如何緩解心理壓力

　　導(dǎo)語：壓力是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為體驗。人的內(nèi)心沖突及與之相伴隨的情緒體驗是心理學(xué)意義上的壓力。從心理學(xué)角度看，壓力是外部事件引發(fā)的一種內(nèi)心體驗。

　　如何緩解心理壓力　　一、充足的睡眠

　　睡眠不足會導(dǎo)致嚴(yán)重后果：不僅影響我們的身體健康，還能造成全天焦慮和緊張。有時還會形成惡性循環(huán)，因為焦慮通常會阻礙睡眠。尤其當(dāng)你感到煩躁不安時，試著制定一個7--9個小時的睡眠計劃，飽飽地睡上幾晚，看看白天的焦慮是不是減輕了。

　　二、笑一笑

　　當(dāng)工作讓我們情緒低落時，迅速調(diào)整下心態(tài)，咯咯地笑幾聲吧。研究表明笑聲能夠緩解抑郁和焦慮，所以不妨從網(wǎng)絡(luò)上找些搞笑的段子平復(fù)下緊張的神經(jīng)吧。

　　三、簡化大腦

　　物質(zhì)簡化=心理簡化。如果工作的地點混亂不堪，就很難放松心情，且使工作顯得更加凌亂繁瑣。因此花15分鐘左右整理一下房間或辦公桌，并養(yǎng)成保持事物干凈的好習(xí)慣。這些可以幫助我們更理性地思考問題，也就沒有焦慮的機會嘍。

　　四、表達感激之情

　　研究證實常念感恩有助于減輕焦慮，尤其當(dāng)我們休息充分后。因此摒棄疲憊不堪的心態(tài)，懷著感激的心態(tài)開啟你的感恩之程吧。

　　五、吃對食物

　　焦慮會讓我們的身體亂作一團：胃口也會跟著改變。為了給身體提供所需的支持，應(yīng)該選擇富含維生素B和Ω-3等營養(yǎng)元素的食物，并配以健康的全谷物碳水化合物。

　　研究證實維生素B與良好的精神狀態(tài)有關(guān)，而Ω-3可以減少抑郁癥和焦慮癥。全谷物碳水化合物可以幫助調(diào)節(jié)體內(nèi)五羥色胺——一種讓我們“感覺良好”，并保持心態(tài)平和的神經(jīng)遞質(zhì)——的水平。不過要注意，吃含糖量較高和加工的食品會加重焦慮癥狀。

　　六、冥想

　　現(xiàn)在我們應(yīng)該都知道冥想就是放松，但科學(xué)家們同時也發(fā)現(xiàn)冥想實際會增加大腦內(nèi)的灰質(zhì)——可令體內(nèi)的壓力減少的物質(zhì)。很多專業(yè)人士都強調(diào)了冥想對焦慮、情緒和壓力癥狀的積極作用。此外，冥想還是一種觀察大腦的方法，讓我們搞清楚耐人尋味的焦慮情緒到底是如何產(chǎn)生的。而理解大腦的思維模式有助于讓我們遠(yuǎn)離那些負(fù)面情緒。

　　七、作一個前景板

　　如果未來看起來過于蒼茫而可怕的`話，就改變對目前現(xiàn)狀的看法吧�；ㄒ恍�時制作一個前景板，有時單單只是設(shè)定具體的目標(biāo)就能將我們從對未來未知的焦慮中解救出來。

　　而對于不善手工的人來說，可以試著制作一份有趣的電子版前景圖，為自己增添一些動力。在制作畫板時，不妨想想“真益激必善”五字箴言：即我的想法是真實的、有益的、激勵的、必要的且善良的嗎?如果不是的話，趕緊摒棄掉。

　　八、玩起來

　　小孩子和動物似乎天生有玩耍的能力，因為他們沒有像郵箱過滿這樣的焦慮。直到辦公室發(fā)出放假的消息，我們才必須負(fù)責(zé)任地安排自己的閑暇時光�？梢蕴嶙h帶朋友的狗出去溜溜彎，或是幫朋友帶一下午孩子，讓自己的大腦放松放松，讓這些無憂無慮的小朋友帶動你一起玩兒吧。

　　九、絕對安靜

　　計劃出一段時間，讓自己與外界完全隔離。先從適合自己的一小段時間開始，以便能持續(xù)下去，哪怕是很短的5分鐘也行。絕對安靜意味著在此期間你關(guān)掉手機，關(guān)掉電視，不看郵件，不看新聞，統(tǒng)統(tǒng)關(guān)掉不看。讓別人這段時間內(nèi)是聯(lián)系不到你的，這樣就能暫時遠(yuǎn)離憂慮。噪音過多會增加緊張程度，那就在嘈雜的日常生活中為自己留出絕對安靜的片刻吧。

