1500米的跑步技巧

　　1500米的跑步技巧有哪些?為了幫助大家解決這個(gè)問(wèn)題，下面小編為大家整理了1500米的跑步技巧，希望能為大家提供幫助!

　　1500米的跑步技巧 1

　　1、跑1500米怎么呼吸

　　長(zhǎng)跑建議跑三步一呼氣，跑三步一吸氣。就是向前跑三個(gè)單步，一直是吸氣，之后再泡三個(gè)單步，一直是呼氣。如果氣短的話，可以改成兩步一呼氣，兩部一吸氣，不管怎么樣，要注意呼吸的節(jié)奏。不要張嘴呼吸，冷空氣進(jìn)入喉嚨后，胸口會(huì)非常疼。

　　2、跑1500米起跑技巧

　　1500米起跑時(shí)要稍微沖一下，之后再根據(jù)節(jié)奏慢下來(lái)，目的是為了占據(jù)優(yōu)勢(shì)，讓自己的心里沒(méi)有壓力。但是建議跟跑，跟一個(gè)與自己水平差不多的人一起跑，不斷掌握跑步的節(jié)奏。

　　3、跑1500米上身姿勢(shì)

　　跑1500米時(shí)，頭部要自然的和身體保持在同一直線上，腹部微收，頭和頸部都要保持放松的狀態(tài)。手臂一定要隨著步伐擺動(dòng)起來(lái)，擺動(dòng)快，步頻也就快。擺動(dòng)時(shí)以肩關(guān)節(jié)為軸，用手肘去發(fā)力然后進(jìn)行自然的擺動(dòng)。

　　4、跑1500米的準(zhǔn)備工作

　　跑步前可以喝點(diǎn)葡萄糖，因?yàn)槠咸烟鞘菃翁�，直接多用于肌肉，不能喝其他飲料。不能吃甜食，以免喉嚨不舒服，黏黏的�?huì)影響呼吸。要充分做好熱身準(zhǔn)備，放松心情。

　　1500米的跑步技巧 2

　　1、擺動(dòng)腿大小腿的折疊角

　　從技術(shù)上講，減少前蹬制動(dòng)阻力的關(guān)鍵在于合理的著地動(dòng)作，而合理的著地動(dòng)作是以擺動(dòng)腿各環(huán)節(jié)在著地前瞬間的正確的擺動(dòng)作為基礎(chǔ)的、其中又以擺動(dòng)腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動(dòng)作尤為關(guān)鍵。根據(jù)力學(xué)原理，在擺動(dòng)矩相同的情況下，擺動(dòng)效果取決于擺的長(zhǎng)短的質(zhì)量重心是否靠近擺動(dòng)軸。大小腿折疊角越小，擺動(dòng)腿的質(zhì)量重心更靠近關(guān)節(jié);擺動(dòng)半徑短，則擺動(dòng)速度、幅度都會(huì)有所提高。

　　2、兩大腿夾角

　　現(xiàn)代短跑技術(shù)提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時(shí)骨盆以支撐腿的髖關(guān)節(jié)為軸作向前轉(zhuǎn)動(dòng)，其目的是加大后蹬結(jié)束時(shí)兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說(shuō)明擺動(dòng)越積極，有利于增加步長(zhǎng)，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以犧牲步長(zhǎng)來(lái)縮短支撐時(shí)間，則得不償失。

　　3、小步跑

　　把小步跑練習(xí)折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無(wú)弊病，動(dòng)作形成上與跑的動(dòng)作極其相似，接著做加速跑能自然結(jié)合，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都會(huì)有積極作用。

　　4、 高抬腿跑

　　在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時(shí)把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近，接著做加速跑時(shí)過(guò)渡自然，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

　　5、后蹬跑

　　對(duì)后蹬跑稍加改進(jìn)，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時(shí)，促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術(shù)，手臂前后擺動(dòng)比跑時(shí)稍加大。這種連貫動(dòng)作對(duì)跑時(shí)各部位主要技術(shù)會(huì)起加強(qiáng)作用，稍一加頻率，就能自然過(guò)渡到加速跑。

