健身操的基本動(dòng)作

　　健美操是融體操、音樂、舞蹈于一體的追求人體健康與美的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，下面是小編為大家收集的健身操的基本動(dòng)作，歡迎大家分享。

　　(一)踏步(march)：

　　1.動(dòng)作描述

　　傳統(tǒng)的低強(qiáng)度步伐。兩腿原地依次抬起，交替落地，要求落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟，兩腳尖平行，方向朝前。

　　2.技術(shù)要點(diǎn)

　　上體保持正直，收腹立腰，抬腿時(shí)腿屈于體前，落地時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節(jié)依次有彈性地進(jìn)行緩沖。

　　3.易犯錯(cuò)誤

　　(1)上體控制不夠(如出現(xiàn)身體前后晃、左右擺等)。

　　(2)下肢動(dòng)作彈性不夠。

　　4.糾正方法

　　(1)收腹立腰，并腿屈膝彈動(dòng)。

　　(2)先教慢放踏步動(dòng)作，體會屈膝彈動(dòng)技術(shù);再以正常速度練習(xí)踏步動(dòng)作。

　　(3)練習(xí)踏步的不同形式(如：一字步、側(cè)并步、V字步、踏點(diǎn)步等)，充分感受步伐的彈性。

　　5.同類動(dòng)作變化

　　(1)走步：不同方向踏步移動(dòng)身體。

　　(2)一字步：一腳向前一步，另一腳并于前腿，然后再依次還原。

　　(3)漫步：左腳向前踏一步，屈膝，右腳稍抬起然后落回原處，接著左腳再向后踏一步，右腳同樣稍抬起然后落回原處。

　　(4)側(cè)并步：一腳側(cè)邁一步，另一腳隨之并攏,同時(shí)屈膝點(diǎn)地;再向反方向邁步。

　　(5)側(cè)交叉步：一腳向側(cè)邁出，另一腿在其后交叉，稍屈膝，隨之前面腳再向側(cè)一步，另一腳并攏。(注：兩腿運(yùn)動(dòng)均朝同一方向)

　　(6)點(diǎn)地：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出腳尖或腳跟觸地(前、后、側(cè));然后還原成并腿直立姿勢。

　　(7)V字步：一腳向側(cè)前邁一步，緊接著另一腳向相反方向側(cè)前邁一步，屈膝，然后依次退回原位。

　　(二)后踢腿跑(jog)

　　1.動(dòng)作描述

　　相對于踏步是高強(qiáng)度動(dòng)作。一腿跳起落地，另一腿的小腿極大限度向后屈膝踢起，要求髖和膝在一條直線上;兩腿依次經(jīng)騰空落地，落地緩沖，腳尖過渡到腳后跟。

　　2.技術(shù)要點(diǎn)

　　上體保持正直，擺動(dòng)腿極大限度地屈向臀部，保持膝、踝彈動(dòng)有力。

　　3.易犯錯(cuò)誤

　　(1)上體前傾。

　　(2)跑跳蹬地?zé)o力。

　　(3)勾腳尖。

　　(4)小腿后屈幅度不夠。

　　4.糾正方法

　　(1)先練習(xí)原地并腿立踵跳，體會小跳時(shí)身體在空中收腹立腰的感覺;然后再練習(xí)單腿小跳。

　　(2)后踢腿跑時(shí)支撐腿踝關(guān)節(jié)立起用力下壓，另一腿后踢時(shí)，小腿盡可能后屈靠臀部;繃腳面，兩腿交換時(shí)注意屈膝緩沖。

　　(三)彈踢腿跳(skip)

　　1.動(dòng)作描述

　　一腿跳起落地，另一腿先屈膝，然后向前下方彈踢伸直腿部，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要有控制的延伸，腳尖繃直，要求屈膝落地緩沖。

　　2.技術(shù)要點(diǎn)

　　上體保持正直，擺動(dòng)腿后屈至臀部，然后向前下方踢腿，在腿部伸直的瞬間膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)要有控制的延伸，注意膝關(guān)節(jié)充分屈伸。

　　3.易犯錯(cuò)誤

　　(1)上體前傾，收髖。

　　(2)起始動(dòng)作為向前下方的踢腿。

　　(3)擺動(dòng)腿彈踢時(shí)松弛無控制。

　　(4)擺動(dòng)腿踝關(guān)節(jié)松弛。

　　4.糾正辦法

　　(1)單手扶把(扶墻)練習(xí)擦地。

　　(2)原地練習(xí)彈踢腿，體會小腿的制動(dòng)，繃腳面，腳趾扣緊鞋底。

　　5.同類動(dòng)作變化

　　(1)彈踢：一腿站立，另一腿先屈膝，然后向前下方彈直。

　　(2)側(cè)彈踢腿跳：向身體的兩側(cè)方向踢出。

　　(四)吸腿跳(kneelift)

　　1.動(dòng)作描述

　　一腿跳起落地，另一腿屈膝向上抬起，小腿垂直于地面，腳尖繃直;大腿高度不低于腰部。大腿高度的不同，動(dòng)作的強(qiáng)度也不同。

　　2.技術(shù)要點(diǎn)

