腹肌鍛煉的五大動(dòng)作

　　在健身房鍛煉身體出汗，可能會(huì)非常棘手，這就是為什么我們被新的常規(guī)嚇壞。獨(dú)特的動(dòng)作設(shè)計(jì)一次挑戰(zhàn)多的肌肉。這可能是快速的練出人魚(yú)線，但它是艱難的！

　　你需要：一對(duì)2- 7斤重的啞鈴。

　　目標(biāo)：你每次運(yùn)動(dòng)1分鐘，完成盡可能多的代表，你可以用適當(dāng)?shù)男问�。進(jìn)行全電路的2倍總。

　　一、平衡沖床

　　鍛煉目標(biāo)：這種多關(guān)節(jié)移動(dòng)鍛煉你的肩膀，上背部，三頭肌和同時(shí)激活你的腹部，以保持平衡。

　　Action：抓住一對(duì)啞鈴，站在那里，你的胳膊肘放在身體兩側(cè)彎曲。將你的重心到你的右腿，左腳向后伸展了到臀后，重心稍向前，從你的臀部作直線從左腳到你的頭上。由你的耳朵伸展你的右臂成壓肩，掌心中，伸展你的左手臂放回一個(gè)三頭肌伸展。彎曲雙肘回到身體兩側(cè)，重復(fù)，開(kāi)關(guān)臂(左手臂上 升，右臂向后)。繼續(xù)兩側(cè)交替進(jìn)行，持續(xù)30秒，然后換腿重復(fù)30秒以上。

　　太強(qiáng)悍了，以單腿平衡？ 讓你的后腳輕輕接觸地面，直到你覺(jué)得準(zhǔn)備好了更具挑戰(zhàn)性的版本。

　　二、硬拉旋轉(zhuǎn)前臂曲

　　鍛煉目標(biāo)：通過(guò)引入反向卷曲的抓地力，從而增強(qiáng)你的前臂和肱二頭肌的同時(shí)增加更多的色調(diào)權(quán)力，你硬拉。

　　Action：抓住一對(duì)啞鈴，站在那里，腳髖關(guān)節(jié)同寬，膝蓋微微彎曲。 在身體前面嘗試握住重物，此時(shí)胸部對(duì)著重物，收緊你的腹肌，重心向前，你的臀部向后，保持你的脊椎自然伸直，達(dá)到你的雙臂到地板上。用你的屁股，使你的身體恢復(fù)了(脊柱保持平直)，然后轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干的為您執(zhí)行卷曲(手心留朝下)離開(kāi)了。放下你的手臂和軀干返回到中心重復(fù)另一側(cè)。 繼續(xù)兩側(cè)交替進(jìn)行1分鐘。

　　三、達(dá)寬板

　　鍛煉目標(biāo)：這種靜態(tài)的核心舉措讓你的身體幾乎所有的肌肉鍛煉。

　　Action：獲取到比臀部寬度更寬雙腳分開(kāi)滿木板的位置。振奮你的腹部在緊(不要讓你的臀部凹陷)，為你提高你的右胳膊，抬起它通過(guò)你的耳朵，掌心朝里按住1計(jì)數(shù)，返回右臂到地面，重復(fù)與左手臂。備用武器每一次，保持你的身體平穩(wěn)盡可能保持平穩(wěn)，持續(xù)1分鐘。

　　四、單腿肱三頭肌棧道向上

　　鍛煉目標(biāo)：這是所有最騙人的練習(xí)一次，這是更難比它看起來(lái)！你的目標(biāo)你的`核心，你的手臂的背影，和你的屁股在同一時(shí)間。

　　Action：開(kāi)始跪，膝蓋正下方臀部。振奮你的腹部的緊張和擴(kuò)展你的左腿伸直。你的身體應(yīng)形成一條直線從你的左腳踝到你的頭上。彎曲你的肘部一路下滑到地板下方你的肩膀，掌心向下。按下備份，直延伸雙臂，然后迅速手肘彎曲向后倒在地上。重復(fù)多次，你可以(注意不要讓你的身體前后搖擺的手臂彎曲和伸展，維持動(dòng)作上下)30秒，然后換腿重復(fù)30秒以上。

　　五、二頭肌訓(xùn)練船

　　鍛煉目標(biāo)：塑造你的二頭肌和目標(biāo)你的腹肌這個(gè)有趣的變化船的姿勢(shì)。

　　Action：抓住一對(duì)啞鈴和仰臥，膝蓋彎曲，腳抬離地面。振奮你的腹部的緊張，抬起雙腳，直到他們?cè)谂c你的膝蓋線。保持你的胸部了，鉸鏈向后略微當(dāng)你遠(yuǎn)離你的軀干和下臂到達(dá)你的腿在地板上。坐起來(lái)，拉你的膝蓋接近胸部作為武器卷曲。重復(fù)1分鐘。

　　保持背部挺直期間這一招的關(guān)鍵是保護(hù)你的脊椎和完全參與你的腹部鍛煉。 如果它太具有挑戰(zhàn)性的，把你的腳放在地板上，隨時(shí)使其更容易保持挺直脊梁。