　　十、提前制定計劃

　　提前抵抗焦慮的方法就是事先準(zhǔn)備好。試著制定一份工作計劃或列出待辦事項，養(yǎng)成提高工作效率的好習(xí)慣。因此與其每天早上花十幾分鐘瘋狂的找鑰匙，倒不如養(yǎng)成每天回到家就把鑰匙放到同一個地方的習(xí)慣。

　　心理壓力大的危害

　　第一、生理方面：心悸和胸部疼痛、頭痛，掌心冰冷或出汗、消化系統(tǒng)問題(如胃部不適、腹瀉等)、惡心或嘔吐、免疫力降低等;

　　第二、情緒方面.易怒、急躁、憂慮、緊張、冷漠、焦慮不安、崩潰等;

　　第三、行為方面：失眠、過度吸煙喝酒、拖延事情、遲到缺勤、停止娛樂、嗜吃或厭食、吃鎮(zhèn)靜藥等;

　　第四、精神方面：注意力難集中，表達能力、記憶力、判斷力下降，持續(xù)性地對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，優(yōu)柔寡斷等。

　　如何緩解就業(yè)心理壓力　　一、認(rèn)識心理沖突，主動做出選擇

　　心理沖突是個體在有目的的行動中，存在著兩個或兩個以上相互抵觸或?qū)�抗的動機難以選擇，從而表現(xiàn)出矛盾的認(rèn)知與情感體驗。有選擇就會有痛苦，大學(xué)畢業(yè)生面臨就業(yè)時表現(xiàn)出來的困惑、沮喪、焦慮、怯懦，往往源于心理沖突，其心理沖突主要表現(xiàn)為自主與被動、生存與興趣的沖突。針對自主與被動的沖突，大學(xué)畢業(yè)生要主動規(guī)劃自己，樹立自己的事情自己負(fù)責(zé)的意識，獨立自主地去生活，全力以赴實現(xiàn)自己的目標(biāo)，不被動等待家長的包辦和代替;針對生存與興趣的沖突，首先要建立謀生是生存之本、興趣可以改變的思想，同時盡量把工作變成自己的興趣。在解決心理沖突的過程中，大學(xué)生會謹(jǐn)慎地對所有的有效選擇進行比較，慎重權(quán)衡利弊得失，主動做出最佳選擇。

　　二、分析失敗原因，總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)

　　畢業(yè)生就業(yè)時常出現(xiàn)理想無法實現(xiàn)，需要暫時不能得到滿足的情形。這就要求畢業(yè)生既要正視事實，又要不斷進行新的嘗試。把遇到挫折看成正常的事，把挫折看作“偽裝的機遇”，不要消極退縮，要放下心理包袱冷靜思考，認(rèn)真分析應(yīng)聘失敗的原因：是主觀努力不夠還是客觀要求太高?如果是主觀原因，就要面對真實的自己，揚長避短、重新選擇，在實踐中有針對性地提高自身素質(zhì);如果是客觀原因，如所學(xué)專業(yè)社會需求量小，就應(yīng)該將就業(yè)目標(biāo)轉(zhuǎn)向中小城鎮(zhèn)或農(nóng)村，從基層腳踏實地做起，積累工作經(jīng)驗。

　　三、運用心理調(diào)節(jié)，自我調(diào)適：

　　1.認(rèn)知調(diào)節(jié)。大學(xué)生就業(yè)中的不良心態(tài)和心理問題往往源于不合理的認(rèn)知，不合理的認(rèn)知又會引起不適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)和不正確的行為方式。合理情緒行為療法(REBT)就是通過改變認(rèn)知來改變情緒和行為的方法之一。如果大學(xué)生認(rèn)為“就業(yè)應(yīng)該是學(xué)校和社會的事情”，就會被動等待，一旦遇到挫折便消沉苦悶、怨天尤人，產(chǎn)生不良情緒，引起不當(dāng)行為。如果轉(zhuǎn)變這些錯誤想法，建立正確的認(rèn)知，不良情緒就會得到改變，個體的行為也會隨之改善。

　　2.情緒調(diào)節(jié)。情緒是個體對自己的需要是否滿足而產(chǎn)生的體驗。如果個體的需要長期得不到滿足，消極的情緒如悲觀、焦慮、抑郁就會積累，累積的情緒是一股巨大的身心能量，需要正確和正常的渠道加以疏導(dǎo)和釋放，從而減輕心理壓力，避免引發(fā)心理問題。

