(xùn)練又叫有氧能力訓(xùn)練，是一個(gè)基礎(chǔ)工作，能夠增強(qiáng)學(xué)生呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝。增強(qiáng)耐力的主要練習(xí)方法就是追逐跑，在跑步的過(guò)程中要特別注意心率。心率在150—160次左右的訓(xùn)練對(duì)于有氧能力的提高是最好的，并不是越快越好。

　　800米跑步技巧 篇12

　　1、多樣運(yùn)動(dòng)

　　多種運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合，除了跑步，還要進(jìn)行力量訓(xùn)練，柔韌性訓(xùn)練等等，保持多樣化的同時(shí)，既能避免枯燥，又能全方位鍛煉。

　　2、約朋友一起跑步

　　一個(gè)人運(yùn)動(dòng)，總是很難堅(jiān)持下去，那為何不找一位志同道合的朋友一起練習(xí)呢?既能相互交流，共同成長(zhǎng)，還可以互相督促，一起養(yǎng)成跑步習(xí)慣。

　　3、讓跑步成為生活第一順位

　　從心理上認(rèn)可跑步，喜歡跑步，將跑步作為自己生活中不可分割的一部分，多接觸愛(ài)跑步的人，和喜歡跑步的人交流，讓自己身處這個(gè)圈子，多受熏陶。

　　4、固定跑步時(shí)間

　　或者早上起床后跑步，或者下班回家后跑步，根據(jù)自己的時(shí)間安排，每天固定跑步的時(shí)間段，就像起床后洗漱一樣自然，很快就會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣。

　　5、就算很累還是要運(yùn)動(dòng)

　　運(yùn)動(dòng)完，身體會(huì)更舒服。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中的深呼吸，身體可以吸入更多氧氣，也因?yàn)槟X內(nèi)啡分泌，可以放松身心的疲勞。

　　6、記錄運(yùn)動(dòng)過(guò)程

　　這種方式很有幫助，可以知道每天的運(yùn)動(dòng)量，而且可以觀測(cè)自己每天的變化，不光可以起到督促運(yùn)動(dòng)的作用，而且看到自己長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，也會(huì)很有成就感，更是一種反向激勵(lì)。

　　7、注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的細(xì)節(jié)

　　當(dāng)你的衣服合身、可以舉起很重的啞鈴或是長(zhǎng)跑后沒(méi)有不舒服，這些都會(huì)讓你感到開(kāi)心;

　　當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己可以幫朋友搬家具，而肌肉不會(huì)酸痛;

　　一段時(shí)間后，安靜心率變低;

　　膽固醇、血壓、骨質(zhì)密度、三酸甘油酯和血糖指數(shù)都越來(lái)越穩(wěn)定;

　　這些生活中的點(diǎn)滴細(xì)節(jié)，都會(huì)讓你更有信心堅(jiān)持下去。

　　8、犒賞自己

　　改變習(xí)慣很難，但是當(dāng)目標(biāo)達(dá)成，犒賞自己一下，這會(huì)讓運(yùn)動(dòng)習(xí)慣持續(xù)下去。

　　800米跑步技巧 篇13

　　1、耐力訓(xùn)練

　　每天慢跑20-30分鐘，中間不可停，注意呼吸均勻、步伐均勻，即穩(wěn)住你的速度~ 慢跑可以很輕松地進(jìn)行，微微掂起腳，身體微微向前傾，傾到一定程度就會(huì)自動(dòng)跨出步子開(kāi)始跑步，之后只要保持重心略微前傾，就可一直比較松地跑步~(需要幾次就可以掌握)

　　2、力量訓(xùn)練

　　(1)蛙跳、摸高跳、蹲起跳，15-30個(gè)/組(剛剛開(kāi)始可以10個(gè)/組)，3-5組

　　(2)跳繩，40秒-1分鐘/組，盡量快地跳，1-3組

　　3、專(zhuān)項(xiàng)(我的建議是以質(zhì)帶量)

　　(1)100米，全力沖2-4個(gè)，記時(shí)

　　多壓壓韌帶，現(xiàn)在不給你講技巧，現(xiàn)在去琢磨技巧還不如多跑來(lái)的有效果~因?yàn)榧记啥唐诓灰渍莆眨�如果把時(shí)間耗在技巧上，你會(huì)吃虧的。

　　(2)400米，全力(或至少80%力)沖1-2個(gè)，記時(shí)

　　前三百米不要速度太快，最后50米沖刺

　　我一般在三百米的時(shí)候力氣會(huì)耗的比較厲害，撐大概二三十米會(huì)慢慢緩過(guò)來(lái)一些，你的情況可能與我不同，但記住，最難受的時(shí)候撐一下就好。

　　PS:至于減肥~你的體重還可以，無(wú)需特別去減~但是增加運(yùn)動(dòng)量以后有兩種情況：

　　一種是你運(yùn)動(dòng)激烈，一下子胃部不適，惡心想吐，此時(shí)穩(wěn)定一下之后一定要吃些東西補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，否則你之后的訓(xùn)練無(wú)法堅(jiān)持;

　　一種是你胃口大開(kāi)，一下子吃太多，這樣你的體重會(huì)增長(zhǎng)很快，所以也控制一下~比平時(shí)多吃一些就好，但不要吃太多