徒手深蹲的正確姿勢(shì)

　　相信很多職場(chǎng)人士都喜歡在工作之余做一些徒手深蹲的動(dòng)作來舒緩身體。那么徒手深蹲的正確姿勢(shì)是什么呢?下面就跟隨小編一起來看看吧！

　　徒手深蹲的正確姿勢(shì) 篇1

　　1、徒手深蹲的正確姿勢(shì)是什么

　　兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。下蹲，蹲到臀部低于膝蓋，大腿部平行于地面。站起時(shí)重心后傾，腳跟處發(fā)力站起，這是為了保護(hù)你的膝蓋。

　　新手一定要基本動(dòng)作--徒手深蹲掌握好，熟練之后一個(gè)月再去嘗試杠鈴深蹲。

　　避免弓背，常見于：背部力量較差者。

　　不利影響：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　病因：都說了是背部力量差。

　　解決：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。

　　避免膝內(nèi)扣，常見于：女性、膝關(guān)節(jié)習(xí)慣性內(nèi)扣者。

　　不利影響：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　病因：骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決：強(qiáng)化外展肌群力量(可行)。

　　2、徒手深蹲有什么好處

　　2.1、提高全身力量最有效的動(dòng)作

　　人們叫深蹲“力量訓(xùn)練之王”，很簡(jiǎn)單，深蹲時(shí)使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發(fā)力。

　　2.2、增長(zhǎng)全身肌肉最有效的動(dòng)作

　　深蹲是個(gè)雙關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，而且深蹲時(shí)人體分泌的生長(zhǎng)激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進(jìn)腿部肌肉增長(zhǎng)，還能促進(jìn)全身肌肉的增長(zhǎng)。另外，深蹲這樣做功多的動(dòng)作，和其他動(dòng)作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

　　2.3、提高爆發(fā)力最有效的動(dòng)作

　　爆發(fā)力就是在盡量短的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點(diǎn)是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。大重量深蹲滿足上述全部四個(gè)條件，特別是最后一點(diǎn)，讓很多練習(xí)者感覺深蹲訓(xùn)練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

　　2.4、強(qiáng)健心肺功能的有效動(dòng)作

　　一般來說，無氧訓(xùn)練對(duì)心肺功能作用不大。但深蹲是公認(rèn)的強(qiáng)心動(dòng)作。練習(xí)深蹲時(shí)會(huì)有硬拉臥推時(shí)沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現(xiàn)象，這并不是壞事。隨著循序漸進(jìn)的鍛煉，心肺功能也會(huì)得到加強(qiáng)。

　　3、徒手深蹲有哪些方法

　　3.1、傳統(tǒng)深蹲

　　從腳跟開始，大腿發(fā)力，舉起重量，回到原始動(dòng)作。深蹲過程中，后背應(yīng)保持45-90度角來保證運(yùn)動(dòng)安全。時(shí)刻保持上身肌肉的緊張。

　　3.2、椅式深蹲

　　站在一把椅子前面，像要準(zhǔn)備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手各舉一直啞鈴。彎曲膝蓋，直至臀部馬上接觸到椅子位置，再回到初始動(dòng)作。不要給膝蓋太大的壓力，保持膝蓋放松。

　　3.3、自重深蹲

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較適合新手，或是用于熱身。兩腳分開，與肩同寬，腳尖稍微向外分開約45度。不要讓你的膝蓋超過腳尖。兩眼平視前方。彎曲膝蓋像是坐在椅子上一樣，但是腳尖不要離開地面。收緊小腹，后背挺直。在做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，全身肌肉要保持緊張。緩慢壓低身體，使大腿和地面平行，伸開雙臂來保持平衡。緩慢抬起上身，保持后背呈45-90度角。不要放松肌肉，繼續(xù)進(jìn)行下一組練習(xí)。

　　徒手深蹲做幾個(gè)合適

　　如果做徒手深蹲，第一組可能可以做到七八十下。這時(shí)候你應(yīng)該很喘氣。休息2-3分鐘。做第二組，也是一樣，做到?jīng)]法做才停。休息2-3分鐘。如果你能做到五組，每組之間休息少于3分鐘，會(huì)對(duì)你的腿部，后背肌肉有很大好處。但下一天肌肉疼痛(正常的)，等到不痛時(shí)才做。一定要堅(jiān)持，另外不要蹲太低。

　　最好的深蹲練法是快上慢下，不要管每組多少下，一直做到你沒法再做才停。

　　要想提高深蹲水平，在練習(xí)深蹲之前就應(yīng)該練習(xí)各種蹲，各種跑、跳動(dòng)作，和其他涉及到重心轉(zhuǎn)移的動(dòng)作。

　　徒手深蹲要注意什么

　　1、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會(huì)出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯(cuò)誤動(dòng)作。

