晨練什么運(yùn)動最合適

　　八式健身法是我國民間流傳的一種定步動功法，全套共8個動作，每個動作都盡量把身體牽引到最大限度。

　　臨床證明，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓、神經(jīng)衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益于手部、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治。

　　站樁功是我國民間的一種有效的健身運(yùn)動，其主要作用能使中樞神經(jīng)休息，加強(qiáng)血液循環(huán)，促使新陳代謝，提高人體免疫力，對人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效。

　　晨練八式健身法

　　八式健身法是我國民間流傳的一種定步動功法，全套共8個動作，每個動作都盡量把身體牽引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成，不但對筋骨關(guān)節(jié)有良好的強(qiáng)健作用，對防治呼吸、消化、心血管系統(tǒng)疾患也都有明顯防治效果。具體晨練方法如下：

　　雙龍出海：兩手（掌心向下）向前平伸，上提至肩高，并徐徐深吸氣。

　　二虎潛藏：反掌（掌心向上），雙手向后收回，到腋中線向后展開，頭后仰至最大限度，并徐徐呼氣。手向后展開時注意不要挺胸，使胸鎖關(guān)節(jié)向后向外展開。做此動作時以有酸痛感為好。

　　直沖霄漢：雙手前移到胸前，合掌，右大拇指壓在左大拇指上，然后漸漸上舉至頭頂。雙肘關(guān)節(jié)要盡量伸直，手上舉時將雙足尖踮起至最大限度，徐徐吸氣。

　　海底明堂：雙手合掌，徐徐下降，到枕后再經(jīng)耳后，分掌直至胸前，然后對指反掌下按，頭部向上后仰至最大限度，緩緩彎腰，循序漸進(jìn)，力求雙掌按到地面。徐徐呼氣。

　　懷中抱月：彎腰漸起，雙掌向前，向兩側(cè)劃圈，反掌（并伴徐徐吸氣），然后收手至胸前，雙手對指反掌，手心向上，伴緩緩呼氣。

　　仰舉天蒼：雙手慢慢上舉至最大限度，雙肘關(guān)節(jié)盡量伸直，如雙掌頂千斤。頭上仰，目視掌背，隨后雙手分掌，緩緩下降至身體兩側(cè)（伴徐徐呼氣）。

　　三盤落地：雙手向前平舉至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸氣）。此動作要求雙手與軀干、軀干與大腿、大腿與小腿均盡量成直角。

　　順手牽羊：反手緩緩站起，雙手自然下垂。徐徐呼氣。

　　此八式健身法每天晨練1~2次，每次15~20分鐘。

　　晨練健身練球法

　　健身球練法雖簡單，強(qiáng)體效果卻非常突出。它通過手指的活動，疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)合氣血，強(qiáng)健五臟，通過對經(jīng)絡(luò)上的穴位以及手心勞宮穴的刺激，起到調(diào)節(jié)大腦中樞神經(jīng)，具有促進(jìn)食欲、降低血壓、健腦、改善睡眠、增強(qiáng)體力作用，長期堅持可強(qiáng)身健體，祛病延年。

　　臨床證明，健身球?qū)χ委熀皖A(yù)防高血壓、神經(jīng)衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益于手部、臂部神經(jīng)系統(tǒng)疾病的防治。因為雙手掌和十指與機(jī)體內(nèi)外器官緊密相連，身體各器官在手上都有反射點（或叫投影區(qū)），十指拔轉(zhuǎn)球就要造成球面對手掌多個部位按摩刺激，十指的活動牽涉手上的幾大經(jīng)絡(luò)和十指相關(guān)的一些器官。所以，健身球表面看來是局部運(yùn)動，實際上是一項全身性的健身運(yùn)動。選用健身球時，主要根據(jù)手掌大小，一般初練者，以中、小號為宜，待技術(shù)熟練后，可加大型號或增加球的數(shù)量。

　　單球旋轉(zhuǎn)和拋接：單手拿一個健身球，在手中進(jìn)行轉(zhuǎn)動，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動。也可做上、下轉(zhuǎn)動。

　　單手拿球做向上輕拋動作，使球離開手掌后再接住，增加空間和時間的感覺。單手旋轉(zhuǎn)和拋接是初練時的基礎(chǔ)動作，兩手可以各拿一個球同時進(jìn)行練習(xí)。

　　雙球旋轉(zhuǎn)：單手平托兩個球，用手指撥動球向左或向右方向轉(zhuǎn)動。也可以上、下進(jìn)行轉(zhuǎn)動。雙手可以各拿兩個球進(jìn)行練習(xí)，這是最常用的方法。

