肩部健身訓(xùn)練方法
肩部健身訓(xùn)練方法
健身未必就一定要去健身房,其實(shí)只要你有了健身意識,在日常生活中隨時隨地都可以健身,在改善肩部形象時,既要做到薄弱部位優(yōu)先,又要保證全面發(fā)展。下面是小編為大家整理的肩部健身訓(xùn)練方法,希望能夠幫助到你們。
動作1 正面?zhèn)绕脚e:1組10~12下,3組
a、采站姿(雙腳與肩同寬),雙手拿啞鈴垂放在身體兩側(cè)。
b、雙手(微彎)從兩側(cè)舉高直到成一水平,此時掌心向下。
c、使力過程應(yīng)是手臂放松,用肩部的力量將手抬起,如果手拉不到水平狀,可以考慮換比較輕的重量,較能確保你練對地方。
動作2 農(nóng)夫行走:1組15秒,3組
a、準(zhǔn)備兩個“提得動”的啞鈴,雙手拿著啞鈴垂放在身體兩側(cè)。(提著的時候要有意識去用力穩(wěn)住肩膀,不是放松讓肩膀垂著)
b、行走時抬頭挺胸,若出現(xiàn)彎腰駝背的情況,可能是你的啞鈴太重!
c、記得先確認(rèn)健身房內(nèi)有一定空間可讓你來回走動。
動作3 杠鈴?fù)婆e:1組12~15下,3組
a、采站姿(雙腳微彎,與肩同寬),手持杠鈴略比肩寬,并把杠鈴放置鎖骨上。
b、雙手緩緩將杠鈴上推,達(dá)到最高點(diǎn)時再緩緩下放,回到起始位置。
c、過程中注意手肘的方向,不宜過度外翻。
注:也可將杠鈴換成啞鈴,動作的不穩(wěn)定性會被提升,逼迫你得徵召更多肌群協(xié)助穩(wěn)定身體,但記得重量要選擇輕一些。
動作4 反向劃船:1組12~15下,3組
a、先找一杠鈴,高度應(yīng)在你的腰部附近。
b、雙手略比肩寬,伸直緊抓杠鈴。將腹部及臀部緊收,腳跟立起,從頭到腳應(yīng)成一斜線。
c、雙手彎曲用力,使胸口靠近杠鈴,再慢慢把手伸直,回到起始動作。
注:由于杠鈴被固定住,要使力比較容易,若想增加難度,改采TRX訓(xùn)練也是很棒的方法。另外,這個動作也會訓(xùn)練到背肌,屬于多肌群的'訓(xùn)練動作,在鍛煉的時候記得擺在前面一點(diǎn)執(zhí)行。
因?yàn)榧绮康募∪庀鄬π、背、腿而言較小,所以與其追求重量,不如將訓(xùn)練重點(diǎn)放在感受肩膀的出力情形,確實(shí)掌握住訓(xùn)練效果。
另外,對于上面提及的動作要領(lǐng),并沒有所謂“最正確”的說法,一個原則:那就是以你“舒適、自然、輕松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿勢”為主去做訓(xùn)練。
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