　　絕對(duì)速度訓(xùn)練

　　縱觀百米跑的整個(gè)過(guò)程可以清楚地看到，途中跑的段落最長(zhǎng)，可占整個(gè)過(guò)程的60%以上;速度最快，超過(guò)了疾跑和沖刺跑的速度，基本上以絕對(duì)速度來(lái)完成，而動(dòng)作速率是絕對(duì)速度的一個(gè)重要前提和保障。要把動(dòng)作速率和位移速度的訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，加大練習(xí)力度，提高絕對(duì)速度水平。同時(shí)還要兼顧加速能力和速度耐力的訓(xùn)練與提高，只有三者合理有序的結(jié)合與發(fā)展，才能全方位提高短跑成績(jī)。

　　動(dòng)作速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)如下。主要是提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度，再者是提高肌肉收縮速率和力量，還有要提高運(yùn)動(dòng)過(guò)程的協(xié)調(diào)與放松能力。

　　提高最大速度跑能力的練習(xí)如下。一般是行進(jìn)間跑30- 60米，可以跑3-4次，2-3組�；蚴嵌叹嚯x 2人接力跑50米或4人接力跑50米，可以跑3-4次，2-3組。另一練習(xí)是短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)可以跑2-3組，或 (30米+60米+100米+60米+30米)可以跑2-3組。也可以根據(jù)練習(xí)者的條件作短距離變速跑100-150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)，可以跑3次，2-3組，或者作讓距離追趕跑60-100米，可以跑3-5次，2-3組。其輔助練習(xí)有順風(fēng)跑或下坡跑 30-60米，可以跑 3-4次，2-3組。膠帶牽引跑(30-60米，可以跑 4-5次，2-3組等)。

　　提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：一般是在作半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物，或在直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。還有雙手向前上拋出球，接著跑出追趕并接住球的練習(xí)，同時(shí)可以做各種反應(yīng)加速的游戲等。

　　力量訓(xùn)練

　　高考百米力量訓(xùn)練主要指的是針對(duì)百米跑的力量特征，結(jié)合學(xué)生的年齡等特點(diǎn)來(lái)進(jìn)行負(fù)重、深蹲、跳躍等。短跑的力量訓(xùn)練就是要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)負(fù)(舉)重練習(xí)、抗阻力練 習(xí)和跳躍練習(xí)。

　　負(fù)重或抗阻訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：采取這種練習(xí)要在安全的環(huán)境下進(jìn)行，并且要有教練或老師在場(chǎng)指導(dǎo)和監(jiān)督。負(fù)重練習(xí)可以選擇負(fù)杠鈴練習(xí) (全蹲、半蹲、1/3蹲)，最大負(fù)荷量70-80%，逐漸增大到100%。每組4-5次，完成5-7組;也可以進(jìn)行負(fù)重弓步走，最大負(fù)重量40%，弓步走距離40-60米，完成5-7組;還有作負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量70一80%，每組5-7次，完成5-7組;或負(fù)重高抬腿跑，最大負(fù)荷量的20-30%，每組40-60次，完成5-7組;或負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20一30%，每組40-50米，完成 5-7組等。抗阻練習(xí)可以選擇啞鈴跳，重量15-25公斤，每組10-20次，完成5-7組;拖重物跑或拖重物跳，重量5-10公斤，距離30米，60米，100米，完成 5-6組;也可以選擇膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成5-6組;或者作臥舉、挺舉、抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。

　　跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類：一類為垂直方向跳躍，另一類為水平方向跳躍。垂直方向跳躍和短距離跳躍，能迅速提高起動(dòng)速度，加速跑能力和爆發(fā)力素質(zhì)。長(zhǎng)距離跳躍能提高力量耐力和速度耐力。

　　垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等。水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和長(zhǎng)距離跳躍。常見(jiàn)的有短距離跳躍：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定 10-20級(jí)蛙跳，4-6步助跑三級(jí)跳，臺(tái)階跳躍、3o一60米單腳跳、60米計(jì)時(shí)跳;長(zhǎng)距離跳躍：100-300米跨步跳、跑與跳結(jié)合(50米跑+100米跨跳)、(60米單足跳+30米加速跑)。在完成垂直方向跳躍和短距離跳躍時(shí)，必須用最大力量完成。在長(zhǎng)距離跳躍練習(xí)時(shí)，即用 80-90%的力量完成。