　　三球旋轉(zhuǎn)：單手平托三個球，只能做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動。兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

　　四球旋轉(zhuǎn)：單手平托三個球，為了增加重量，上面再放一個球，做向左或向右方向的轉(zhuǎn)動，兩手交替進(jìn)行練習(xí)。

　　雙手滾球：單手托三個球或四個球成一串，兩手要有適當(dāng)距離和高度，由一手向另一手滾落。

　　單手雙球拋接：單手托兩個球，向上拋起一個，當(dāng)球下落時再拋起另一個球，把先拋的球接在手，手中只留一個球，另一個球在手上方空中反復(fù)拋接，重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　晨練站樁功法

　　站樁功是我國民間的一種有效的健身運(yùn)動，其主要作用能使中樞神經(jīng)休息，加強(qiáng)血液循環(huán)，促使新陳代謝，提高人體免疫力，對人們強(qiáng)身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效。

　　松靜自然

　　松代表放松，練功時不僅全身肌肉要放松，精神也要放松。靜要做到寧靜，練功時要排除一切雜念，做到一心一意，使整個精神活動進(jìn)入安靜狀態(tài)。自然即練功時切勿勉強(qiáng)，求其自然，尤其是呼吸。

　　姿勢

　　站樁功體式有多種，根據(jù)上肢和下肢的姿勢，體式高低，可分為基本式（雙重式、單重式）、休息式（插兜式、貼腰式）、高位式（下按式、提包式、環(huán)抱式、前撐式）、中位式和低位式等。重點介紹晨練基本式中的雙重式。

　　雙重基本式是站樁功最基本的形式，除身體嚴(yán)重虛弱者外，其他人均可進(jìn)行鍛煉。練本式時體式的高度比人體直立時降低一拳左右。

　　要求

　　練功時，心神寧靜，自然呼吸，身心放松；兩腳平行分開，與肩同寬；兩膝微曲，稍向內(nèi)扣；兩腳平均著力，如樹生根，避免將體重全落在腳跟上，腰脊豎直，舒放挺拔；兩髖內(nèi)收，松肩虛腋；兩臂微曲，自然下垂稍外展；頭頸正直平視，頸項放松，呼吸自然。如果按照此姿勢晨練，練功者便會產(chǎn)生一種輕松舒適的感覺，意如蒼松之屹立。

　　注意事項

　　要仔細(xì)領(lǐng)會動作和要領(lǐng)，循序漸進(jìn)鍛煉。初練者宜先練雙重基本式，不要把幾種不同功夫混雜在一起，以免產(chǎn)生混亂。要掌握好運(yùn)動量。一般來說，運(yùn)動量大小與站樁時間、體式的高低及身體支撐量（即練功者本身重量）有關(guān)。站樁時間短，體式高，支撐量小，其運(yùn)動量相對小，反之則大。作為晨練健身運(yùn)動，每日晨練1~2次，每次練20~30分鐘即可，練功時間的長短應(yīng)遵守循序漸進(jìn)的原則，千萬不要勉強(qiáng)。練功前要排除大小便，松衣寬帶；不要在過飽、空腹的情況下練功。練功后，要緩緩做好收功動作。雙膝慢慢變直，原地踏步1~3分鐘，或用雙手拍打腰骶部15~20次。初練功者，站樁3~5分鐘后，雙膝關(guān)節(jié)漸覺發(fā)熱或震動，如果一時難以忍受，可站起休息片刻，然后再繼續(xù)蹲下。年老體弱者不要硬撐，以防得不償失。

　　女性晨練做什么運(yùn)動好 早晚運(yùn)動身體棒棒

　　早晨，你剛醒來，你的身體還沒有完全脫離睡眠狀態(tài)，這套動作有助你平衡地逐漸進(jìn)入精神振作的狀態(tài);夜晚，經(jīng)過一天的緊張工作，已經(jīng)沒有足夠的精力投入積極的鍛煉，為了驅(qū)除疲勞，調(diào)整思緒，振奮精神，這套靜態(tài)體操能給你幫助。

　　全套6節(jié)動作，不要求你身體特別柔軟，因為它的目的之一就是要較好地發(fā)展你的柔軟性，教會你保持平穩(wěn)(包括心理上的平穩(wěn))養(yǎng)成優(yōu)美的姿勢和高雅的步態(tài)。如果我無法適應(yīng)激烈的運(yùn)動和單調(diào)的重復(fù)，那么，這套動作特別適合你，有助你安靜，凝神和自我沉思。

　　這套動作可以每天做，也可以每周做3次，可以把整套動作分成幾次做。但是，每次做都得從第一節(jié)開始。第一節(jié)是最重要的準(zhǔn)備，其它幾節(jié)鍛煉身體的不同部位，讓內(nèi)部器官也活動活動。

