跆拳道的訓練方法

　　跆拳道訓練方法是跆拳道運動學習所要掌握的內容之一，要求愛好者和運動員具有一定的力量，并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質與其他素質有著極為密切的聯(lián)系...

　　跆拳道訓練方法

　　跆拳道訓練方法是跆拳道運動學習所要掌握的內容之一，要求愛好者和運動員具有一定的力量，并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質與其他素質有著極為密切的聯(lián)系，直接影響其他素質的發(fā)展。力量素質也是掌握運動技術，提高運動成績的基礎。因此，力量素質是跆拳道愛好者和運動員運動水平的重要指標之一。-般來講，跆拳道運動不需要膀大腰圓、橫向發(fā)展類型的運動員，而要求運動員的身體形態(tài)和機能基本趨向于瘦高型和質量型，要求肌肉質量高。所以，在跆拳道專項力量素質訓練上，有具體的方法和要求。

　　1、 跆拳道運動是一項力量和全身協(xié)調能力綜合發(fā)展的格斗類項目，隊員必須具備 一定的力量。

　　2、 并要全面發(fā)展力量素質直接影響著其它素質的發(fā)展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。

　　力量素質訓練主要采用以下幾種方法。

　　上肢力量

　　(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘。

　　(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節(jié)為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數(shù)1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘。

　　(3)臥推杠鈴：仰臥在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。

　　下肢力量

　　〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

　　〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;

　　〈3〉 負重登臺階：6組×30、重量為25~50 Kg;

　　〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;

　　綜合力量

　　〈1〉 立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。

　　〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。

　　〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。

　　〈4〉 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。

　　注意事項

　　1、 根據(jù)自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練， 應使機體局部力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

　　2、 科學地安排和調整運動負荷。例如：發(fā)展絕對力量需要采用強度大， 重復 次數(shù)少， 發(fā)展速度力量要求練習者在最短的時間內發(fā)揮出最大的力量， 采用中等重量、快速、較多次數(shù)的練習法， 發(fā)展力量耐力則采用負荷強度小， 重復 次數(shù)多的練習法。注：注重發(fā)展速度力量和耐力力量。

　　3、 進行力量訓練時， 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。

　　4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

　　5、 要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協(xié)調發(fā)展。

　　柔韌訓練

　　跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節(jié)活動的靈活性;被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關節(jié)活動范圍增大。

　　腿髖部訓練

　　(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正， 上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

　　動作要點：兩腿都要伸直;上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

　　(2)側壓腿：主要用束發(fā)展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊;兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

　　動作要點：上體保持直立向側、向下壓振;壓振幅度逐漸運大，髖關節(jié)一直正對前方。

　　(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節(jié)正對前方， 上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進行。

　　動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn);挺胸、展髖、腰后屈;后壓振幅度逐漸加大。

　　(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側肌肉和髖關節(jié)的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳，上體前俯;兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進行。