戶外需知的登山徒步技巧

　　登山是指在特定要求下，運(yùn)動(dòng)員徒手或使用專門裝備，從低海拔地形向高海拔山峰進(jìn)行攀登的一項(xiàng)體育活動(dòng)。今天小編就給大家講講戶外需知的登山徒步技巧，大家快來看看吧。

　　上坡的步行技巧

　　只要是雙腳正常的人，誰(shuí)不會(huì)走路呢?從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年;對(duì)于登山的人，了解正確的上下山坡步行技巧，是避免長(zhǎng)途登山運(yùn)動(dòng)傷害最重要的一門功課。大部分登山的朋友，不是因?yàn)樽兝隙�不能走，是不走路而變�?

　　1、全腳掌著地 vs 踮腳走路

　　每次提起腳步前，必須讓另一腳的整個(gè)腳掌著地后，才可進(jìn)行往上登行的活動(dòng);如果踮起腳跟來走路，小腿肌肉會(huì)無法放松休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發(fā)生抽筋的問題。古有明訓(xùn)，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足于實(shí)地則不�！�。

　　2、外八字腳 vs 直線前進(jìn)

　　坡度較陡時(shí)，可以采用前腳掌略開，呈外八字形態(tài)的方式前進(jìn)，如此后腳小腿肌肉比較容易放松，也會(huì)比較好施力上登。

　　3. 小步緩行 vs大步快登

　　上坡時(shí)應(yīng)該配合坡度的陡峭程度，調(diào)整步伐的大小;當(dāng)遇到愈陡峭的路段，應(yīng)該以愈小的步伐前進(jìn)，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調(diào)整。如果遇到陡坡時(shí)，采用大步快登的方式，只會(huì)讓大腿肌肉迅速疲勞。

　　4. 單腳用力 vs雙腳用力

　　登山人士可以行走多時(shí)而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的應(yīng)用，行走時(shí)每次只有一只腳用力，另一只腳則保持完全放松的狀態(tài)，如此剛好可以讓肌肉短暫休息;如果雙腳同時(shí)用力，只會(huì)讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

　　5. 均勻步速 vs 走走停停

　　人體的肌肉在均勻收縮與放松的頻率下，正如運(yùn)轉(zhuǎn)良好，在高速公路順暢奔馳的引擎，可以發(fā)揮出最大的省油效率與效能;如果走走停停，已經(jīng)熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區(qū)低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動(dòng)力也無法更經(jīng)濟(jì)及有效率的使用。

　　6.調(diào)勻呼吸 vs 呼吸混亂

　　人體借由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補(bǔ)充，是身體熱能有效運(yùn)用、肌肉效能充分發(fā)揮的重要因素;保持勻稱的呼吸，會(huì)讓身體氧量的補(bǔ)充更為充分，運(yùn)動(dòng)器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

　　7. 上身正直 vs 彎腰駝背

　　當(dāng)我們?cè)诜潘傻臓顩r下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態(tài)，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會(huì)讓胸腔受到壓迫，呼吸也會(huì)難以保持順暢。

　　8. 全身放松 vs 肌肉僵硬

　　各區(qū)域不當(dāng)?shù)募∪馐褂�，不但�?huì)造成過度的浪費(fèi)，還會(huì)造成身體的疲累;當(dāng)在上坡時(shí)，除了專注于腳部肌肉的使用，此時(shí)也應(yīng)該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當(dāng)使力，以免造成肌肉力量的過度浪費(fèi)。

　　下坡的步行技巧

　　1. 前腳掌著地 vs 腳跟著地

　　前腳掌足遮的部位，因?yàn)橛兄�柔軟厚�?shí)的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當(dāng)作第一時(shí)間接觸地面，減緩身體重力下降沖擊力道的部位，如果仔細(xì)觀察動(dòng)物中的貓，由墻上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩沖擊的力道的狀況，就能深刻體認(rèn)到動(dòng)物自我保護(hù)的本能。

　　2. 腳尖迂回前進(jìn) vs 直線下降

　　如果一直采取同一個(gè)方向下坡，因?yàn)榉较虿蛔�，�?duì)腳趾的壓迫點(diǎn)也會(huì)保持不變，很容易就會(huì)產(chǎn)生腳趾不舒服的問題，如果我們能時(shí)時(shí)改變腳尖及下降的方向，就代表對(duì)腳趾及身體各部位的下坡沖擊點(diǎn)，也能隨時(shí)變化轉(zhuǎn)換，如此自然能避免沖擊力道集中于一處而受傷的問題。

