跑步后應(yīng)該做什么

　　跑步不僅能強(qiáng)身健體，還能起到減肥的功效。但在跑步之后，也是有禁忌事項(xiàng)的。那么，我們跑步后應(yīng)該做什么來(lái)進(jìn)行緩沖呢?快隨小編一起來(lái)看看吧！

　　跑步后應(yīng)該做什么1

　　做一些慢跑運(yùn)動(dòng)

　　劇烈運(yùn)動(dòng)完以后做一些慢跑動(dòng)作，做個(gè)四五分鐘就可以了，只要你覺(jué)得你的心跳平穩(wěn)了這個(gè)時(shí)候就可以停下來(lái)了，這個(gè)時(shí)候再去喝一些加鹽的鹽水，補(bǔ)充你排除的水分和所需要的鹽分，用毛巾擦干身上的汗液。

　　休息過(guò)后沖一個(gè)溫水澡

　　休息的差不多了以后，找一個(gè)能夠沖澡的地方，好好的沖一個(gè)溫水澡，水溫不能太冷也不能太熱，沖一下就可以了，在里面不要呆太長(zhǎng)的時(shí)間，這個(gè)時(shí)候你就可以好好的休息一番了。

　　喝點(diǎn)淡鹽水

　　休息的差不多以后，建議喝點(diǎn)談鹽水，因?yàn)橛捎趧×业倪\(yùn)動(dòng)導(dǎo)致我們大量的排汗，排汗的同時(shí)會(huì)帶走我們體內(nèi)的一部分鹽分，所以喝點(diǎn)談鹽水有助于補(bǔ)充這些失去的鹽分。

　　吃點(diǎn)含蛋白質(zhì)多的食物

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)后，如果出現(xiàn)饑餓情況，建議先吃點(diǎn)含蛋白質(zhì)多的食物，例如可以吃點(diǎn)雞蛋，但是也不宜吃的過(guò)多。

　　跑步后應(yīng)該做什么2

　　一、全身放松。首先，要放松上肢，先站立，然后把上肢往前傾，抖動(dòng)雙肩雙臂，如此反復(fù)，直到發(fā)熱止;下肢放松運(yùn)動(dòng)，先仰臥，然后舉腿拍打，同時(shí)還應(yīng)該按摩、顫抖大腿。

　　二、低位拉伸，拉伸臀屈肌。你可以先找一個(gè)墊子，然后跪在墊子上面，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側(cè)。將你的右手舉起來(lái)，然后伸直手臂往你的左肩的方向靠攏。要保持這個(gè)動(dòng)作一分鐘左右，然后再換另外一邊。

　　三、腳尖踮起姿勢(shì)，先以山式站立，把你的雙腳微分中間一拳距離，然后收緊你的腹部以及臀部，同時(shí)還要挺直腰背，你的眼睛要平視前方，腳跟離地，然后利用你腳趾的力量支撐你的整個(gè)身體，收緊兩小腿肌肉，一般要保持30秒左右，重復(fù)三次即可。

　　四、把你的雙手自然垂在腳的兩側(cè)，然后將兩腳分開，略寬于肩膀即可，用左手向上貼于左耳，而右手保持不動(dòng)，呼氣身體向右側(cè)彎，要連續(xù)做十遍，然后在患另外一邊，在做的過(guò)程中，要保持在同一平面，不要把身體往前傾。

　　跑步后應(yīng)該做什么3

　　拉伸膝蓋

　　1、拉伸膝蓋也是重要內(nèi)容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時(shí)間。

　　2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側(cè)壓，右腿會(huì)被向外側(cè)拉伸，要好好的感受這種感覺(jué)，位于左側(cè)的肌肉部位也是如此，時(shí)間為20秒，到時(shí)間后重復(fù)進(jìn)行動(dòng)作。

　　3、改坐姿變?yōu)檎玖⒆藙?shì)，雙腳打開與肩同寬，同時(shí)，腳尖呈外八字狀態(tài)，注意腿要伸直。

　　身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側(cè)、腳后跟等地方，拉伸膝蓋。

　　拉伸腹部

　　拉伸腹部是跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)的最后一環(huán)了，從站立變?yōu)樽�姿，屈膝，兩腳底置于身體前方，并盡量靠近腹股溝處，保持該動(dòng)作的時(shí)間為15-30秒左右，部分人可能比較容易就能做到這動(dòng)作。

