第1篇：平板支撐的正確姿勢(shì)

導(dǎo)語：精壯的小腹能讓人看起來更健康和*感，不少男人都不懂如何快速練就腹肌，實(shí)用練腹肌最有效的方法就是平板支撐plank訓(xùn)練!plank怎么做才能出腹肌?

核心肌肉群不僅包括腹肌，還包括連接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。一種被稱為plank的類似傳統(tǒng)俯臥撐的鍛煉方式，可以很好地鍛煉核心肌肉群，特別是深層核心肌肉群，讓男人保持*感身姿。

這種姿勢(shì)要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡(jiǎn)單有效的鍛煉方式。與傳統(tǒng)俯臥撐不同的是，不是手掌著地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅(jiān)持到身體極限停止。這種運(yùn)動(dòng)可以經(jīng)常*地隨時(shí)隨地進(jìn)行。但是專家*告說，腰部有問題的人切勿冒險(xiǎn)嘗試。

1、基本俯臥式

首先，雙肘和雙膝著地，雙手抱在一起。然后伸直雙腿，抬高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，后背不弓起，p股不上翹。最初鍛煉可保持45秒鐘，之后可逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

2、側(cè)面支架式

首先，右側(cè)臥于地板上，單肘著地。左腳放在右腳上，然后身體上撐，身體與地板呈一個(gè)完美的三角形。左肩不要前后擺動(dòng)。盡量長(zhǎng)時(shí)間地保持姿勢(shì)。然后換另一側(cè)，重復(fù)動(dòng)作。

3、空中跳傘式

“空中跳傘式”俯臥動(dòng)作的要求與基本俯臥式和側(cè)面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢(shì)30秒。

第2篇：平板支撐有什么用_平板支撐正確做法

引導(dǎo)語：平板支撐的作用你知道嗎?以下是小編收集整理的關(guān)于平板支撐有什么用相關(guān)內(nèi)容，歡迎閱讀參考!

平板支撐有什么用?

平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

它的動(dòng)作很簡(jiǎn)單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。幾乎所有動(dòng)作都會(huì)用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動(dòng)更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運(yùn)動(dòng)能取得更好效果的基礎(chǔ)。

但是，與慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，同時(shí)減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛煉達(dá)到局部減脂的目的是沒有科學(xué)依據(jù)的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運(yùn)動(dòng)。

做平板支撐關(guān)鍵是要?jiǎng)幼饕��?guī)范，姿勢(shì)不對(duì)會(huì)使肩關(guān)節(jié)、足弓受損，導(dǎo)致椎間盤突出加重。平板支撐的正確姿勢(shì)，一起來看看吧。

平板支撐的正確姿勢(shì)

1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。

2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。

3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。

4、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了。

5、保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺支撐不住為止或是感覺到身體微微出汗為止。

6、保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

平板支撐每天做多久合適

每天練習(xí)平板支撐的時(shí)間是每天一組，一組4次，每次時(shí)間在2~4分鐘就好。在保*姿勢(shì)正確的情況下，平板支撐對(duì)于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅(jiān)持很久，達(dá)到相應(yīng)效果就行。

因?yàn)槠桨逯�撐并不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而是一種靜力抗阻力運(yùn)動(dòng)，所以并不需要遵從有氧運(yùn)動(dòng)必須鍛煉半小時(shí)以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此，作為一個(gè)不追求世界紀(jì)錄、只想要訓(xùn)練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點(diǎn)罷了，你想達(dá)到的健身效果已經(jīng)有了，就沒必要再去做了。

平板支撐比較難，只有少數(shù)運(yùn)動(dòng)能力極強(qiáng)的人才能夠通過訓(xùn)練達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長(zhǎng)時(shí)間。比如在平板支撐訓(xùn)練一段時(shí)間后，下背部感到*痛甚至疼痛，這時(shí)動(dòng)作就該停止，最好針對(duì)自身身體情況進(jìn)行練習(xí)。

平板支撐的誤區(qū)