　　3. 小步輕移 vs 大步跳下

　　下降時(shí)，配合腳步以小碎步的方式，采取輕巧快速的行進(jìn)，不斷移動(dòng)身體重心，由于腳步快，所以腳底接觸地面、承受沖擊力道的時(shí)間變短，承受的力道自然較輕微。

　　4. 重心坐后腳 vs 重心不穩(wěn)

　　下坡時(shí)避免運(yùn)動(dòng)傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩(wěn)穩(wěn)坐于后腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時(shí)，才可以將重心轉(zhuǎn)換到前腳;如果前腳還未著地，就急著將重心轉(zhuǎn)換，必然形成跳躍式的前進(jìn)方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩(wěn)定。

　　5. 重心降低 vs 重心過高

　　不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放于身體的下半部，所以在下坡時(shí)，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢(shì)，身體重心穩(wěn)定的最重要關(guān)鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時(shí)時(shí)保持下降放松的感覺。

　　6. 身體放松 vs 身體僵硬

　　下坡時(shí)如果不能將身體放松，除了身體各部位的肌肉，會(huì)造成不當(dāng)用力外，也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、緊繃的肌肉也會(huì)造成重心也會(huì)上浮，走起路來自然東倒西歪。

　　7. 腳步輕巧 vs 腳步沉重

　　曾在登山團(tuán)體中，長(zhǎng)期仔細(xì)觀察隊(duì)員的下坡方式，發(fā)現(xiàn)只要下坡時(shí)腳步沉重，會(huì)發(fā)出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關(guān)節(jié)不適或疼痛的問題;相反地，對(duì)于腳步輕巧的隊(duì)員，則很少聽說有膝關(guān)節(jié)不適的現(xiàn)象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的沖擊力也愈高，也愈容易受到運(yùn)動(dòng)傷害。

　　8. 身略前傾 vs 身體后仰

　　一般人在面對(duì)下坡時(shí)，身體會(huì)因?yàn)閷?duì)下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導(dǎo)致身體向后仰，如此會(huì)導(dǎo)致身體重心后移，離開前后腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優(yōu)良的下坡技巧，必須在身體放松的狀態(tài)下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落于前后腳形成的底盤中央，如此重心自然易于穩(wěn)定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發(fā)生。

　　9. 正面直下 vs 側(cè)面緩下

　　當(dāng)面對(duì)陡峭的下坡時(shí)，如果采用面對(duì)下坡方向的姿勢(shì)下行，一但失足跌落時(shí)，會(huì)造成整個(gè)顏面及頭部向下翻滾，也會(huì)受到較重大的傷害;正確的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿勢(shì)，坡面平緩時(shí)，可以采正面的下降方式;坡面較為陡峭時(shí)，則必須采取側(cè)面或面對(duì)坡面的下降方式。

　　八個(gè)徒步登山小技巧

　　一、休息步：

　　這大概是效果最直接，也最容易學(xué)的一個(gè)技巧了。技巧在于，在跨出下一步之前，記得把現(xiàn)在支撐重量的那只腳打直，腳打直的目的在于，將身體的重量交給整只腳的腳骨，讓你的大、小腿（尤其是小腿）肌肉休息十分之一，甚至只有百分之一秒的休息，這樣的時(shí)間看來微不足道，卻是你的肌肉能夠持續(xù)向上的寶貴時(shí)間。記得：在踏出每一步之前，確定你已經(jīng)把腳打直。

　　二、調(diào)整呼吸（節(jié)奏）：

　　呼吸也是走路技巧？是的，而且是非常重要的一個(gè)。當(dāng)你走得輕松、愉快時(shí)，這是一個(gè)無用的技巧，但是當(dāng)坡度變陡，覺得有點(diǎn)喘不過氣的時(shí)候，這個(gè)技巧卻肯定會(huì)幫你找回節(jié)奏，讓你走得輕松一些。呼吸時(shí)通常是二步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸，如果這樣還是喘不過氣時(shí)，可以試著一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。這個(gè)方法的最大價(jià)值在于呼吸的節(jié)奏配合上腳步的節(jié)奏，一旦找出自己的節(jié)奏，會(huì)越走越順暢、越走越舒服，也越輕松。