　　如果能夠輕松做到的話，就盡量把身體前傾，增強(qiáng)鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時(shí)間同樣是15-30秒。

　　拉伸韌帶

　　1、雙腿相互交叉，彎腰并伸直膝蓋，試著用手去摸腳，或?qū)⑸眢w盡量貼近雙腿，維持該動(dòng)作20秒的時(shí)間，然后換腿重復(fù)進(jìn)行。

　　2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，然后，腿部韌帶與后背會(huì)感到有酸痛感，這是效果的體現(xiàn)，之后，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動(dòng)作恢復(fù)為起始狀態(tài)，恢復(fù)為起始動(dòng)作后，再重復(fù)進(jìn)行12次。

　　3、將繃直的左腿慢慢的拉起來(lái)，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態(tài)，不能夠彎曲，同時(shí)，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態(tài)后，拉伸才能夠停止，然后，再次進(jìn)行兩次深呼吸，將身體恢復(fù)為起始動(dòng)作時(shí)的狀態(tài)。

　　拉伸小腿

　　在跑步時(shí)，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　　1、將兩手臂分開，按在墻上，兩腿一前一后分開，前彎后直，然后兩腳均向前伸直，同時(shí)后腳跟放在地上，在此過(guò)程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過(guò)大，拉傷肌肉，時(shí)間保持在15-39秒左右，到點(diǎn)后再換腿進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)。

　　2、雙手撐住墻，后腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動(dòng)作20秒，細(xì)細(xì)感受小腿肌肉的拉伸感，時(shí)間到后再重復(fù)進(jìn)行。

　　3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來(lái)支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放于身體前，保持放松，將整個(gè)身體的重心都集中于支撐身體的那只腳的腳尖部位。

　　同時(shí)，腳跟向后和向下用力，保持緊張狀態(tài)，令小腿后部的肌肉被拉緊，細(xì)細(xì)體會(huì)這種感覺(jué)。心里默念10下然后放松，再重復(fù)進(jìn)行上述動(dòng)作，重復(fù)3次，然后換腿再做。

　　拉伸臀肌

　　1、兩腿一前一后分開，雙腳指向前，臀部向前運(yùn)動(dòng)，但是，身體要保持直立，用手對(duì)大腿進(jìn)行按壓，臀部和大腿部位會(huì)感到有拉伸感，保持這種狀態(tài)30秒后換腳進(jìn)行。

　　2、髖部向前慢慢滑動(dòng)，然后雙手后撐，一直保持30秒的時(shí)間。

　　3、該動(dòng)作同樣是維持20秒左右的時(shí)間，將雙手枕與腦后，與此同時(shí)，兩膝和髖部向一側(cè)用力。

　　以上這些便是跑步后需要進(jìn)行的拉伸運(yùn)動(dòng)。跑步后的拉伸運(yùn)動(dòng)能夠?qū)⑴懿疆a(chǎn)生的效果擴(kuò)大，讓身體得到更好的鍛煉哦!

　　正確的跑步技巧是什么

　　跑步的時(shí)候很容易就會(huì)跑出區(qū)外，并在沒(méi)有壓力的情況下進(jìn)行一些對(duì)您的身心健康十分有益的鍛煉。無(wú)論在任何情況下，絕佳的技巧將會(huì)是獲得成功的必需法寶。對(duì)技巧的關(guān)注將會(huì)獲得更好表現(xiàn)，并有效減少出現(xiàn)常見(jiàn)跑步傷痛的風(fēng)險(xiǎn)。

　　抬起腳尖

　　大多數(shù)跑步時(shí)的損傷都是由于跑步時(shí)腳尖向下而造成。盡量保持腳尖上翹并用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向后向上運(yùn)動(dòng)。這將使運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)自動(dòng)調(diào)整正確，從而在腳部落地時(shí)以弓起部位著地。

　　不要邁步過(guò)大

　　腳應(yīng)落在臀部下方，而不是身體前方。避免邁步過(guò)大的方法之一，加快步頻。更快步頻的跑步將促使以更快速度抬起和落下雙腳，從而使得邁步過(guò)大變得難以實(shí)行。雙腳應(yīng)以每分鐘約170至180次的頻率落地。