　　放松訓(xùn)練

　　放松訓(xùn)練就是必要時(shí)肌肉的完全收縮，不必要時(shí)肌肉的完全放松，放松能力是影響短跑成績(jī)的重要因素。

　　在 100米跑中腿部的肌肉是很重要的，這里的放松是為主要工作肌肉創(chuàng)造休息條件，不應(yīng)理解為消極等待或肌肉松懈，而是要進(jìn)行輕快的技術(shù)動(dòng)作工作的協(xié)同。上肢動(dòng)作也是保持身體放松的.另一個(gè)關(guān)鍵，應(yīng)盡可能使兩臂保持和平常一樣，要做到這一點(diǎn)是很困難的，但不管怎樣仍需要盡力做到，因?yàn)檫@是放松能力的一部分。放松是掌握基本技術(shù)的前提，動(dòng)作放松才能掌握合理的正確技術(shù)，肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成放松能力的基礎(chǔ)。放松能力是一種綜合能力，放松能力與短跑專項(xiàng)素質(zhì)、專項(xiàng)能力諸因素有直接關(guān)系。放松能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能，減輕高速跑中大腦皮質(zhì)的負(fù)擔(dān)，加速大腦皮質(zhì)運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度，有利于步頻的發(fā)揮。

　　要提高協(xié)調(diào)放松能力，首先要進(jìn)行柔韌性練習(xí)，增加肌肉的伸展性知關(guān)節(jié)的靈活性，因?yàn)殛P(guān)節(jié)的柔韌性對(duì)大幅度完成動(dòng)作(如步幅)的作用十分明顯，這對(duì)要求快速奔跑的項(xiàng)目十分重要。在此基礎(chǔ)上對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員還必須采用以下的一些專門性練習(xí)方法。

　　幾項(xiàng)跑的專門性練習(xí)：

　　慣性跑在100米-300米的距離內(nèi)，起跑后加速跑至30米時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨“慣性 ”跑進(jìn)30米一40米，再加速快跑30米，然后再隨“慣性”跑 30-40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑 動(dòng)時(shí)要求動(dòng)作自然放松，充分體會(huì)放松跑的肌肉感覺(jué)。

　　變頻跑在60-80米的距離內(nèi)，要求運(yùn)動(dòng)員在在起跑后5-6步主觀上用最高的動(dòng)作頻率，而后放松2-3步再加速5-6步再放松……第一次加速和后面的加速 在技術(shù)上要求上有所不同，前一次單純要求發(fā)揮高頻率，而后一次是經(jīng)過(guò)2-3步的放松調(diào)節(jié)后，在高頻率的基礎(chǔ)上更有彈性和放松感。每次6-8組，每組問(wèn)歇 2-3分鐘。

　　放松大步跑采用120-250米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)。一次跑6-8組，每組間歇2-3分鐘。

　　節(jié)奏跑按節(jié)拍器或擊掌的節(jié)奏快速跑30-60米，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員按有規(guī)律的節(jié)奏跑時(shí)，會(huì)使隊(duì)員產(chǎn)生一種韻律感，讓隊(duì)員在再整個(gè)跑程中發(fā)揮速度，節(jié)省技術(shù)體力，提高興奮性，可以使運(yùn)動(dòng)員的加速能力、放松能力以及跑的彈性得到進(jìn)一步提高。

　　1500米的跑步技巧 3

　　技巧一：呼吸。

　　跑1500米應(yīng)該怎么呼吸呢？一般來(lái)說(shuō)，我們?cè)陂L(zhǎng)跑中建議，每跑三步呼氣一次，注意呼吸要平穩(wěn)，然后再跑三步吸氣一次。

　　如果覺(jué)得呼吸困難的話，或者覺(jué)得自己氣不能太長(zhǎng)，比較吃力�？梢試L試兩步一呼氣，再兩步一吸氣。不管是那一種方式，都要注意呼吸的節(jié)奏。另外要注意，不能張著嘴進(jìn)行呼吸，因?yàn)橐坏├淇諝膺M(jìn)入喉嚨后，喉嚨深處以及胸口會(huì)有刺痛感。