　　三、全腳掌著地：

　　相較于用腳尖，或者用半腳掌著地，全腳掌著地不但有更高的穩(wěn)定性，更重要的是；相較于前者使用小腿肌肉支撐重量，全腳掌的行進(jìn)使用更多的大肌肉來支撐重量，也相對(duì)地不容易疲勞，能作較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)而不需要休息。這其實(shí)也是為什么登山鞋的鞋底要做得比較硬的原因，不僅利于用全腳掌的行進(jìn)，也減少腳踝所承受的沖擊。

　　四、鴨子步：

　　這是雪地步法的第一課，將腳掌微張，隨著坡度的增加，將腳掌更張開一些，這樣走路，想像起來似乎覺的滑稽，但實(shí)際上這是一個(gè)十分簡(jiǎn)單，卻有著神奇效果的方法，不但在上坡時(shí)，能縮短腳打直的時(shí)間，而且，膝蓋所承受壓力也會(huì)減輕一些，重要的是在下坡時(shí)，你一定更能切身地感受到，膝蓋的受力明顯減少許多，因?yàn)閴毫σ呀?jīng)被腳骨和腿部的肌肉吸收掉大半了。如果你在下山時(shí)，覺得膝蓋隱隱作痛，這會(huì)是一個(gè)很受用的技巧，這個(gè)技巧只有膝蓋會(huì)痛的人才能真切地感受它的好處。

　　五、小步走：

　　這也算是技巧嗎？是的，而且這常常是登山時(shí)會(huì)不會(huì)累垮的關(guān)鍵因素，也常常是新手與老手的區(qū)別所在，除非不得已，你是不會(huì)看到登山老手把腳抬到高于膝蓋，或是跨大步走上坡路。腳若抬高或是跨遠(yuǎn)，會(huì)把大部分的力量加在大腿肌肉上，并且延長(zhǎng)肌肉處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間，這是很累人的，而這個(gè)技巧，旨在縮短肌肉在每一步的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，使肌肉的休息更加頻繁，達(dá)到更充分休息的目的。

　　六、善用登山杖：

　　接下來的三個(gè)技巧，并不能講是走路技巧，但肯定能讓你走得更輕松些。登山杖的使用，其實(shí)是將腳的部分運(yùn)動(dòng)量由手，以及上半身來負(fù)擔(dān)，這會(huì)減輕一些下半身肌肉的負(fù)擔(dān)，讓你的步伐更接近不背東西的走路姿勢(shì)，也會(huì)比不用登山杖時(shí)走得輕松一些，在下坡路段時(shí)，你一定更能感受到登山杖對(duì)于下坡沖擊力的吸收效果，以及對(duì)膝蓋的保護(hù)程度。

　　有些人覺得登山杖用來不順手而放棄，其實(shí)，只要經(jīng)過練習(xí)，慢慢就會(huì)上手，一旦能體會(huì)手腳并用所帶來的舒適之后，許多人都從此離不開登山杖。

　　七、背輕一些：

　　當(dāng)你行進(jìn)時(shí)，是背負(fù)15公斤時(shí)走得輕松，還是背負(fù)20公斤時(shí)走得輕松，答案應(yīng)當(dāng)是很明顯的�；蛟S會(huì)有人認(rèn)為，背得重是一件很英雄的事，或是背得輕有些丟臉。這是觀念問題，背得輕并不代表背不了重，而是把將節(jié)省下來的體力用來應(yīng)付突發(fā)狀況。Light is right.（輕是對(duì)的）在歐美已是一個(gè)廣為登山者所接受的觀念。重要的是，背15公斤的人并不比背20公斤的人少帶了什么東西，而是他的裝備每一樣都比較輕，所節(jié)省下來的重量就會(huì)反應(yīng)在總重量上，也會(huì)反映在行進(jìn)的速度、消耗的卡路里（熱量）與緊急應(yīng)變的能力上。

　　八、熱身運(yùn)動(dòng)：

　　這是常常被驢友們忽略的一環(huán)，也有人認(rèn)為并不需要作熱身運(yùn)動(dòng)。建議是，這是個(gè)非常必要?jiǎng)幼�，因�(yàn)榧∪饨?jīng)過了一夜的休息，而出發(fā)前的熱身操正好能換回肌肉的記憶，肌肉才會(huì)知道要開始一天的工作，也才能作最有效率的使用，這樣不僅走起路來比較輕松，肌肉也比較不容易受傷。