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2022最新普拉提減肥視頻教程

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  普拉提減肥塑身全教程:減掉肚腩

  1、雙腳打開與肩同寬,雙手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放松,吸氣預(yù)備。雙腳跨度要與肩同寬。

  2、下半身保持不動(dòng),吐氣慢慢右轉(zhuǎn),感覺到腰腹部旋轉(zhuǎn)的力量。

  3、上半身慢回正,吐氣再往左轉(zhuǎn);卣齽(dòng)作不宜過快過猛,調(diào)整好自己的呼吸。

  4、坐在地板上,背打直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼與地面,手輕輕抱住大腿后側(cè)。坐的姿勢(shì)一定要挺直,不要含胸弓背。

  5、吸氣,腳尖踮起,腰背與脊椎維持直立延伸,中心略向后移動(dòng)。此動(dòng)作一定要保持重心平衡,慢慢吸氣提腳尖,讓自己的腰背肌肉有緊繃感。吐氣,將左邊膝蓋打直,腳尖往上延伸,感覺大腿后側(cè)肌肉的繃緊,停留3~5個(gè)呼吸的時(shí)間。

  6、坐回到地板上,背大直,雙腿膝蓋彎曲,腳掌平貼與地面,手輕輕抱住大腿后側(cè)。(重復(fù)第一步動(dòng)作)。

  普拉提減肥塑身全教程:塑造曲線

  1、背躺在地板上,頸部放松,保持脊椎的自然彎曲。吸氣5拍,慢慢吐氣5拍,同時(shí)收縮腹部并起上體。

  2、雙腿自然盤坐,上體保持直立。雙手合十,并把手臂及肘關(guān)節(jié)一起并攏。當(dāng)完全并攏后將手指慢慢升高。要注意肘關(guān)節(jié)始終要保持收緊。保持20-30秒。

  3、雙手撐地,呈俯臥撐的姿勢(shì)。腹部、臀部收緊,身體軀干呈一條直線,靜止20秒。身體中心軀干輕輕地上下移動(dòng),抬起、放下,反復(fù)做12~15次。

  4、單腿站立,雙手抱緊提起的膝關(guān)節(jié),收腹胸,眼睛平視前方。慢慢地松開雙手,將雙手打開至側(cè)平位置。盡量的提膝,把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

  5、面朝下俯臥。頭頂心向前頂,沉肩。收縮腹部的肌肉,將你的肚臍部抬離地面。在整個(gè)動(dòng)作中你都必須保持這個(gè)位置。吸氣并且抬頭,手臂和胸部離開地面,背部肌肉收緊。呼氣后再慢慢放下。呼氣時(shí)上身軀干靜止,將兩腿抬離地面,抬到背肌不過度緊張的高度。

  6、仰臥在地板上,腹部收縮,并且雙腳離地。背部需要盡量貼緊地面,同時(shí)頸部放松。呼氣時(shí)把脖子梗起來,使頭部離開地面,同時(shí)提膝并靠近上身。

  7、俯撐,雙手與肩同寬,雙腳并攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

  8、身體側(cè)臥,頭放于手臂上,肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到后側(cè)搭住下邊的腿。好,雙腿慢慢地向上抬高,臀部略著地。保持15-20秒。

  9、呈俯臥撐的姿勢(shì),和動(dòng)作4的前半部分一樣。抬起左腿,同時(shí)吐氣,髖關(guān)節(jié)不能移動(dòng)。注意,要通過腹部肌肉的收縮來帶動(dòng)抬腿的動(dòng)作。當(dāng)你把左腿放下時(shí)吸氣,再換抬右腿時(shí)吐氣。確保你的髖部不移動(dòng),背部要挺直。還要做到沉肩,并盡可能伸長(zhǎng)頸部。兩腿輕輕地交替抬起、放下,保持均勻的速度。這幾個(gè)動(dòng)作可以循環(huán)練習(xí)2至3次。

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