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波比運動健身方法

波比運動健身方法

  導(dǎo)語:Burpee是全身性的力量訓(xùn)練。每一個動作,都要調(diào)動胸肌、手臂、前束三角肌、大腿、腘繩肌和腹肌。波比訓(xùn)練可以有效地減脂,減脂說白了就是讓皮脂變薄,所以它有個音譯的戲稱叫做“薄皮”。Burpee用不著奇異的訓(xùn)練裝備、課程或者健身房會員卡。所需要的無非是自己的身體、一塊平地和鋼鐵一般的意志。看到這里,很心動?快來看看怎樣做波比運動吧!

  Burpee的動作要領(lǐng)

  雙腳與肩同寬,逐漸蹲下,直至雙手放到體前,接觸地面,變成深蹲;

  雙手支撐在地上,雙腿后踢,身體下落呈俯臥撐姿勢;

  手臂彎曲,做一個俯臥撐;

  雙腿立刻前跳,恢復(fù)深蹲姿勢;

  站起身,盡力向上跳并擊掌。

  在做Burpee時,盡量保持高頻率的連續(xù)動作,以便提高身體的協(xié)調(diào)能力。

  Burpee的訓(xùn)練計劃

  此項運動的`訓(xùn)練計劃十分靈活,例:

  在 40 秒里,做盡量多的 Burpee,休息 20 秒,為一組;

  做 20 個 Burpee,休息 30 秒,為一組;

  不休息,一直做 Burpee,直到力竭為止,為一組;

  不休息,做多個 Burpee(數(shù)量根據(jù)自己的體能調(diào)整),為一組。

  具體的循環(huán)數(shù)量,也可以依據(jù)自己的訓(xùn)練經(jīng)驗和體能進行調(diào)整,比如:

  初學(xué)者:一次進行 2 組,循環(huán) 4 次,每個循環(huán)之間休息 1 分鐘;

  中級水平:一次進行 3 組,或者進行 6 個循環(huán);

  高級水平:一次進行 3 組,循環(huán) 6 次,每個循環(huán)之間休息 30 秒。

  更詳細(xì)一點,比如小明采用「做 20 個 Burpee」的方式鍛煉,那么,「初級者訓(xùn)練」的具體內(nèi)容就是:

  20 個 Burpee – 休息 30 秒 – 20 個 Burpee – 休息 1 分鐘,以此循環(huán) 4 次。

  這種間歇訓(xùn)練的方式,比起傳統(tǒng)有氧運動,更適合提高爆發(fā)力,以及有著更強的減脂效果。而且一次訓(xùn)練只需 15~20 分鐘的時間,很適合沒有時間去健身房的人。

  雙手支撐在地上,雙腿后踢,身體下落呈俯臥撐姿勢;

  手臂彎曲,做一個俯臥撐;

  雙腿立刻前跳,恢復(fù)深蹲姿勢;

  站起身,盡力向上跳并擊掌。

  在做Burpee時,盡量保持高頻率的連續(xù)動作,以便提高身體的協(xié)調(diào)能力。


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