啞鈴家里鍛煉方法

　　啞鈴是我們最常見的一種健身器材之一，其設(shè)計(jì)比較方便適合家用，那么在家里怎么用啞鈴進(jìn)行鍛煉身體呢？下面跟小編一起來了解一下啞鈴家里鍛煉方法吧，歡迎閱讀參考！

　　啞鈴家里鍛煉方法

　　一，入門練習(xí)

　　1、雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。

　　2、左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動(dòng)，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

　　3、然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。

　　二，俄羅斯式擰轉(zhuǎn)

　　1、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

　　2、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動(dòng)，保持背部挺直。

　　三，重力抬升

　　1、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。

　　2、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。

　　四，仰臥推擊

　　1、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。

　　2、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

　　五，重力拉升

　　1、仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個(gè)啞鈴。

　　2、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。

　　六，持重劈砍

　　1、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩腳分開于肩同寬。

　　2、帶動(dòng)啞鈴向下到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺直。

　　3、轉(zhuǎn)動(dòng)身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。

　　啞鈴練腹肌要注意什么

　　1、飲食準(zhǔn)則

　　飲食是9周腹肌訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵。不論你能做多少仰臥起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內(nèi)灌“垃圾”，就別想改變體形�；�本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒;多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達(dá)到身體營養(yǎng)供給的酸堿平衡。

　　2、鍛煉時(shí)間

　　習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎？那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡單的時(shí)間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅(jiān)持。

　　3、熱身運(yùn)動(dòng)

　　腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng)，但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。

　　4、器械重量

　　腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的.可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

　　練腹肌有什么好處

　　1、你的骨骼會變得更加堅(jiān)硬

　　堅(jiān)持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅(jiān)硬，讓我們身體更加結(jié)實(shí)，如果不想年紀(jì)大了骨質(zhì)疏松，那就趕緊鍛煉起來吧！人在30-40歲時(shí)骨質(zhì)開始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí)，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動(dòng)也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。

　　2、減少脂肪

　　堅(jiān)持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)哦！當(dāng)然，你可以通過節(jié)食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

　　3、睡眠狀況會更好

　　不愛運(yùn)動(dòng)的人，當(dāng)他們開始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時(shí)間延長了。這個(gè)階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞，他們還報(bào)告說由于堅(jiān)持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數(shù)也比以前少了。