啞鈴凳訓(xùn)練的方法有哪些

　　生命在于運(yùn)動(dòng)這句話是至理名言，好的身材不僅會(huì)得到各種羨慕的目光，對(duì)自己的身體也是非常有好處的，運(yùn)動(dòng)可以提升自己的身體素質(zhì)，增強(qiáng)自身的免疫力，經(jīng)常鍛煉特別是晨練還能讓自己一天的身體狀態(tài)都非常好，讓工作和學(xué)習(xí)都能夠高效的完成，健身的方法有很多，以下是小編整理的啞鈴凳訓(xùn)練的方法有哪些，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　啞鈴凳的介紹

　　啞鈴凳，健身輔助器材。常用于輔助啞鈴?fù)瓿梢恍┍匾�的健身�?dòng)作，如：上斜啞鈴臥推，下斜啞鈴臥推，平板啞鈴飛鳥等。這一類針對(duì)性的健身動(dòng)作，如果在沒有啞鈴凳的輔助下，是無法完成的，也正因?yàn)閱♀彽实墓δ埽�因此而得名�?/p>

　　在對(duì)啞鈴練習(xí)動(dòng)作進(jìn)行保護(hù)的時(shí)候，應(yīng)該遵循的最重要的原則是，不要按或托住關(guān)節(jié)的位置，否則會(huì)極大影響鍛煉效果。啞鈴練習(xí)的時(shí)候保護(hù)是非常重要的`一個(gè)關(guān)節(jié)，練習(xí)的時(shí)候最好和朋友搭伴一起練習(xí)。既安全又能增加肌肉刺激，從而取得更大的進(jìn)步。

　　啞鈴訓(xùn)練原則：鍛煉之前做5－10分鐘的熱身，可以是原地跑、肌肉拉伸、關(guān)節(jié)操等；選擇好各個(gè)動(dòng)作組合，安排好鍛煉的健身計(jì)劃；每個(gè)動(dòng)作組間休息1分鐘，不同部位鍛煉動(dòng)作休息2分鐘；采用逐漸遞增的重量進(jìn)行鍛煉，當(dāng)舉起重量的次數(shù)超過12次以上，就可以增加重量；鍛煉結(jié)束后進(jìn)行身體拉伸或做有氧運(yùn)動(dòng)放松。

　　運(yùn)動(dòng)都是因人而異的，做運(yùn)動(dòng)也要量力而行，運(yùn)動(dòng)過大造成肌肉拉傷就不好了，除了運(yùn)動(dòng)還要注意飲食，暴飲暴食對(duì)身體沒有好處，健身也不能達(dá)到最好的效果，局部鍛煉和全身鍛煉相結(jié)合的方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如果身體有疾病的情況要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和方式，避免加重病情。

　　啞鈴凳訓(xùn)練的方法

　　一、腹肌練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，而非頭帶領(lǐng)肋骨運(yùn)動(dòng)；

　　2、頸部保持正常姿勢(shì)；

　　3、緩慢移動(dòng)；

　　4、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸。

　　起始動(dòng)作：

　　1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；

　　2、平躺于椅上，緊握啞鈴置于胸部；

　　3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊后面；

　　4、下背平躺或成正�；《取�

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；

　　2、頸部，臀部保持不動(dòng)，盡可能地起身；

　　3、完全曲起時(shí)，下背不應(yīng)離開椅面；

　　4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。

　　二、反向卷腹練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、起身前收腹；

　　2、膝蓋，臀部靜止不動(dòng)；

　　3、呼氣時(shí)上抬，吸氣時(shí)向下，均勻呼吸；

　　4、下肢盡可能地向上曲起；

　　5、臀部彎曲隨要求的難度而定；

　　6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。

　　起始動(dòng)作：

　　1、背部及頭部平躺在椅上；

　　2、完全彎曲膝蓋；

　　3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變；

　　4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子；

　　5、放松頸部。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；

　　2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　　3、緩慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原，勿放松。

　　三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)

　　練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、本組練習(xí)很重要，但若動(dòng)作不當(dāng)將十分危險(xiǎn)，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形；

　　2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動(dòng)作過多不一定效果更好；

　　3、視肌肉承受力度而運(yùn)動(dòng)，勿用力過大，以免失控。

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺在椅子上；

　　2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；

　　3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎；

　　4、雙手抓住椅子兩側(cè)。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，緩緩向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿，臀部。

　　2、小心轉(zhuǎn)動(dòng)雙腿及臀部，勿過度側(cè)轉(zhuǎn)，以免失控；

　　3、漸漸還原；

　　4、轉(zhuǎn)動(dòng)一側(cè)軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　四、扭轉(zhuǎn)側(cè)身練習(xí)

　　練習(xí)部位：背斜肌和小腹

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；

　　2、頭部隨胸腔運(yùn)動(dòng)而運(yùn)動(dòng)，頸部保持正常姿勢(shì)；

　　3、緩慢移動(dòng)，勿沖動(dòng)；

　　4、頸部、臀部保持不動(dòng)，盡可能地扭轉(zhuǎn)軀體；

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺在椅子上，一只手墊在頭下面；

　　2、如圖所示，雙腿放于滾筒墊后面以便更好地支撐；

　　3、背部可平躺在椅子上，也可成正�；⌒�。

　　動(dòng)作：

　　1、腹部緊縮，上肢成傾斜運(yùn)動(dòng)，緩慢移動(dòng)肋骨部位至另一側(cè)臀部；

　　2、上肢完全側(cè)轉(zhuǎn)時(shí)，下背部勿離開椅面；

　　3、腹部繼續(xù)收緊，重復(fù)動(dòng)作，緩慢還原。

　　五、仰臥腿部伸展練習(xí)

　　練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌

　　椅子姿勢(shì)：平放

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、收縮腹部，再伸展腿部；

　　2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；

　　3、盡可能地伸展腿部；

　　4、背部始終貼近椅面。

　　起始動(dòng)作：

　　1、平躺，頭枕椅面；

　　2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面；

　　3、彎曲雙腿及臀部成90度；

　　4、雙手抓緊椅子兩側(cè)；

　　5、頸部放松。

　　動(dòng)作：

　　1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部；

　　2、雙腿伸展，與地面平行；

　　3、練習(xí)中背部緊貼椅面；

　　4、勿放松，慢慢重復(fù)動(dòng)作，漸漸還原。