　　技巧二：起跑。

　　1500米長(zhǎng)跑中我們的起跑要注意，盡量稍微讓身體往前沖一下，這個(gè)過(guò)程是必要的，能夠讓我們身體提前適應(yīng)。然后再根據(jù)自己的情況，讓節(jié)奏慢慢緩下來(lái)。

　　還有一點(diǎn)原因，是因?yàn)槟軌蛘紦?jù)優(yōu)勢(shì)，讓自己的心里沒(méi)有太多負(fù)擔(dān)和壓力。但是平時(shí)的鍛煉時(shí)候，建議你選擇跟跑，也有自己的朋友，然后你們的水平可能類似，然后把握住相關(guān)的細(xì)節(jié)，繼而不斷掌握屬于你的跑步節(jié)奏與起跑技巧。

　　技巧三：上身姿勢(shì)。

　　身體的姿勢(shì)也是會(huì)影響我們跑步，尤其是上身，因?yàn)樗�有擺臂的動(dòng)作。再我們進(jìn)行1500米跑步時(shí)候，我們的頭部和身體要自然的保持于同一條水平線。然后盡量收緊腹部，讓頭和頸部都要保持在一個(gè)放松的狀態(tài)。

　　接著就是手臂的要求了，我們的手臂一定要隨著跑步節(jié)奏和步伐擺動(dòng)起來(lái)，一個(gè)快會(huì)進(jìn)而影響到另一個(gè)的速度。因?yàn)閮烧呤且粋�(gè)相互結(jié)合相互影響的關(guān)系。擺動(dòng)時(shí)，我們要以肩關(guān)節(jié)為軸中心，再去用手肘發(fā)力，最后進(jìn)行自然的擺動(dòng)，能夠幫助我們提升速度。

　　技巧四：準(zhǔn)備工作。

　　無(wú)論是多少米的跑步，我們都要注意提前做好一些準(zhǔn)備工作。這樣不僅可能放松心情，更重要是舒展筋骨，讓我們的身體提前進(jìn)入到狀態(tài)。一般在真正1500米跑步比賽前，我們可以適當(dāng)?shù)�，定量的喝點(diǎn)葡萄糖。

　　為什么呢？很簡(jiǎn)單，因?yàn)槠咸烟撬�的成分是單糖，能夠直接的多用于肌肉的發(fā)展，是很有用的。其他一般的飲料，則沒(méi)有這個(gè)功效。以及注意不能提前吃甜食，因?yàn)樘鹗车恼承�，可能�?huì)造成喉嚨不舒服，黏黏的還會(huì)影響呼吸。

　　1500米的跑步技巧 4

　　一、訓(xùn)練肌肉力量：1500米要加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練，如果想要提升1500米成績(jī)，我們要掌握訓(xùn)練肌肉力量的技巧。我們可以通過(guò)臥推，俯臥撐，負(fù)重跑等提升上肢力量，并且可以采用深蹲，蛙跳等形式提升下肢力量，幫助我們訓(xùn)練肌肉力量來(lái)提升1500米成績(jī)。

　　二、訓(xùn)練耐力：耐力訓(xùn)練對(duì)于1500米非常的重要，我們可以在身體極限的時(shí)候繼續(xù)堅(jiān)持自己的訓(xùn)練，不斷地超越自己，培養(yǎng)自己的耐力，增加1500米長(zhǎng)跑中的沖刺距離，提升自己在1500米中長(zhǎng)跑中沖刺的耐力。

　　三、訓(xùn)練跑步呼吸技巧：呼吸技巧對(duì)于1500米長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō)是非常重要的，能夠幫助我們緩沖體力，呼吸配合腳步能夠形成自己的跑步頻率，節(jié)省體力。一般我們先采用鼻吸的方式，在肺活量達(dá)不到的時(shí)候，我們?cè)俨捎每诤粑�的方式，�?lái)保持我們自己身體的含氧量，保證體力的供應(yīng)。

　　四、訓(xùn)練體力分配：在1500米長(zhǎng)跑中體力的分配是非常有技巧的，在日常訓(xùn)練的過(guò)程中，我們要養(yǎng)成自己體力的分配，來(lái)養(yǎng)成自己體力分配的技巧，從跑步開(kāi)始，就要按照自己的習(xí)慣來(lái)分配的體力，保證體力效果最大化的效果，掌握體力分配的技巧，通過(guò)日常訓(xùn)練來(lái)不斷地提升技巧，按照不同的體力分配來(lái)計(jì)算成績(jī)，找到適合自己的最佳體力分配技巧。

　　1500米的跑步技巧 5

　　一 賽前注意:

　　1.賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記!

