啞鈴深蹲怎么做

　　手上拿著兩個(gè)啞鈴，然后做深蹲運(yùn)動(dòng)，這樣的效果會(huì)更好，同時(shí)鍛煉上身和下身的肌肉，但這對(duì)于人的力量要求較高，另外動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，下面教大家該怎么做。

　　一、動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖朝前（或微微外八），重點(diǎn)應(yīng)是下蹲時(shí)，膝蓋與腳尖同方向。

　　2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據(jù)自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

　　3.感受髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)（往后、往下坐），過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲并稍向前傾。

　　最后，保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部，伸膝伸髖向上直直蹲起�；氐狡鹗紕�(dòng)作。

　　提示：

　　在動(dòng)作進(jìn)行期間，始終保持脊椎與水平面的夾角不小于45度。

　　在動(dòng)作進(jìn)行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！

　　所有的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)都要保持同時(shí)、同速進(jìn)行。

　　二、杠鈴深蹲：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：練習(xí)者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。然后收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

　　注意：下蹲時(shí)要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點(diǎn)，大約到大腿與小腿呈90度為宜。

　　三、啞鈴聳肩：

　　動(dòng)作簡(jiǎn)介：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。

　　注意：手提啞鈴的時(shí)候讓肩部做上下垂直運(yùn)動(dòng)，肩部不要做前后轉(zhuǎn)動(dòng)，腹部要挺直。

　　拓展：練深蹲的的6大好處

　　1、深蹲可以促進(jìn)整個(gè)身體肌肉的發(fā)展

　　深蹲這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉到臀部，以及腿部肌肉，它同樣也可以促進(jìn)身體其它各部位肌肉的增長。作為一個(gè)復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，深蹲的練習(xí)強(qiáng)度不低，它能讓身體釋放更多的荷爾蒙，創(chuàng)造一個(gè)有利于肌肉生長的環(huán)境，從而提高上半身和下半身的力量。

　　2、深蹲可以燃燒脂肪幫你減肥

　　深蹲在增強(qiáng)肌肉力量的同時(shí)，也會(huì)消耗更多的熱量。它消耗更多熱量的方法，是建立在身體肌肉含量增加的基礎(chǔ)上。因?yàn)椋��?dāng)人體肌肉每增加0。9斤時(shí)，你的.身體每天會(huì)額外多消耗50—70卡路里。

　　3、深蹲有助于消化

　　深蹲訓(xùn)練有助于提高人體體液在身體的循環(huán)流動(dòng)，有助于體內(nèi)廢棄物的清除和營養(yǎng)物質(zhì)的供給，這將促進(jìn)人體有規(guī)律的排便。

　　4、深蹲練習(xí)可以隨時(shí)隨地練起來

　　做深蹲你可以不用去健身房，也不用購買任何健身設(shè)備，哪怕是再忙的人都可以擠出時(shí)間來做深蹲。

　　5、深蹲可以改善你的身體姿勢(shì)

　　深蹲練習(xí)在提高身體力量的基礎(chǔ)上，它可以更好的幫你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的體姿。深蹲同樣也可以加強(qiáng)背部肌肉，這將改善久坐一族因坐在椅子上太久導(dǎo)致的背部疼痛。

　　6、深蹲可以平衡身體激素水平

　　深蹲訓(xùn)練不僅可以燃燒更多的熱量，同樣還可以促進(jìn)人體激素的分泌，有睪丸激素和生長激素。在訓(xùn)練中，會(huì)促進(jìn)人體DHEA（脫氫表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好東西，它是一個(gè)了不起的荷爾蒙。

　　主要功能有：

　　1、延緩衰老，保持青春活力。

　　2、增強(qiáng)體能，改善情緒和睡眠，提高記憶力。

　　3、輔助治療疾病。

　　4、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)功能，提高肌體免疫力。

　　5、減肥；

　　你可以選擇去健身房或用一些健身設(shè)備來做負(fù)重深蹲，也可以選擇做徒手深蹲，這主要取決于你的自身情況。如果你是一位健身初學(xué)者，建議每次做深蹲次數(shù)在15次，做2—6組，每周進(jìn)行2—3次。當(dāng)然，最重要的還是要一直堅(jiān)持下去。