合理情緒療法的步驟

　　導(dǎo)語(yǔ)：這4個(gè)步驟一旦完成，不合理信念及由此而引起的情緒困擾和障礙即將消除，求治者就會(huì)以較為合理的思維方式代表不合理的思維方式，從而較少受到不合理信念的困擾了。在合理情緒治療的整個(gè)過程中，與不合理的信念辯論的方法一直是施治者幫助求治者的主要方法。

　　合理情緒療法的步驟

　　1、向求治者指出，其思維方式、信念是不合理的;幫助他們弄清楚為什么會(huì)變成這樣，怎么會(huì)發(fā)展到目前這樣子，講清楚不合理的信念與他們的情緒困擾之間的關(guān)系。這一步可以直接或間接地向求治者介紹ABC理論的基本原理。

　　2、向求治者指出，他們的情緒困擾之所以延續(xù)至今，不是由于早年生活的影響，而是由于現(xiàn)在他們自身所存在的不合理信念所導(dǎo)致的，對(duì)于這一點(diǎn)，他們自己應(yīng)當(dāng)負(fù)責(zé)任。

　　3、通過以與不合理信念辯論(disprting能irrational beliefs)方法為主的治療技術(shù)，幫助求治者認(rèn)清其信念的不合理性，進(jìn)而放棄這些不合理的信念，幫助求治者產(chǎn)生某種認(rèn)知層次的改變。這是治療中最重要的一環(huán)。

　　4、不僅要幫助求治者認(rèn)清并放棄某些特定的不合理信念，而且要從改變他們常見的不合理信念入手，幫助他們學(xué)會(huì)以合理的思維方式代表不合理的思維方式，以避免再做不合理信念的犧牲品。

　　合理情緒療法的基本步驟　　1.心理診斷階段

　　這是治療的最初階段，首先治療者要與病人建立良好的工作關(guān)系，幫助病人建立自信心。其次摸清病人所關(guān)心的各種問題，將這些問題根據(jù)所屬性質(zhì)和病人對(duì)它們所產(chǎn)生的情緒反應(yīng)分類，從其最迫切希望解決的問題入手。

　　2.領(lǐng)悟階段

　　這一階段主要幫助病人認(rèn)識(shí)到自己不適當(dāng)?shù)那榫w和行為表現(xiàn)或癥狀是什么，產(chǎn)生這些癥狀的原因是自己造成的，要尋找產(chǎn)生這些癥狀的思想或哲學(xué)根源，即找出它們的非理性信念。在尋找非理性信念并對(duì)它進(jìn)行分析時(shí)要順序進(jìn)行：首先要了解有關(guān)激發(fā)事件A的客觀證據(jù);其次，病人對(duì)A事件的感覺體驗(yàn)是怎樣反應(yīng)的;第三，要病人回答為什么會(huì)對(duì)它產(chǎn)生恐懼、悲痛、憤怒的情緒，找出造成這些負(fù)性情緒的非理性信念;第四，分析病人對(duì)A事件同時(shí)存在理性的和非理性的看法或信念，并且將兩者區(qū)別開來(lái);第五，將病人的憤怒、悲痛、恐懼、抑郁、焦慮等情緒和不安全感、無(wú)助感、絕對(duì)化要求和負(fù)性自我評(píng)價(jià)等觀念區(qū)別開來(lái)。

　　3.修通階段

　　這一階段，治療者主要采用辯論的方法動(dòng)搖病人非理性信念。用夸張或挑戰(zhàn)式的發(fā)問要病人回答他有什么證據(jù)或理論對(duì)A事件持與眾不同的看法等等。通過反復(fù)不斷的辯論，病人理屈詞窮，不能為其非理性信念自圓其說，使他真正認(rèn)識(shí)到，他的非理性信念是不現(xiàn)實(shí)的，不合乎邏輯的，也是沒有根據(jù)的。開始分清什么是理性的信念，什么是非理性的信念，并用理性的信念取代非理性的信念。這一階段是本療法最重要的階段，治療時(shí)還可采用其它認(rèn)知和行為療法，如布置病人作認(rèn)知性的家庭作業(yè)(閱讀有關(guān)本療法的文章，或?qū)懸慌c自己某一非理性信念進(jìn)行辯論的報(bào)告等)，或進(jìn)行放松療法以加強(qiáng)治療效果。

　　4.再教育階段

　　也是治療的最后階段，為了進(jìn)一步幫助病人擺脫舊有思維方式和非理性信念，還要探索是否還存在與本癥狀無(wú)關(guān)的其它非理性信念，并與之辯論，使病人學(xué)習(xí)到并逐漸養(yǎng)成與非理性信念進(jìn)行辯論的方法。用理性方式進(jìn)行思維的習(xí)慣，這樣就達(dá)到建立新的情緒：如解決問題的訓(xùn)練、社會(huì)技能的訓(xùn)練，以鞏固這一新的目標(biāo)。

