引體向上怎么練最有效

　　引體向上在日常生活中，普通人可能練的比較少，原因之一可能就是因為拉不起。那么引體向上怎么練最有效呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　引體向上怎么練最有效1

　　1、完成比你預期更多的數(shù)量。

　　如果你已經可以做上幾個引體向上了，那么進步的方法很簡單：逼迫自己完成比力量范圍內更多的次數(shù)!設置有進步空間又有實際意義的目標可以讓你更加努力地嘗試比預期更多的數(shù)量，讓引體向上的訓練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個，就把它看成一個小小的進步。

　　舉個例子，假設你現(xiàn)在一次只能完成兩個引體向上，那么下次訓練就把目標設為完成三個引體向上，即便你最終只完成了兩個半，你仍然是在穩(wěn)步前進。

　　2、嘗試更頻繁的引體向上訓練。

　　另外一個提升相關力量的方法就是提高每周的訓練頻率，理由很簡單——你練習得越多，力量就會越強，動作也會越來越規(guī)范，最終的結果就是得以完成更多的引體向上。一個合理而集中的訓練計劃就是：每周進行2-3次訓練，每次完成3-4組動作。

　　務必要給你的背部和手臂肌肉充分的休息時間。普遍而言，日復一日地訓練同一個肌群并不是好事——不僅會導致不平衡的肌肉生長，還會引起酸痛、疲勞、訓練效果不佳，更有甚者會導致健康狀況出問題。

　　3、考慮增加阻力。

　　如果對你而言完成10——15個引體向上已經不在話下了，那么不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收獲越多(在合理飲食、規(guī)律作息的前提下)。

　　一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環(huán)繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。

　　4、 嘗試變式引體向上以增加上肢力量。

　　標準的手掌與臉朝向同一面的動作并不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數(shù)量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

　　反手引體向上。這個動作與常規(guī)引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規(guī)動作更容易一些，利于鍛煉二頭肌與三角肌。

　　寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規(guī)引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

　　三角引體向上。這是頗具挑戰(zhàn)性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動到左手邊，再回到起始位置，然后向相反方向重復動作。

　　5、 精簡飲食，營養(yǎng)均衡。

　　已經能完成引體向上動作的人一定知道均衡飲食對于肌肉生長的重要性，想要獲得健碩的引體向上肌肉，關鍵在于飲食要富含優(yōu)質蛋白質、碳水化合物、和有益脂肪。要想將以上營養(yǎng)成分融合進你的飲食同時又不會減少吃飯的樂趣的方法有很多種，你只要上網稍一搜索，就能得到不計其數(shù)的營養(yǎng)食譜。有益于肌肉生長的高營養(yǎng)食物包括：

　　蛋白質：雞胸肉、瘦牛肉與瘦豬肉、豆類、牛奶、雞蛋、和大多數(shù)海產品。

　　碳水化合物：全麥食品、面包、意大利面、藜麥、薏米、小麥片、及玉米制品。

　　脂肪：一些更多脂肪的海產品(如三文魚)、大多數(shù)堅果、健康油類(葵花籽油、橄欖油、菜籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等等)、牛油果、橄欖、豆腐、以及豆制品。

　　6、獲得充足的睡眠時間。

　　如果休息時間不夠的話，要想增長相關肌肉會變得很困難甚至不可能。睡眠不足就要求你不得不花更大力氣、集中更多注意力在練習本身，要想在增長肌肉方面獲得進步將變得難度很大。身體在進行發(fā)力訓練之后需要時間來休息，所以當你在進行某項肌肉訓練時，一定要盡可能確保每晚都能得到充分的睡眠時間，具體情況雖然因人而異，但一般說來成年人每天需要7-9個小時的睡眠。

　　你還需謹慎規(guī)劃你的訓練，以防打亂休息的時間。在睡前訓練會讓人更難以入睡，因而讓訓練成果打折扣。

　　方法2：修正姿勢　　1、使用正確的抓握姿勢。

　　即便是最基本的上下移動的引體向上運動仍然有許多可供你選擇的變式，無論你采用的是何種抓握方式，最重要的是規(guī)范你的姿勢，以此防止運動傷害，并將訓練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導——多為大同小異的動作。

　　常規(guī)抓握(正握，手背朝面部)

　　雙手與肩同寬，完全握住欄桿 ，手臂伸展，將身體掛住。緩慢勻速地把胸部提至欄桿處，下巴提到欄桿以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

　　中立抓握(對握)

　　抓住兩個平行的欄桿或手環(huán)，讓兩個手掌相對，全力懸掛住，接著將胸部盡可能提升至欄桿中間，讓下巴處于欄桿智商，然后勻速回到起始位置。

　　下巴向上抓握(手心朝面部)