　　好了，洗個熱水澡，穿上寬松的運(yùn)動服，開始做操，每節(jié)動作緩慢平穩(wěn)，劃分成5個深呼吸程序：第1個深呼吸擺出準(zhǔn)備姿勢，第2-4個深呼吸完成動作，第5個深呼吸回到準(zhǔn)備狀態(tài)，醞釀下面的動作。

　　1、有利肺和腸的功能，強(qiáng)健腹和臀部肌肉

　　準(zhǔn)備：起立，腳掌并攏，挺起肩膀。

　　雙手伸向背后，大姆指緊握(左手在上面)，食指下伸，重心在腳底板上，膝蓋力彎曲，腹部的肌肉緊繃，緩慢前傾，越低越好，們要感覺不錯可以。雙手上伸，讓手指指向天花板，回到準(zhǔn)備狀態(tài)，變換手的.位置再做。

　　2、“加熱”肌肉，積累體力

　　準(zhǔn)備：站立，腳尖略分開，腳后跟并攏。如果體力較好，雙腳也可以齊肩寬。

　　踮腳，注意身體平穩(wěn)，雙手從兩側(cè)舉起，手掌互對，臀部緊繃，稍抬起下巴。回到準(zhǔn)備狀態(tài)再做。 一日之計在于晨，不管是對學(xué)生還是對上班族而言，早晨都是一天里最精華的時間部分，其實對于想要運(yùn)動的女性同胞而言也不例外。晨起鍛煉身體不僅能幫助你提高整個身體的精神狀態(tài)，還有效的幫助你調(diào)整思緒、提高工作效率。其實不僅晨練好，晚練也很不錯哦。還等什么呢，趕緊跟著一起來做做吧。

　　3、改善骨盆的血液循環(huán)，促進(jìn)腸胃功能，發(fā)展背，肩和小腿部的肌肉

　　準(zhǔn)備：站立，腳掌并攏，腳和背要直，雙手舉過頭頂，手掌朝內(nèi)。腹部的肌肉緊繃，只要不感到腿腱抻傷，就盡量緩慢前傾，雙手從后面抱住大腿，可能的話，抱住小腿肚子。左手握在右手上，額頭貼向膝蓋(或大腿)。回到準(zhǔn)備狀態(tài)，變換手的位置再做。

　　4、鞏固心血管系統(tǒng)、脊椎、背肌和臀肌

　　準(zhǔn)備：坐地，雙腳交叉，左腳在右腳上面，背要直，雙手也交叉，同樣左手在右手上面，膝面抬起，剛好被手背摟住。

　　腹部的肌肉緊繃，緩慢前傾，直到頭碰到地面，同時膝蓋也隨之平放下來�；氐綔�(zhǔn)備狀態(tài)，變換手和腳的位置再做。

　　5、對肝臟和膽囊的功能產(chǎn)生良好影響，還放松頸部的肌肉

　　準(zhǔn)備：四肢著地。重心放在彎曲的右腳上，左腳向后伸直。

　　雙手放在膝蓋兩側(cè)撐地，背彎曲，緩慢把頭轉(zhuǎn)向右肩向后看，盯著抻松的背肌�；氐綔�(zhǔn)備狀態(tài)，換方向再做。

　　6、強(qiáng)健腹肌和背肌

　　準(zhǔn)備：面對墻而坐，膝蓋彎曲，腳掌著地，雙手胳膊肘彎曲，從后面撐地。

　　抬起膝蓋貼胸部，伸直雙手，雙腳伸直上抬，腳掌繃直，眼睛盯著腳趾，讓身體盡量貼近大腿。下巴貼近膝蓋。回到準(zhǔn)備狀態(tài)再做。

　　7、面部護(hù)理的晨操

　　假如你不想使自己的面部皮膚松弛，又不想借助于整容手術(shù)和藥物，你不妨每天做一套面部晨操。穿一件寬松的遮不住頸部的衣服，用護(hù)膚品輕輕涂抹面部干燥的皮膚，坐在椅子上，靠緊椅背，并開始用鼻子吸氣，再用嘴呼氣。

　　方法：深吸一口氣，然后用力將呼出的氣吹向鼻子兩翼。呼氣應(yīng)該這樣：通過右嘴角呼氣，左嘴角緊閉;接著通過左嘴角呼氣，這時右嘴角緊閉。緩慢且深深地吸氣，使呼吸延遲3～4秒。鼓起面頰后，用力使吸入的空氣從緊閉的嘴唇噴出。