　　上體保持正直，擺動(dòng)腿屈膝抬起，大腿與軀干的夾角應(yīng)小于90°，擺動(dòng)腿盡可能靠近胸部;小腿自然垂直于地面，腳面繃直，支撐腿伸直。

　　3.易犯錯(cuò)誤

　　(1)大腿與軀干的夾角大于90°。

　　(2)擺動(dòng)腿小腿未垂直地面。

　　(3)勾腳尖。

　　4.糾正方法

　　(1)做吸腿動(dòng)作時(shí)，擺動(dòng)腿屈膝高抬靠胸部。

　　(2)上步吸腿，支撐腿伸直，擺動(dòng)腿小腿自然下垂，控制好重心。

　　(3)手扶把桿(扶墻)收腹立腰，練習(xí)上步吸腿動(dòng)作。

　　5.同類動(dòng)作變化：

　　(1)吸腿：一腿站立，另一腿屈膝向上抬起。

　　(2)后屈腿：一腿站立，另一腿后屈，然后還原。

　　(五)踢腿跳(kick)

　　1.動(dòng)作描述

　　一腿跳起落地，另一腿直膝向前或向側(cè)加速上踢，支撐腿可輕微彎曲。

　　2.技術(shù)要點(diǎn)

　　直腿高踢，繃腳尖，腳尖應(yīng)高于肩部，兩腿夾角大于145°;支撐腿伸直，膝關(guān)節(jié)在整個(gè)動(dòng)作過程中充分伸展，上體保持正直�；�礎(chǔ)練習(xí)時(shí)，踢腿高度不需要很高，但要有控制。

　　3.易犯錯(cuò)誤

　　(1)身體姿態(tài)變形，如含胸、收腹等。

　　(2)腿踢高度不夠，未超過肩部。

　　(3)支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心下降，擺動(dòng)腿膝蓋彎曲，姿態(tài)難看。

　　(4)勾腳尖。

　　4.糾正方法

　　(1)做一些柔韌練習(xí)

　　(2)練習(xí)原地并腿跳，體會腰腹、腿部的肌肉控制感覺。

　　(3)把桿(或扶墻)練習(xí)擦地、踢腿動(dòng)作，體會直腿繃腳尖。

　　5.同類動(dòng)作變化

　　(1)踢腿：一腿站立，另一腿直膝加速上踢。

　　(2)擺腿跳：擺動(dòng)腿與支撐腿之間的夾角保持在30°～40°之間(前、后、側(cè))

　　(六)開合跳(jack)

　　1.動(dòng)作描述

　　由并腿跳起成分腿落地，分腿時(shí)，髖部外開，屈膝緩沖，膝關(guān)節(jié)彎曲的方向與腳尖方向相同;然后再跳起并腿落地，腳可平行落地或外開。

　　2.技術(shù)要點(diǎn)

　　雙腿跳起成分腿落地時(shí)，髖部外開，兩腳自然分開稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)自然彎曲緩沖，膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過腳尖。要求起跳有力，落地緩沖，身體在空中有控制，并腿跳時(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉主動(dòng)內(nèi)夾收緊。

　　3.易犯錯(cuò)誤

　　(1)兩腳分開距離小于肩寬。

　　(2)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

　　(3)落地沒有緩沖。

　　(4)兩腳落地時(shí)依次而未同時(shí)。

　　4.糾正方法

　　(1)原地練習(xí)兩側(cè)分腿半蹲，兩腳間距離要稍寬于肩，膝關(guān)節(jié)和腳尖向外。

　　(2)扶把練習(xí)開合跳。

　　5.同類動(dòng)作變化

　　(1)并步跳：一腳向前側(cè)邁一步同時(shí)跳起，另一腳迅速并攏成雙腳落地。

　　(2)側(cè)并小跳(小馬跳—pony)：一腳向側(cè)小跳一次，另一腳隨之并上同時(shí)點(diǎn)跳兩次。

　　(七)弓步跳(lunge)

　　1.動(dòng)作描述

　　上體正直，并腿跳起兩腿前后分開成弓步，兩腳尖向前并平行，腳后跟可以不著地，重心在兩腿。

　　2.技術(shù)要點(diǎn)

　　屈腿的膝關(guān)節(jié)的投影點(diǎn)不能超過腳尖，另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，落地時(shí)注意膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖，兩腳尖向前并平行。

　　3.易犯錯(cuò)誤

　　(1)后腿彎曲。

　　(2)兩腳不在平行線上。

　　4.糾正方法

　　(1)扶把練習(xí)吸腿后放成弓步。

　　(2)反復(fù)練習(xí)弓步后腿踝關(guān)節(jié)立踵接下壓動(dòng)作(或弓步后腿腳跟提起、下壓動(dòng)作)，要求膝關(guān)節(jié)伸直，體會腿部肌肉控制，力量向下延伸的感覺。

　　5.同類動(dòng)作變化

　　(1)弓步：一腿向前或向側(cè)屈膝邁步，另一腿伸直。

　　(2)側(cè)弓步跳：并腿跳起兩腿兩側(cè)分開成弓步，重心在兩腿。

　　拓展：適合白領(lǐng)的健身操

　　1.頭俯仰

　　頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停頓片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。

　　2.頭側(cè)屈

　　頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停頓片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停頓片刻。

　　3.頭繞環(huán)

　　頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中�？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。

　　4.肩聳動(dòng)

　　肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降;二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng);三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸部旋轉(zhuǎn)。

　　5.體側(cè)轉(zhuǎn)

　　坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　6.腿抬伸

　　坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停頓片刻，放下，再抬起。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停頓片刻，還原后再伸直。

　　7.膝夾手

　　兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。

　　8.體放松

　　端坐座位上，全身放松，眼微閉(或望著天上的白云)，摒除雜念，鬧中求靜，呼吸要自然深長。