　　2、做蹲起運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果速度太快、次數(shù)太多，或者用爆發(fā)力和反彈勁兒，就會(huì)傷到膝關(guān)節(jié)。有的人經(jīng)常把蹲起和跑步結(jié)合在一起做，這樣最傷膝蓋。

　　3、下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，不能內(nèi)扣，不能晃動(dòng)，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)。今后無論作何種動(dòng)作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

　　4、在做蹲起時(shí)要減少次數(shù)、減慢速度，整個(gè)過程保持勻速，速度不能快。一般10-15個(gè)一組，2-3組就夠了。

　　5、保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。

　　6、發(fā)力時(shí)要有意識(shí)的讓臀部先用力。

　　7、蹲起可以加快血液循環(huán)，快速站立時(shí)會(huì)出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，原因是供血不足，是正常的。

　　8、心腦血管病患者不宜進(jìn)行蹲起，易出現(xiàn)瞬間腦供血不足。

　　徒手深蹲的正確姿勢(shì) 篇2

　　在力量練習(xí)中，深蹲是個(gè)復(fù)合的、全身性的練習(xí)動(dòng)作，它可以訓(xùn)練到大腿、臀部、大腿后肌，同時(shí)可以增強(qiáng)骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認(rèn)為是增長(zhǎng)腿部和臀部力量和圍度，以及發(fā)展核心力量（corestrength）必不可少的練習(xí)。在等長(zhǎng)收縮中，在以正確的方式深蹲時(shí)，下背部、上背部、腹部、軀干肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對(duì)于這個(gè)練習(xí)都是必不可少的。深蹲在力量舉中是一種競(jìng)爭(zhēng)性的上舉。

　　方法/步驟

　　第一步先是我們的站姿，一般情況下站得和髖一樣寬，雙角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬頭，眼睛平視前方。腰收緊，然后屈髖、屈膝。

　　第二點(diǎn)，在做的時(shí)候千萬不要雙腿向內(nèi)扣，一定要膝關(guān)節(jié)的方向和腳尖的方向是一致的。

　　第三點(diǎn)，一定要挺胸抬頭，眼睛平視前方，千萬別含胸。

　　第四點(diǎn)，千萬要注意下蹲速度要慢，上的時(shí)候要快。蹲到最低點(diǎn)后，保持住身體穩(wěn)定，膝蓋保持向外推的姿勢(shì)，站起。

　　這一步看似非常簡(jiǎn)單，但是非常重要。這是因?yàn)橄露椎降撞康臅r(shí)候，你的身體就像是一根橡皮筋被拉長(zhǎng)到了最長(zhǎng)的狀態(tài)，身體會(huì)借助「牽張反射」的作用，不自覺地收縮肌肉，讓你不自覺地「反彈」站起，因此許多人在最低點(diǎn)就會(huì)不自覺的放松身體了，這是錯(cuò)誤的！在最低點(diǎn)的時(shí)候，你可以借助牽張反射站起來，但是你應(yīng)當(dāng)繼續(xù)保持身體的穩(wěn)定，并且要保持膝蓋向外的趨勢(shì)，不能讓膝蓋往里移動(dòng)。膝蓋內(nèi)扣會(huì)使得下肢肌肉更難發(fā)力，并在站起過程中讓膝蓋承受過大的作用力。

　　第五點(diǎn)，找準(zhǔn)重心

　　深蹲的`時(shí)候，我們應(yīng)當(dāng)把足底的重心放在前腳掌外側(cè)、前腳掌內(nèi)側(cè)和后腳跟三個(gè)點(diǎn)上，這三個(gè)點(diǎn)踩實(shí)不能離開地面。

　　第六點(diǎn)，保持脊柱中立位。

　　注意事項(xiàng)

　　分組練習(xí)，循序漸進(jìn)。

　　注意調(diào)整呼吸

　　徒手深蹲的正確姿勢(shì) 篇3

　　徒手深蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作過程

　　準(zhǔn)備動(dòng)作

　　將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

　　深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、下蹲和蹲起三個(gè)階段。

　　第一步：準(zhǔn)備姿勢(shì)

　　初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。

　　杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺。

　　兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。

　　將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過大而過于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。

　　第二步：下蹲

　　做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。

　　下蹲速度不宜過快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。

　　健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。

　　第三步：蹲起

　　深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。

　　徒手深蹲的動(dòng)作要點(diǎn)

　　1.背部呈弓形

　　2.向前平視

　　3.重量落在腳后跟

　　4.良好深度-超過水平面以下

　　5.挺胸

　　6.身體中段收緊