1、每天練習(xí)plank就能擁有八塊腹肌。

真相：健身愛好者們將數(shù)種腹肌練習(xí)編制成組，每天循環(huán)練習(xí)成百上千次，也很難成就刻劃般的腹肌塊，僅一個(gè)靜力*的支撐動(dòng)作如何能實(shí)現(xiàn)這神奇的變化?腹肌隱藏在腹部大網(wǎng)膜下面，要想擁有完美腹肌，首先應(yīng)全身減脂，降低皮下脂肪含量，然后通過強(qiáng)壯腹肌的練習(xí)使腹肌凸現(xiàn)出來。

2、每天堅(jiān)持幾分鐘，讓平坦小腹重見天日。

真相：身體脂肪的降低需要較高的能量消耗，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，能量消耗越大，燃脂效果越好。然而plank的運(yùn)動(dòng)，時(shí)間和身體能力成正比，相對(duì)強(qiáng)度和身體時(shí)間成反比。也就是說，身體能力越高，plank的相對(duì)強(qiáng)度越低，能持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)。但是無論你的身體能力如何，若計(jì)算其總的能量消耗，總是會(huì)讓你失望多過期望。

3、一招雕塑全身曲線。

真相：plank是單一模式的靜力*練習(xí)，滿足不了日常生活和運(yùn)動(dòng)中對(duì)于多元化、多平面、多模式的需求;plank確實(shí)可以動(dòng)員很多肌群參加工作，尤其是對(duì)一般訓(xùn)練動(dòng)作很難鍛煉到的小肌肉群有很好的刺激作用，但是稱其對(duì)全身肌肉有“雕塑”作用，實(shí)屬夸大其詞。

第3篇：斜板支撐平板支撐區(qū)別

導(dǎo)語：平板支撐它是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。以下小編為大家介紹斜板支撐平板支撐區(qū)別文章，歡迎大家閱讀參考!

平板支撐是風(fēng)靡全球的運(yùn)動(dòng)！不見簡(jiǎn)單有效而且花樣百出！其中一個(gè)經(jīng)典的變化就是側(cè)平板支撐！

側(cè)平板支撐和平板支撐一樣，都是用來提升核心力量的不錯(cuò)方式，只是針對(duì)點(diǎn)不同！

在之前分享的核心力量訓(xùn)練中我們提到，核心力量主要是指運(yùn)動(dòng)中維持脊椎中立，穩(wěn)定的能力！也就是防止脊椎產(chǎn)生移動(dòng)（屈伸，側(cè)屈，旋轉(zhuǎn)）的能力！

而側(cè)平板支撐主要是鍛煉我們的（脊椎抗側(cè)屈）核心力量，運(yùn)動(dòng)中負(fù)責(zé)側(cè)屈的肌群做等長(zhǎng)收縮來防止脊椎側(cè)彎！

如何做？

先側(cè)面躺在瑜珈墊上，然后用胳膊肘先把上身撐起來，兩只腳可以交叉支撐于地面！也可以一只腳搭在另一只腳上

然后側(cè)抬起髖部，把身體整個(gè)撐起來！。身體一定要保持筆直直，收緊臀部，不要后拱

可以每邊做20-30秒，然后換邊

注意事項(xiàng)

1.屁股不要向后

2.身體始終成一條直線，過程中胯部不能塌下去

3.在動(dòng)作期間，保持肩胛收緊、脊柱中立和擠壓臀部

4.新手可以采用側(cè)跪姿來進(jìn)行動(dòng)作

肩膀的姿勢(shì)：

1.在進(jìn)行側(cè)平板支撐時(shí)，手放在肩膀的正下方，骨頭與地心引力呈垂直，這需要較少的肌肉施力，因?yàn)檫@個(gè)位置下，使用骨頭與生俱來的力量來幫助支撐身體的重量。

2.而當(dāng)手放在肩膀的上方，需要較大的肌肉施力來維持姿勢(shì)。這會(huì)讓你的肩袖肌群而外的工作！如果肌力不足或過于疲憊，就會(huì)導(dǎo)致肩部失去穩(wěn)定*！