　　低手握住欄桿，與肩部同寬，通過二頭肌發(fā)力將下巴提至欄桿以上，全程速度放緩，接著回到起始位置。

　　2、注意使用背闊肌和三角肌的力量。

　　對于方法有限的人來說，引體向上可以說是最好的測試手臂肌肉的方式，但是實際上，相比于手臂肌肉，背部肌肉對于引體向上的重要性可謂有過之而無不及。要想形成規(guī)范的姿勢(因為得以將訓練成果最大化)，不妨多調動腋窩往后的肌肉以及身體兩側的肌肉，而不是一味靠二頭肌和肩部肌肉發(fā)力。

　　你身體兩側以及腋窩往后的肌肉群是有特別的名稱的，叫做背闊肌和三角肌。如果你發(fā)現(xiàn)在做引體向上的動作時這部分的肌肉很難調動，不妨拉大抓握的距離。

　　3、不要搖擺身體。

　　至少對于你現(xiàn)在還不太適合蝶式引體的動作，引體向上并非易事，但實際過程卻非常簡單：無非就是懸掛于欄桿上、提起身體、再放下，其他任何能讓這項訓練變簡單的動作都會讓你的訓練成果打折扣。記住，引體向上本身就是有難度的，否則你也不會有力量上的進步，所以你應該盡量避免搖擺身體來試圖減小訓練難度。

　　搖擺身體最多算作是“欺詐”行為，還有很多動作本質上是十分危險的。在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因為當你在訓練時肌肉處于緊繃伸縮的狀態(tài)，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

　　4、做引體向上時將雙腳交叉。

　　引體向上高手們常做的一件事就是提升身體時將雙腳交叉，這看起來是無關緊要的動作，但實際上對于維持正確的訓練姿勢幫助巨大：因為雙腳交叉能有效防止人們搖擺身體的傾向。

　　引體向上怎么練最有效2

　　在一些健身運動中，引體向上屬于比較難的一種，很多男性朋友都不知道如何做引體向上，以下是“引體向上技介紹”希望能夠幫助的到您！

　　引體向上技巧

　　引體向上，體育中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上(可以擺動身體)兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數(shù)字。

　　技巧說明

　　標準引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。借力引體向上的技巧性較強，對手臂力量的要求相對較弱。此處主要介紹借力引體向上的技巧。

　　借力引體

　　1、正握正確動作講解

　　握杠

　　雙手正握杠(測試時需正握，練習時可以反握或其它)，大拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。

　　擺動

　　握杠后，擺動身體，首先往后小幅度屈膝，身體前后擺動。

　　拉杠

　　擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后在順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠，使肘關節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。

　　下杠及接下一個

　　下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。動作要盡量連貫。

　　2、分解動作練習

　　擺杠

　　在做動作之前先擺幾次杠。

　　力量練習

　　雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是它還要求練習者提高手臂力量。

　　靜力引體動作要領

　　保持身體挺直而穩(wěn)定;肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。

　　動作技術要規(guī)范，意念要集中。上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達背闊肌。

　　多做引體向上有哪些好處

　　不管你對我的理論是否買賬，你都不能否認大多數(shù)運動員都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到軀干肌肉群的時候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又寬又厚的肩部。這些推力肌肉群的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比。人體覆蓋面積最大的肌肉群是背闊肌，它們從腋窩向下遍布后背，就像一對張開的翅膀。

　　做引體向上時，我們的全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是背闊肌的鍛煉。除了能夠鍛煉肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌后束以及圓肌和菱形肌，背闊肌鍛煉是最多的。背闊肌不僅大，而且它們對訓練的“響應”也很驚人，好像背闊肌的細胞在基因上就被設計成一遇到刺激就會變大、變強一樣。

　　很多女性在看現(xiàn)代健美者展示肌肉的造型時，留下最深刻的印象并不是其手臂和腿部，而是背部，充滿力量的背部肌肉才是最美的。對那些健身發(fā)燒友來說，也許其胸部肌肉已經很難再長絲毫，但是背闊肌不一樣，只要訓練適當它幾乎一夜之間就能夠變得更大—這些肌肉仿佛上古時期我們的先人使用的神器，一直在沉睡，但忠實地等待著我們的召喚，從而爆發(fā)生長。

　　說來令人泄氣，當訓練者投人大量時間鍛煉其背部時，他們做的很多動作其實都是不合適的。他們會抓著重物俯身做杠鈴和啞鈴劃船，其實這些動作會給脊柱下部的椎骨以很大的壓力。此外，這些動作還會不可避免地導致肌肉僵硬或拉傷。也許這就是為什么現(xiàn)在使用器械練習背部成了健身者的頭號選擇。

　　雖然在現(xiàn)代社會人們不經常做這個動作，但我們的基因并未改變。掌握了引體向上，你的背闊肌將瘋狂地增長。此外，肩腳骨周圍的肌肉會呈現(xiàn)蛇盤曲的形狀，斜方肌會變得比鐵板還厚還硬�？偟膩碚f，軀干上的每一塊拉力肌肉在引體向上中都會發(fā)揮作用，并會快速地變得更大、更強。

