跑步腿變粗了解決方法
跑步腿變粗了解決方法
很多的朋友在長(zhǎng)時(shí)間的進(jìn)行跑步以后,會(huì)發(fā)現(xiàn)小腿有變粗的情況,這除了和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度存在著一定關(guān)系之外,也可能是由于在運(yùn)動(dòng)之后沒(méi)有能夠及時(shí)的進(jìn)行放松而引起的,平時(shí)在跑步的時(shí)候也會(huì)有很多的注意事項(xiàng),只有長(zhǎng)時(shí)間注意這些禁忌,才能夠達(dá)到更好的`減肥效果,并且同時(shí)減少給身體帶來(lái)的一些不良影響。
需要做熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對(duì)腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)投入作戰(zhàn)。
安全有效的肌肉基礎(chǔ)拉伸活動(dòng),可有效降低損傷風(fēng)險(xiǎn),提高肌肉的靈活性。熱身應(yīng)占運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%~20%。例如進(jìn)行1小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng),熱身時(shí)間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率達(dá)到最大運(yùn)動(dòng)心率的60%~70%即可。
最大運(yùn)動(dòng)心率換算法:220-年齡=最大心率。
最佳運(yùn)動(dòng)心率換算法:最大心率×60%~最大心率×80%。
例如,一個(gè)24歲的女性,她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么,熱身時(shí)的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她熱身時(shí)的心率應(yīng)在118~137之間比較合適。
跑步落地有技巧
跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會(huì)用前腳掌落地,跑起來(lái)輕松不費(fèi)勁,前腳掌落地后蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復(fù)始。但是對(duì)于小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因?yàn)槟_后跟落地時(shí)產(chǎn)生了制動(dòng),降低了跑速,費(fèi)力自然就消耗脂肪。
因此,在通過(guò)跑步來(lái)實(shí)現(xiàn)減肥的時(shí)候,一定要事先做好充足的熱身準(zhǔn)備,然后選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,并且每次在長(zhǎng)時(shí)間跑步快結(jié)束的時(shí)候,最好是能夠先慢走幾分鐘,然后選擇合適的地方進(jìn)行壓腿運(yùn)動(dòng),來(lái)緩解腿部的肌肉緊張,這樣既能有效地避免小腿變粗,也能減少在劇烈運(yùn)動(dòng)后腿部的疼痛感。
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