搏擊操的訓(xùn)練動作

　　有氧搏擊操也是健身運動的一種，可以跟隨音樂進行運動，是一項非常能發(fā)泄自身情緒的健身運動，本文為大家介紹一下有氧搏擊操基本動作一起來看看吧!

　　有氧搏擊操基本動作

　　有氧搏擊操的動作有很多，并且在不斷發(fā)發(fā)展當中。常見的動作有：側(cè)踹、后蹬、橫掃等。比如說側(cè)踹這項基本動作就是來自于散打套路，在進行側(cè)踹鍛煉的時候，首先一條腿屈膝上抬，然后小腿向外擺動，接著膝蓋內(nèi)收，然后提起另外一條腿，使勁向上踢出，非常有爆發(fā)力，能體驗到散打帶來的樂趣。

　　內(nèi)格擋

　　手臂由外向內(nèi)防御，拳背朝前，拳心對著自己。外格擋：手臂由內(nèi)向外格擋，停于肩側(cè)，手同額高。十字上防：雙手腕交叉由下向上防御，雙手離前約一拳距離。十字下防：雙手腕交叉由上向下防御，手置于小腹前10～15cm。

　　有氧搏擊操的腿部動作主要參考了自由搏擊運動中的一些基本動作。在腿法中，主力腿的穩(wěn)定性是至關(guān)重要的，主力腿應(yīng)稍屈，使身體重心下移，保持必要的穩(wěn)定性，同時身體隨著動作要與腿相反方向傾斜，以保持身體的.平衡與穩(wěn)定�；�本腿法有蹬、踹、踢、掃等。

　　正蹬

　　正蹬是由正面發(fā)腿的典型直線型腳法。一腿先屈膝上提，另一腿微屈膝支撐。屈膝上提腿以腳跟領(lǐng)先由屈到伸，快速發(fā)力，直線蹬擊。動作時，上體略后仰，稍含胸，雙手保持防護姿勢。

　　全身運動：

　　開合跳 夾臂深蹲開合跳 高抬腿 左右鐘擺跳 靠墻靜蹲 收腹跑 平板支撐 地面全套 拳腳組合 跳躍抱膝 打手靶等

　　上肢

　　弓馬變換抬肘 左右直拳 勾拳 擺拳 組合拳 進步退步直拳 側(cè)閃直拳等

　　腿部

　　抬腿 屈膝內(nèi)擺腿 屈膝外擺腿 正踢腿 內(nèi)擺腿 外擺腿 壓腿(正 側(cè) 仆 弓) 正蹬腿 正彈腿 側(cè)彈腿

　　提臀提踵(小腿臀部塑型)等

　　腰部(核心力量)

　　平肘左右轉(zhuǎn)體 俯身下壓 俯身左右抱腿 雙擺手 雙臂掄轉(zhuǎn)拍地 卷腹 仰臥直抬腿 兩頭起拍腳 俯臥兩頭起 側(cè)身單臂下腰 俯臥交替收腿等

　　搏擊操技巧有哪些

　　1、熱身時間要足夠，否則身體得不到足夠的伸展。腿部應(yīng)每15～20分鐘作一次伸展。

　　2、腹部、下顎收緊，兩手握拳于臉前(防御姿勢)保持呼吸，不屏氣。

　　3、在進行有氧搏擊操時，我們要量力而行，不要看到一些運動老手或?qū)�業(yè)運動員運動，也跟隨別人進行長時間的訓(xùn)練，這樣完全忽略了自身的情況，應(yīng)交替進行大運動量和低運動量的練習。

　　4、側(cè)踢時不向前扭跨，否則會導(dǎo)致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應(yīng)向腳尖方扭跨以減輕膝蓋的側(cè)壓力。

　　5、膝蓋不要僵直，以減輕緩沖。在轉(zhuǎn)身時要抬起膝蓋，否則會扭傷十字韌帶。

　　6、擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。

　　7、避免在擁擠的房間內(nèi)進行后踢的動作。

　　8、避免肘、膝部用力過猛;避免進行閃躲或猛擊動作時由于動作過大而脫臼，避免扭轉(zhuǎn)動作。