　　毫無疑問，引體向上會比其他軀干練習更快地讓你的肌肉變大，但這僅僅是引體向上的一個不錯的副作用，其真正的.益處在于實用力量。我有一個朋友以前是海軍陸戰(zhàn)隊的教官，他跟我說過，每一批新兵中總有幾個是練健身的，他們看起來又大又壯，所以這些人總認為自己很強大。

　　這些家伙很多都能做一整天的俯臥撐，但如果你讓他們把自己的身體拉起來，或者在突擊課程里翻越一堵墻，又或者是爬繩子，這些家伙就會陷人掙扎之中，完全不是那些小個頭的對手。這純粹是因為現(xiàn)代的健身者常常依賴重物鍛煉背部，而忽略了自身體重的作用，結果就缺失了讓身體敏捷的關鍵能力。

　　在貨真價實的力量之中，抓握力舉足輕重。引體向上也能鞭策抓握力的發(fā)展—盡管沒進行專門的抓握練習，但在引體向上中抓住橫桿、上下移動身體就能夠練就足夠強壯的手指和手掌。與此同時，健身者的前臂屈肌也會變得更有力。信不信由你，引體向上甚至會讓你的腹肌和髖部(在日常生活中，它們一般不是用來使雙腿離地保持懸空狀態(tài)的)得到很好的靜力鍛煉。初學者在嘗試引體向上時，第二天往往會感覺腹部比背闊肌更酸疼。

　　引體向上怎么練最有效3

　　1、雙手一定要握緊單杠，防止打滑。

　　這樣做的好處：確保你雙手的握力，能夠對身體有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當?shù)募∪馐湛s。增加握力，讓拉起身體重量更加容易。

　　如何做：站在一個箱子或者長凳上，雙手能夠輕易抓握住單杠，雙手握距略寬于肩，擠壓單杠三次，并在最后一次試圖“抓碎”單杠，在整個過程中都要維持這樣的握法。

　　2、沉肩，做一個反向聳肩。

　　這樣做的好處：這樣可以防止你試圖用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作。動作一定要精準，對癥下藥。

　　如何做：吊掛在單杠上，在向上拉的過程中感受肩胛骨向脊柱合攏，你會感覺到腋下的背闊肌緊張，保持你的雙肩遠離耳朵。如果你還無法吊掛在單杠上，尤其女性，先從高位下拉機器感受沉肩（肩胛骨向中間靠攏）開始。

　　3、憋口氣，為全力向上拉做好準備。

　　這樣做的好處：大多數(shù)人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定，就好像你即將全力一躍，滿滿的都是力氣。

　　如何做：當你吊掛在單杠上時，想象將你的肚臍拉向你的肋骨，在整個上拉過程中保持腹部收緊的狀態(tài)。

　　4、收腹提臀，繃緊你的屁屁。

　　這樣做的好處：擠壓你的臀部和大腿肌肉一起來穩(wěn)定你的下半身，讓你的腿保持穩(wěn)定，不會在上半身拉動身體時分散你力的傳遞。

　　如何做：盡可能繃緊屁股，骨盆應稍微抬起，同時微微向下的角度。

　　5、假設身體在一個“懸垂舉腿”的位置，增加穩(wěn)定性。

　　這樣做的好處：這個姿勢會讓你的背闊肌和腹肌一起參與工作，這將增加穩(wěn)定性，讓你更加專注在向上拉的過程。

　　如何做：收緊腹肌，和你的腿部“融為一體”，并使你的腿部稍微在你的身體前方，讓你的身體形成一個大大的C，并在整個時間內保持這個姿勢。

　　引體向上怎么練最有效4

　　1、避免使用機器（組合健身器械）

　　器械幫你平衡重量，并限定你的運動軌跡。通過背闊肌下拉機和輔助引體向上機練出的力量不會轉移到引體向上中去。不要使用它們。（譯者注：其實不是完全不會轉移，只是轉移效率低下，或者缺乏全面性，針對面窄）

　　2、使用阻力帶

　　把彈力帶一頭綁在單杠上，另一頭繞在膝蓋上。（譯者注，使用彈力帶來助力的好處是它不會提供額外的平衡性，所以比輔助引體上上機要好）

　　3、做反手引體向上

　　反手引體向上比正手的容易。從反手引體向上開始。一旦你能一次做5個正確的反上，就可以切換做正手的了。你此時應該可以做1個正上。

　　4、找人幫忙

　　請一個人幫忙在下面托一下。盡量自己做：別蹬腿。使用你自己的背部肌肉向上拉，就像沒有人在幫助一樣。

　　5、使用動能（就是擺動引體向上）

　　使用擺動借力的方法上拉。一旦你可以做5個擺動引體，就放棄這個技術，回到嚴格的引體向上技術上來。

　　6、做反向半程

　　采用跳躍的方式到達頂端（就是欺騙前半程），緩慢的放下（堅持后半程），然后重復。放下的過程持續(xù)5秒即可。此動作會帶來很多酸痛（因為強調離心運動過程，對肌肉的破壞比向心運動嚴重）