　　讓軀干也得到充分鍛煉

　　在抬高腳部跑步時(shí)應(yīng)保持腹肌收縮。盡量抬頭使其遠(yuǎn)離尾骨，從而使肌肉盡量收緊，并在跑步時(shí)訓(xùn)練您的核心軀干。還有另外一種方式可供選擇，全力關(guān)注在跑步時(shí)抬高腳部，就像是有繩子拉住臀部前進(jìn)的方向。

　　放松拳頭

　　保持雙手微微彎曲，但不要緊握拳頭。握拳會(huì)導(dǎo)致小臂緊張，這樣會(huì)影響肩部的正常運(yùn)動(dòng)。此外，不要繃緊手指并在空氣中滑動(dòng)。這樣可能會(huì)導(dǎo)致手臂進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，而不是前后運(yùn)動(dòng)。

　　保持肩部下沉和后展

　　在感覺(jué)勞累的`時(shí)候會(huì)有聳肩的趨勢(shì)。保持肩部下沉和后展可保持挺胸狀態(tài)，從而避免這種情況的發(fā)生。此外，應(yīng)像鐘擺一樣，從肩膀發(fā)力帶動(dòng)您的手臂運(yùn)動(dòng)，從而使手肘彎曲角度保持穩(wěn)定。

　　找到正確的角度

　　保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上，并將其向靠近身體的方向拉動(dòng)，不要讓手肘外擴(kuò)。這樣做會(huì)使手臂運(yùn)動(dòng)更加高效。

　　眼睛直視前方

　　保持抬頭姿勢(shì)，將目光固定于地平線上，從而在跑步時(shí)保持腿部抬高和挺拔姿勢(shì)。

　　有益健康的跑步應(yīng)該注意以下四點(diǎn)，適量、適時(shí)、傷痛問(wèn)題和適體。

　　1、適量

　　每周健身跑不超過(guò)4次，總量低于30公里。如果你還有精力和體力，可以在跑步之余練些其他項(xiàng)目，尤其是膝關(guān)節(jié)受沖擊少的運(yùn)動(dòng)�？梢允堑蜎_擊舞蹈、上肢力量訓(xùn)練、墊面訓(xùn)練、橢圓機(jī)等。

　　2、適時(shí)

　　有跑步習(xí)慣者需根據(jù)自身的年齡選擇跑步量，隨著自身年齡的增大，要適度減少訓(xùn)練量。同時(shí)要注意跑步時(shí)令，比如一個(gè)“夜貓子型睡眠者”沒(méi)必要強(qiáng)令改變自身生活習(xí)慣進(jìn)行晨練，他可以把跑步時(shí)間安排在下午或傍晚。

　　3、傷痛問(wèn)題

　　當(dāng)在跑步訓(xùn)練時(shí)遇到肌肉、關(guān)節(jié)疼痛抑或其他不適，要及時(shí)調(diào)整;若不適感不能排除，要停止訓(xùn)練，休息療養(yǎng)或咨詢訓(xùn)練專家，找到問(wèn)題癥結(jié)并解決問(wèn)題后再行訓(xùn)練。

　　4、適體

　　根據(jù)個(gè)體差異安排訓(xùn)練計(jì)劃。你要根據(jù)你自己的實(shí)際，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練量，聽(tīng)從自己身體本身的召喚，不要刻意去照搬別人的訓(xùn)練量。

　　跑步的九大好處

　　1、增加肺活量

　　跑步能使肺的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。

　　2、鍛煉心肌

　　運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。

　　3、提高睡眠質(zhì)量

　　通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。

　　4、增強(qiáng)免疫力

　　跑步可以促進(jìn)白細(xì)胞等的生成，能夠消除我們體內(nèi)的病毒和細(xì)菌。

　　5、增強(qiáng)身體韌性

　　跑步能使肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力增強(qiáng)，降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

　　6、健美塑形

　　跑步是減肥、塑形的好方法。通過(guò)跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12%~20%。

　　7、鍛煉意志

　　長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

　　8、消除緊張感

　　慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺(jué)輕松的“內(nèi)啡呔”。

　　9、延緩衰老

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素的分泌會(huì)增多，可以延緩衰老。