　　2.比賽當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。

　　3.了解一下對(duì)手的情況。誰(shuí)的水平高，誰(shuí)的成績(jī)好，做到心中有數(shù)。其次是自己做好充分準(zhǔn)備。準(zhǔn)備一套穿著舒適的運(yùn)動(dòng)服，切記運(yùn)動(dòng)鞋不能穿新的，易磨腳。

　　二 準(zhǔn)備活動(dòng)

　　1.先慢跑微出汗就可以。

　　2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開(kāi)。

　　3.做2到3個(gè)30米的加速跑。

　　以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

　　以后的時(shí)間

　　1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

　　2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來(lái)。

　　三 比賽時(shí)

　　1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過(guò)，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

　　2.全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",

　　不夠?qū)嵙Φ脑挷灰�勉�?qiáng)跟跑。比賽開(kāi)始后，起跑時(shí)有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績(jī)，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步。在最后400米發(fā)力,但要確保不要到最后100米就無(wú)以為繼,沖刺時(shí)加快擺臂頻率。

　　四 其他事項(xiàng)

　　1.上體姿勢(shì)和擺臂動(dòng)作

　　上體保持稍前傾或正直的姿勢(shì)。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動(dòng)還起著調(diào)節(jié)步長(zhǎng)和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動(dòng)快;擺動(dòng)時(shí)，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動(dòng)。擺臂一定要放松。

　　2.腳部動(dòng)作,

　　腳著地前，以擺動(dòng)腿大腿積極下壓，小腿順勢(shì)自然前擺，并同時(shí)后擺做“扒地”動(dòng)作著地。著地應(yīng)用腳跟，然后過(guò)度到全腳掌滾動(dòng)式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動(dòng)作。之后充分蹬直。

　　3.呼吸

　　保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

　　跑之前可以聽(tīng)下音樂(lè)放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時(shí)候一定要放松，跑的過(guò)程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會(huì)分散你的力量分布。

　　4.突破自身極限

　　中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正�，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，

　　要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

　　賽前,按照以上方法多練幾次,慢慢掌握就好了。當(dāng)然，最重要的是平時(shí)練習(xí)，積少成多，才能跑得更好。

　　中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩�。一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是兩圈半，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。一定能取得好成績(jī)。

　　根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺(jué)消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。

　　或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。

　　還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

　　另外在提幾點(diǎn)建議：

　　1、首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開(kāi)始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

　　2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

　　4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。

　　5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

　　6、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。

　　訓(xùn)練環(huán)節(jié)

　　增加上臂的力量可通過(guò)簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí)。做俯臥撐時(shí)不用太快，并注意兩臂的寬度來(lái)加強(qiáng)背、肩、臂的力量，所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開(kāi)始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù)。做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，而不需要投資任何設(shè)施。

　　跑步時(shí)，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無(wú)力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運(yùn)送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來(lái)麻煩。

　　解決的辦法是有計(jì)劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個(gè)練習(xí)使背部、腰部、腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉。把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去，簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來(lái)做它。一開(kāi)始做10個(gè)仰臥起坐，5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐，6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸。

　　盡可能地加強(qiáng)跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎(chǔ)，加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效，對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果。山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量，增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性，更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性。對(duì)老年跑步者作用更大。在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒(méi)參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多。

　　進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開(kāi)始。首先，在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長(zhǎng)為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過(guò)分緊張。其次，盡量做上山跑。因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí)，地面對(duì)腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當(dāng)你做上山跑時(shí)，撞擊力會(huì)小很多，更有利于加強(qiáng)大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑時(shí)要減小跑的步幅。