長(zhǎng)跑技巧和注意事項(xiàng)
長(zhǎng)跑技巧和注意事項(xiàng)
如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長(zhǎng)跑。以下是小編整理的長(zhǎng)跑技巧和注意事項(xiàng),歡迎參考閱讀!
長(zhǎng)跑是對(duì)身體非常有益的體育項(xiàng)目,但是如果不掌握一些技巧,可能會(huì)讓身體處于極其疲憊的狀態(tài),為此,長(zhǎng)跑前一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng),跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。
跑前做簡(jiǎn)單熱身操
有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng),而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力較大,因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。
長(zhǎng)跑最好四步一呼吸
長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng),參與人體各大器官的.循環(huán),特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中,人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加,一般情況下,以四步一呼吸為宜,并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長(zhǎng)跑剛開始時(shí),由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要,因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象,特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng),但這是正常的。如果感覺比較難受,應(yīng)停下來,步行幾百米,如感到特別不適,就要停止長(zhǎng)跑。
跑后仍要漫步幾百米
長(zhǎng)跑后有的人立刻坐下來休息。,跑完千萬(wàn)不要馬上停下休息。跑步后,人體全身上下都得到活動(dòng),應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來,建議跑完后漫步幾百米,全身徹底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。
四類人不宜參加長(zhǎng)跑
由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象,因此以下人員不適宜參加長(zhǎng)跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時(shí)無體育鍛煉者。如果運(yùn)動(dòng)量大大超出平時(shí)負(fù)荷,產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)過度緊張,會(huì)造成猝死或者其他運(yùn)動(dòng)傷害;
三、輕度活動(dòng)就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者;
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟:
a.兩手叉腰,足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)
b.屈膝半蹲,足跟提起,反復(fù)練習(xí)3至5次,活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢,以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
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