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　　合理情緒療法的適用人群：

　　韋斯勒(R.A.Wessler)經(jīng)過歸納研究，總結(jié)出了不合理信念的幾個(gè)特征：

　　1、絕對(duì)化要求。

　　是指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念，它通常與 “必須”，“應(yīng)該”這類字眼連在一起。比如：“我必須獲得成功”，“別人必須很好地對(duì)待我”，“生活應(yīng)該是很容易的”等等。懷有這樣信念的人極易陷入情緒困擾中，因?yàn)榭陀^事物的發(fā)生、發(fā)展都有其規(guī)律，是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的。就某個(gè)具體的人來(lái)說，他不可能在每一件事情上都獲得成功;而對(duì)于某個(gè)個(gè)體來(lái)說，他周圍的人和事物的表現(xiàn)和發(fā)展也不可能以他的意志為轉(zhuǎn)移。因此，當(dāng)某些事物的發(fā)生與其對(duì)事物的絕對(duì)化要求相悖時(shí)，他們就會(huì)受不了，感到難以接受、難以適應(yīng)并陷入情緒困擾。合理情緒療法就是要幫助他們改變這種極端的思維方式，認(rèn)識(shí)其絕對(duì)化要求的不合理、不現(xiàn)實(shí)之處，幫助他們學(xué)會(huì)以合理的方法去看待自己和周圍的人與事物，以減少他們陷入情緒障礙的可能性。

　　2、過分概括化。

　　這是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現(xiàn)。艾利斯曾說過，過分概括化是不合邏輯的，就好像以一本書的封面來(lái)判定其內(nèi)容的好壞一樣。過分概括化的一個(gè)方面是人們對(duì)其自身的不合理的評(píng)價(jià)。如當(dāng)面對(duì)失敗就是極壞的結(jié)果時(shí)，往往會(huì)認(rèn)為自己“一無(wú)是處”、“一錢不值”、是“廢物”等。以自己做的某一件事或某幾件事的`結(jié)果來(lái)評(píng)價(jià)自己整個(gè)人、評(píng)價(jià)自己作為人的價(jià)值，其結(jié)果常常會(huì)導(dǎo)致自責(zé)自罪、自卑自棄的心理及焦慮和抑郁情緒的產(chǎn)生。過分概括化的另一個(gè)方面是對(duì)他人的不合理評(píng)價(jià)，即別人稍有差錯(cuò)就認(rèn)為他很壞、一無(wú)是處等，這會(huì)導(dǎo)致一味地責(zé)備他人，以致產(chǎn)生敵意和憤怒等情緒。按照埃利斯的觀點(diǎn)來(lái)看，以一件事的成敗來(lái)評(píng)價(jià)整個(gè)人，這無(wú)異于一種理智上的法西斯主義。他認(rèn)為一個(gè)人的價(jià)值就在于他具有人性，因此他主張不要去評(píng)價(jià)整體的人，而應(yīng)代之以評(píng)價(jià)人的行為、行動(dòng)和表現(xiàn)。這也正是合理情緒治療所強(qiáng)調(diào)的要點(diǎn)之一。因?yàn)樵谶@個(gè)世界上，沒有一個(gè)人可以達(dá)到完美無(wú)缺的境地，所以每個(gè)人都應(yīng)接受自己和他人是有可能犯錯(cuò)誤的。

　　3、糟糕至極。

　　這是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非�？膳�、非常糟糕，甚至是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。這將導(dǎo)致個(gè)體陷入極端不良的情緒體驗(yàn)如恥辱、自責(zé)自罪、焦慮、悲觀、抑郁的惡性循環(huán)之中，而難以自拔。糟糕就是不好、壞事了的意思。當(dāng)一個(gè)人講什么事情都糟透了、糟極了的時(shí)候，對(duì)他來(lái)說往往意味著碰到的是最最壞的事情，是一種滅頂之災(zāi)。艾利斯指出這是一種不合理的信念，因?yàn)閷?duì)任何一件事情來(lái)說，都有可能發(fā)生比之更好的情形，沒有任何一件事情可以定義為是百分之百糟透了的。當(dāng)一個(gè)人沿著這條思路想下去，認(rèn)為遇到了百分之百的糟糕的事或比百分之百還糟的事情時(shí)，他就是把自己引向了極端的、負(fù)的不良情緒狀態(tài)之中。糟糕至極常常是與人們對(duì)自己、對(duì)他人及對(duì)周圍環(huán)境的絕對(duì)化要求相聯(lián)系而出現(xiàn)的，即在人們的絕對(duì)化要求中認(rèn)為的“必須”和“應(yīng)該”的事情并非像他們所想的那樣發(fā)生時(shí)，他們就會(huì)感到無(wú)法接受這種現(xiàn)實(shí)，因而就會(huì)走向極端，認(rèn)為事情已經(jīng)糟到了極點(diǎn)�！癛ET認(rèn)為非常不好的事情確實(shí)有可能發(fā)生，盡管有很多原因使我們希望不要發(fā)生這種事情，但沒有任何理由說這些事情絕對(duì)不該發(fā)生。我們必須努力去接受現(xiàn)實(shí)，盡可能的去改變這種狀況;在不可能時(shí)，則要學(xué)會(huì)在這種狀況下生活下去�！�

