關(guān)于簡單有效的健身方法
關(guān)于簡單有效的健身方法
生活中很多男性為了保持身材,都選擇去健身房健身。去健身房健身固然有用,但其實(shí)有一些更簡單的健身方法也能達(dá)到同樣的效果。以下是小編整理的關(guān)于簡單有效的健身方法,希望能夠幫助到大家!
1、蹲跳起
。1)站姿,雙手抱頭,雙腳打開與肩同寬。
。2)身體慢慢下蹲,同時(shí)背部挺直,一直蹲到最低處。
。3)雙腿發(fā)力跳起,在空中盡可能伸展身體,落地后開始下一個(gè)動(dòng)作。
功效:這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊臀部肌肉,防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意:這個(gè)動(dòng)作要做2組,第一組要在60秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù),第二組要做20次。
2、蹲起俯臥撐
。1)站姿,雙手自然下垂,雙腳并攏,膝蓋可以稍稍彎曲,為下一個(gè)動(dòng)作做準(zhǔn)備。
。2)慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。
。3)雙手撐在地面,雙腿向后蹬直,然后按照C—B—A的順序返回初始位置。
功效:這個(gè)動(dòng)作可以幫你訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
注意:這個(gè)動(dòng)作要做兩組,第一組盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù),第二組則要做16次。
3、俯臥撐
。1)俯臥,雙手撐地,頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。
。2)腹部收緊,身體保持在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。
功效:這個(gè)動(dòng)作可以幫你美化肩背線條,保持胸部的堅(jiān)挺。
注意:這個(gè)動(dòng)作要做3組,第一組和第三組要盡可能在60秒內(nèi)做多的次數(shù),第二組需要做14次。
4、箭步蹲
。1)站姿,雙手叉腰,挺胸抬頭
。2)向前邁出一步,身體下沉,前面一條腿的膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲,后面的膝關(guān)節(jié)靠近地面,然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢,做一組后,換另一邊。
功效:這個(gè)動(dòng)作可以幫你收緊大腿肌肉,防止脂肪在大腿內(nèi)側(cè)沉積。
注意:這個(gè)動(dòng)作你需要做3組,其中第二組要做18次,第一、三組則要在60秒內(nèi)盡可能多做。
5、慢跑
慢跑。慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法,對保持良好的心臟功能,防止心臟功能衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均勻速度,主觀上不感覺難受,客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人,其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180—60=120次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘,每周不少于4次。
跑走交替。跑走交替有兩種方法:一種是先走后跑,即走1分鐘后跑1分鐘,交替進(jìn)行。每隔兩周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量,縮短走的時(shí)間,增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉,漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20至30分鐘,每周不少于4次。
游泳。游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng),適合于各類人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似,每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù),再減去10,比如一個(gè)60歲的人,其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180—60—10=110次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘,每周不少于3次。
6、跳繩
正確的.跳繩方法
a)用前腳掌起跳和落地,切記不可用全腳或腳跟落地,以免腦部受到震動(dòng),當(dāng)躍起在空中時(shí),不要過度彎曲身體,而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí),呼吸要自然有節(jié)奏。
b)兩手分別握住繩兩端的把手,通常情況下以一腳踩住繩子中間,兩臂屈肘將小臂抬平,繩子被拉直即為適合的長度。
c)向前搖時(shí),大臂靠近身體兩側(cè),肘稍外展,上臂近似水平,用手腕發(fā)力,使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。
d)要循序漸進(jìn)的練習(xí),跳繩的速度和時(shí)間長度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來定。一開始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5—10分鐘即可,然后逐漸延長時(shí)間。
e)跳繩的時(shí)間,一般不受任何限制,但要避免引起身體不適,飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。
f)跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來,應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間,讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后,才可以停止下來。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作,才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。
跳繩運(yùn)動(dòng)是一種極安全的運(yùn)動(dòng),很少有運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生,以下幾點(diǎn)是大家練習(xí)跳繩時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng):
1、選擇適當(dāng)?shù)膱龅鼗覊m多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免,最好選擇鋪木板的室內(nèi)體育館。
2、穿著適當(dāng)?shù)姆b跳繩時(shí),最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝,穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋,這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適,也比較不會(huì)受傷。
3、充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng),練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。
版權(quán)聲明:本文內(nèi)容由互聯(lián)網(wǎng)用戶自發(fā)貢獻(xiàn),該文觀點(diǎn)僅代表作者本人。本站僅提供信息存儲(chǔ)空間服務(wù),不擁有所有權(quán),不承擔(dān)相關(guān)法律責(zé)任。如發(fā)現(xiàn)本站有涉嫌抄襲侵權(quán)/違法違規(guī)的內(nèi)容, 請發(fā)送郵件至 yyfangchan@163.com (舉報(bào)時(shí)請帶上具體的網(wǎng)址) 舉報(bào),一經(jīng)查實(shí),本站將立刻刪除