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冬季健身全攻略

冬季健身全攻略

  天氣慢慢轉(zhuǎn)冷,如今的北京甚至比小編所在的,美國(guó)最冷的州之一的明尼蘇達(dá)州還冷上不少。雖然天氣變冷了,但是我們渴望健身的心還是火辣辣的,所謂生命不息,健身不止嘛。然而,我們的身體會(huì)因?yàn)橹車鷾囟鹊慕档颓娜话l(fā)生一些適應(yīng)性的變化,如果get到了技巧,那么健身效果將會(huì)倍兒棒,如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)候沒(méi)有注意,就很可能受傷。下面是小編為大家?guī)?lái)的關(guān)于冬季健身的'知識(shí),歡迎閱讀。

  1、冬季健身前需要做更豐富、時(shí)間更長(zhǎng)的熱身。

  由于外界溫度的降低、我們肌肉的粘滯性會(huì)更高。肌肉的粘滯性就好比煮熟的雞蛋,如果還是熱的話,雞蛋殼和蛋白間的那層薄膜就很容易剝下來(lái),而如果雞蛋冷了的話就不好剝,甚至很容易直接扯下來(lái)一片蛋白。肌肉也是如此,如果沒(méi)有讓肌肉熱起來(lái)的話,突然運(yùn)動(dòng)就很容易拉傷。

  其次,溫度低會(huì)降低我們的中樞神經(jīng)敏感性,很容易讓我們疲勞和動(dòng)作變形。所以做好熱身也是必不可少。高效簡(jiǎn)便的熱身方式請(qǐng)?jiān)诠娞?hào)中回復(fù)“熱身”即可。

  2、冬季健身適合時(shí)間比較短、緊湊的健身方式。

  無(wú)論是跑步還是舉鐵,冬天都不適合進(jìn)行“拉鋸戰(zhàn)”和“持久戰(zhàn)”。原因還是和溫度有關(guān),持續(xù)的溫度降低的關(guān)節(jié)的強(qiáng)度和耐久度也會(huì)有相應(yīng)下降,長(zhǎng)時(shí)間大量的運(yùn)動(dòng)會(huì)增加關(guān)節(jié)受傷的幾率。所以冬季健身的時(shí)間最好控制在總時(shí)間40分鐘-1個(gè)小時(shí)之內(nèi),組間休息時(shí)間控制在2分鐘以內(nèi),動(dòng)作間時(shí)間控制在3-4分鐘以內(nèi)。

  3、運(yùn)動(dòng)后一定要注意保暖。

  冬天健身應(yīng)多備一套衣服,當(dāng)健身?yè)]汗如雨后可以換下濕衣服。天冷如果關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有得到足夠的保暖的話很容易的關(guān)節(jié)炎,而且包在濕冷的條件下的肌肉也更加容易出現(xiàn)傷病。

  冬季減脂。

  冬天給我們的印象一直都是“貼秋膘”、“屯肉”的狀態(tài)。其實(shí)不然,冬季是一年中可以說(shuō)減脂最好的季節(jié)。我們的身體對(duì)于不同環(huán)境下體溫調(diào)節(jié)動(dòng)用的能量系統(tǒng)是不盡相同的,夏季需要降低體溫就需要分泌汗液和增加散熱,消耗的大多是糖。而冬天身體需要提高體溫,那么消耗更多的就是脂肪,正是這一得天獨(dú)厚的優(yōu)勢(shì)讓冬天更加適合減脂。

  與此同時(shí),溫度的降低會(huì)刺激我們身體內(nèi)的普通脂肪(白色脂肪)轉(zhuǎn)變?yōu)楦咝、體積更小的棕色脂肪,也為我們減脂提供了很好地基礎(chǔ)。

  那么冬季如何正確減脂呢?

  前文說(shuō)到過(guò),冬季運(yùn)動(dòng)適合比較“短小精悍”型的,那么我們就需要用更高效的方式來(lái)進(jìn)行減脂。這里推薦的是短時(shí)有氧+高強(qiáng)度間歇(HIIT)的方式。

  下面是一個(gè)訓(xùn)練示例。

  10分鐘熱身

  15分鐘慢跑

  30秒快速俯臥撐+15秒休息

  30秒快速高抬腿+15秒休息

  30秒快速登山跑+15秒休息

  30秒波比跳+15秒休息

  30秒快速開合跳+15秒休息

  30秒快速原地縱跳+15秒休息

  30秒快速俯臥撐+15秒休息

  30秒波比跳+15秒休息

  10分鐘慢跑

  拉伸

  一共41分鐘。這個(gè)訓(xùn)練示例屬于強(qiáng)度較高的,開始階段可以用10分鐘慢跑,然后每個(gè)動(dòng)作做20秒,10秒休息來(lái)適應(yīng)。

  更多的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)方式請(qǐng)?jiān)诠娞?hào)中回復(fù)“高強(qiáng)度”即可獲得。

  冬季力量訓(xùn)練

  冬季的力量訓(xùn)練和平時(shí)的力量訓(xùn)練在項(xiàng)目上沒(méi)有什么特別大的區(qū)別,但是唯一的不同就是需要注意次數(shù)和組數(shù)以及組間休息時(shí)間和動(dòng)作間休息的時(shí)間的控制。冬天健身適合次數(shù)更少、組數(shù)更多、組間和動(dòng)作間休息時(shí)間更短的健身方式。

  比如進(jìn)行臥推,原來(lái)是12次一組,做6組,組間休息2分鐘,那么可以改為:充分熱身后,適當(dāng)增加重量,做6個(gè)一組,做8-9組,組間休息1分鐘。

  這里推薦一種訓(xùn)練學(xué)上很推崇的循環(huán)力量訓(xùn)練法。和Crossfit訓(xùn)練法很相似,但是這里更加注重抗阻訓(xùn)練。

  循環(huán)力量訓(xùn)練法大體上可以分為兩種,一種是制定一系列動(dòng)作一次性完成,另一種是制定一系列動(dòng)作,將他們分為幾個(gè)組合,只在組合間稍微休息一下。

  循環(huán)力量訓(xùn)練法很靈活,他的原則就是不要把訓(xùn)練相同部位的兩個(gè)動(dòng)作放一起,然后一次性完成。

  訓(xùn)練示例如下:

  熱身

  8個(gè)75%最大重量臥推

  8個(gè)75%最大重量深蹲

  每側(cè)8個(gè)75%最大重量前臂彎舉

  8個(gè)75%最大重量繩索下拉

  8個(gè)75%最大重量硬拉

  每側(cè)8個(gè)75%最大重量啞鈴/杠鈴臂屈伸

  8個(gè)引體向上

  12個(gè)俯臥撐

  8個(gè)65%最大重量直立飛鳥

  8個(gè)75%最大重量提踵

  循環(huán)以上動(dòng)作一次

  拉伸。


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