　　調(diào)節(jié)、控制、釋放情緒的主要途徑有：

　　一是適度宣泄。就業(yè)中遇到挫折產(chǎn)生的焦慮和緊張等不良情緒，不能一味藏在心底，要通過找信任的人傾訴、大聲朗讀、唱歌、爬山、打球、寫日記等方式適度宣泄出來。宣泄要注意場合、身份和氣氛，應(yīng)是無破壞性的。

　　二是松弛調(diào)節(jié)。松弛調(diào)節(jié)是一種通過練習(xí)，學(xué)會在心理和軀體上放松的方法。常用的有肌肉松弛、意念放松等方法。大學(xué)生在就業(yè)中遇到心理問題，可在專業(yè)人員的指導(dǎo)下通過放松練習(xí)來暫時緩解。

　　三是轉(zhuǎn)移注意力。當(dāng)出現(xiàn)情緒不佳的情況時，把注意力暫時轉(zhuǎn)移到自己感興趣的活動中去，如外出旅游、散步、看電影、讀書、打球、下棋等，通過改變環(huán)境與活動，不但可以中止不良刺激的持續(xù)作用，防止不良情緒的蔓延泛化，而且可以通過參與新的活動，特別是自己感興趣的活動，達到增進積極情緒體驗的目的。

　　四、利用外界資源，尋求社會支持

　　首先向?qū)W校就業(yè)指導(dǎo)中心咨詢。主動掌握就業(yè)信息和國家、省市出臺的就業(yè)扶持政策，瀏覽學(xué)校就業(yè)網(wǎng)頁，關(guān)注就業(yè)動態(tài)，合理選擇用工單位。其次是爭取家人和親朋好友的幫助。畢業(yè)生可以將自己的基本情況和志愿告訴親朋好友、同學(xué)熟人，請他們留意有關(guān)信息，幫忙推薦，有利于自己及早了解社會需求和用人單位的情況，從而做出選擇。再次是尋求就業(yè)心理咨詢。為提高就業(yè)面試的技巧，減輕應(yīng)聘帶來的壓力與恐慌，消除就業(yè)挫折帶來的焦感、煩惱、抑郁等不良情緒，可以尋求心理咨詢中心的專業(yè)幫助。

　　如何緩解考試心理壓力　　一、增加運動時間。

　　很多考生恨不得把所有的時間都花在學(xué)習(xí)上，連吃飯、上廁所也在看書。但是，投入時間越多，復(fù)習(xí)效果越差。相反，如果他們增加運動時間，倒能提高學(xué)習(xí)效果。他們可以在傍晚安排1小時左右運動，包括跑步、打籃球等，凡自己喜歡的體育項目均可選用。

　　二、做放松訓(xùn)練。

　　當(dāng)考生心情緊張或?qū)W習(xí)太累時，可以反復(fù)練習(xí)深呼吸或做肌肉放松訓(xùn)練，最好在學(xué)校的心理教師或醫(yī)院心理醫(yī)生指導(dǎo)下進行。具體步驟：首先以自然的姿勢坐好，保持身體兩邊平衡;然后用鼻子深深地慢慢地吸氣，再用嘴巴慢慢地呼出來;之后依次收縮并放松肌肉：肩背部、雙上肢、手部、腹部、雙腿、腳部。掌握此方法后，可在放松狀態(tài)下想象自己正在考場上，一旦產(chǎn)生緊張，立刻做放松訓(xùn)練，就這樣，緊張——放松反復(fù)交替，可逐步去除焦慮情緒、緩解失眠。

　　三、飲食上減壓。

　　建議考生多攝入富含維生素C的食物，盡量少吃油膩的食物。晚上可吃一些助眠的點心，比如棗仁湯、百合蓮子湯、小米粥等。

　　家長該如何幫孩子減壓?很多家長比考生更加緊張。他們每天辛勤陪讀，給孩子食補藥補，并刻意保持家里安靜，反復(fù)叮囑：“千萬不要緊張!”“做題不要粗心!”等，無形中營造了考前的緊張氣氛。因此，家長想給孩子減壓，首先自己要學(xué)會放輕松，穩(wěn)定自己的生活節(jié)奏和情緒，盡量同以前一樣，該干嗎就干嗎。

　　高考成功=實力+心態(tài)，在最后沖刺階段，調(diào)整心態(tài)對考試起事半功倍的作用。提醒家長如發(fā)現(xiàn)孩子有以下兩種情況，務(wù)必看心理醫(yī)生：

　　一方面是連續(xù)一周以上失眠，經(jīng)過自我調(diào)整，仍然無法好轉(zhuǎn);

　　另一方面是一天中有一半以上時間處在情緒無法控制的狀態(tài)，如無助感、無謂的緊張等，致使無法把注意力集中在學(xué)習(xí)上。