　　學(xué)會(huì)這幾招，合理發(fā)泄職場(chǎng)壞情緒

　　人生不如意事十之八九，更何況是充滿紛爭(zhēng)和壓力的職場(chǎng)，產(chǎn)生負(fù)面情緒也是在所難免，這是每一個(gè)人都要面對(duì)的問題。那么合理發(fā)泄職場(chǎng)壞情緒呢，不妨來(lái)試試下面的方法。

　　1、傾訴

　　和好兄弟胡吹海聊，和閨蜜積極的聊天，不僅可以拉近你們的距離，更能幫你釋放精神壓力。即使只聊天5分鐘，也能有很好的減壓效果。說出來(lái)，哭出來(lái)，也就好多了。

　　傾訴是發(fā)泄情緒的良好途徑，但它有諸多限制，因?yàn)榕笥旬吘共荒?4小時(shí)為你提供肩膀和擁抱。而且我們很多人都沒有掌握好這個(gè)度，如果你執(zhí)意地一遍又一遍訴說，最后只能被眾人遠(yuǎn)離。

　　2、出去走走

　　多出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)吧，到附近的小公園，閉上眼睛，感受清風(fēng)拂面、聆聽小鳥輕唱、聞聞青草與花香的氣息，能讓人放松心情，將不愉快的情緒隨著你的呼吸釋放出來(lái)。

　　有條件的，可以來(lái)一次旅行，或遠(yuǎn)或近，主要是去看看這個(gè)世界。站在高山之巔，一覽眾山小;站在廣袤的草原之上，一望不到邊際，你會(huì)發(fā)現(xiàn)天空飄來(lái)幾個(gè)字“那都不算事兒”。整天置身于喧嘩和紛爭(zhēng)之后不免壓抑，跳脫出來(lái)看看，負(fù)面情緒很容易一掃而光。

　　3、運(yùn)動(dòng)

　　人在運(yùn)動(dòng)后,焦慮、抑郁的水平顯著下降,而愉快程度則會(huì)顯著升高。運(yùn)動(dòng)可以讓人感到歡愉和滿足，甚至可以幫助人排遣壓力和不快。

　　所以當(dāng)你痛苦、傷心、郁悶、生氣時(shí)，不妨選擇一項(xiàng)你喜歡的運(yùn)動(dòng)，哪怕什么都不喜歡，埋頭一通狂跑，跑到精疲力竭，癱倒在地，汗水會(huì)將你的不快一并帶出體外。

　　4、靜坐

　　誰(shuí)應(yīng)該都會(huì)有這樣的時(shí)刻，傷心、難過、氣憤，可又無(wú)法對(duì)別人言說。不能找好朋友，又由于種種原因無(wú)法靠運(yùn)動(dòng)排解，只好一個(gè)人靜靜地呆在一個(gè)地方，獨(dú)自收拾著自己的情緒。靜靜坐著，也能讓自己的不良情緒消耗殆盡。

　　停下腳步，置身于鬧市擁擠的人群中，看看其他人的生活，你一定能發(fā)現(xiàn)很多比你更加不容易的人，起早摸黑的環(huán)衛(wèi)工人，到處奔波的小攤販，工地上揮灑汗水的建筑工人。而他們一樣在努力地生活，你這點(diǎn)小情緒又算得了什么呢?

　　當(dāng)然，宣泄職場(chǎng)壞情緒的方法還有很多，你可以看看喜劇，在嘻嘻哈哈中，煩惱就一笑而過。也可以洗個(gè)熱水澡，熱水能夠可以使身心放松、血液循環(huán)改善、舒緩情緒，帶來(lái)潔凈的身體，讓你神清氣爽。只要你肯去做，負(fù)面的情緒就很容易可以得到緩解。