實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃范文合集5篇
實(shí)用的訓(xùn)練計(jì)劃范文合集5篇
光陰迅速,一眨眼就過(guò)去了,我們的工作又將在忙碌中充實(shí)著,在喜悅中收獲著,該好好計(jì)劃一下接下來(lái)的工作了!可是到底什么樣的計(jì)劃才是適合自己的呢?以下是小編幫大家整理的訓(xùn)練計(jì)劃5篇,僅供參考,大家一起來(lái)看看吧。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
短跑是典型的速度、力量性項(xiàng)目,是屬于極限強(qiáng)度的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)過(guò)程時(shí)間短,強(qiáng)度大;在運(yùn)動(dòng)中,肌肉表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點(diǎn)。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練水平,還要有較為完善的技術(shù)以及頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。
經(jīng)過(guò)多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作,我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。
1.反復(fù)放松大步跑60~100米,體會(huì)途中跑的'五點(diǎn)動(dòng)作要求。
要求:大小腿屈膝疊緊,跑成直線(xiàn),擺動(dòng),著地方向正,落地輕,有彈性。
2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~100米,體會(huì)擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。
“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進(jìn)的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)掌握和改進(jìn)技術(shù),要求兩人步長(zhǎng)接近,由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運(yùn)用中,還要根據(jù)不同的訓(xùn)練階段,針對(duì)要解決的主要問(wèn)題進(jìn)行組合,如用動(dòng)作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動(dòng)動(dòng)作幅度小、情緒緊張的隊(duì)員。總之,用技術(shù)上的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)去帶動(dòng)和影響同伴的錯(cuò)誤動(dòng)作的改進(jìn)。
要求:動(dòng)作輕快,有節(jié)奏,放松,協(xié)調(diào)。
3.由慢到快逐漸地,均勻地加速跑60~80米,掌握途中跑的五點(diǎn)要求。
要求:認(rèn)真注意跑的正確動(dòng)作,并能把正確動(dòng)作帶進(jìn)快速跑中不使動(dòng)作變形。
4.“同步并列”加速跑60~100米,體會(huì)大幅度自然快跑的技術(shù)。
要求:逐漸地均勻地加速跑出較大速度時(shí),堅(jiān)持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,體會(huì)“抬腿送髖”的技術(shù)。
要求:加速均勻,逐漸加大向前用力的動(dòng)作速度。
6.從站立式姿勢(shì)出發(fā),逐漸加大跑速,發(fā)揮最大速度后,借助慣性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技術(shù)。
要求:動(dòng)作放松自然,富有彈性。
7.加大步長(zhǎng)跑。
(1)定距減速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求:要自然大步跑,不要跳著跑,更不要踢小腿,蹬擺充分,幅度大。
8.快速跑,由站立式或半蹲式姿勢(shì)出發(fā),一開(kāi)始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度,主要改進(jìn)起跑的加速跑技術(shù)。
要求:加大擺臂和抬腿的力量,帶動(dòng)蹬地腿后蹬要充分,跑的距離一般為20米、30米或50米。
9.變速跑:逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。
要求:加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。
10.“行進(jìn)間”跑30~60米體會(huì)大幅度持續(xù)快跑的技術(shù),發(fā)展絕對(duì)速度。
要求:逐漸加大速度后,保持最大速度跑一定距離。
11.下坡跑50~60米。
要求:快速擺腿擺臂,騰空后兩大腿積極并攏,動(dòng)作要放松。
12.兩手撐地,一腿后伸,另一腿前抬,膝蓋盡量靠近胸部,聽(tīng)信號(hào)快速啟動(dòng)跑出。
要求:完成動(dòng)作的速度快,動(dòng)作準(zhǔn)確。
13.俯臥撐:聽(tīng)信號(hào)迅速蹲起起跑練習(xí)。
14.兩腿平行站立,整個(gè)身體前傾,維持不住平衡時(shí),快速向前跑出。
要求:擺臂抬腿要快,臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿,聽(tīng)信號(hào)快速向前跑出。
16.慢跑中聽(tīng)信號(hào)作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
17.“行進(jìn)間”弓箭步走,上體前傾頭稍低,聽(tīng)信號(hào)迅速跑出
18.聽(tīng)口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。
19.聽(tīng)發(fā)令起跑30~60米。
要求:嚴(yán)格遵守聽(tīng)槍起跑,養(yǎng)成聽(tīng)槍起跑的習(xí)慣,跑時(shí)輕快,穩(wěn)定,直線(xiàn)性強(qiáng)。
20.在60~100米的距離上,每隔30米劃一終點(diǎn)線(xiàn),連續(xù)做沖刺撞線(xiàn)練習(xí)。
21.從直道進(jìn)入彎道跑30~60米練習(xí)。
22.從彎道進(jìn)入直道跑30~60米練習(xí)。
23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。
24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進(jìn)”練習(xí)。
25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。
要求:抬腿要高,后蹬要充分,兩腿交換頻率要快。
26.臺(tái)階跑練習(xí)。
27.行進(jìn)間半高抬腿快跑30米練習(xí)。
28.間歇跑150米或200米。
29.用不同強(qiáng)度反復(fù)跑,如70~85%強(qiáng)度100~500米反復(fù)跑,85~90%強(qiáng)度100~200米反復(fù)跑,90~95%強(qiáng)度30~100米反復(fù)跑。
30.模擬跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。
要求:組內(nèi)間歇1~2分鐘,組間間歇心率降到120次每分鐘,每一練習(xí)強(qiáng)度接近自己的最好成績(jī)。
注意事項(xiàng):
(1)掌握好合理跑的技術(shù)。
(2)短跑的訓(xùn)練要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則,不能急于求成。
(3)技術(shù)訓(xùn)練和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練要穿插進(jìn)行。
(4)要掌握好訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的節(jié)奏。
(5)多采用跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí),改進(jìn)跑的技術(shù)。
(6)在訓(xùn)練中,要提高跑時(shí)的放松能力
附:所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考,沒(méi)有最好的訓(xùn)練計(jì)劃,只有最適合自己的,請(qǐng)大家根據(jù)自己的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面,也是社會(huì)主義精神文明的重要內(nèi)容、。本著安全健康第一,發(fā)展學(xué)生的興趣愛(ài)好推廣籃球的普及性為基本原則。根據(jù)本校的學(xué)生情況和師資水平,制定訓(xùn)練計(jì)劃如下:
一、參加對(duì)象:六年級(jí)愛(ài)好籃球的學(xué)生。
二、指導(dǎo)教師:宗海江
三、時(shí)間安排:每周的'周三下午課外活動(dòng)及放學(xué)后。
四、 訓(xùn)練內(nèi)容:
。ㄒ唬Ⅲw能訓(xùn)練:耐力訓(xùn)練以跑步為主,體能訓(xùn)練高抬腿跑和仰臥起坐為主。
。ǘ、技術(shù)訓(xùn)練:
階段一:投籃訓(xùn)練。定點(diǎn)投籃(每人每次連續(xù)投十球)、以籃圈的正面和倆個(gè)四十五度角為主要投籃點(diǎn),以近距離投擦板球?yàn)橹鳌?/p>
階段二:運(yùn)球訓(xùn)練。先練習(xí)原地運(yùn)球(雙手交叉運(yùn)球),熟練后以全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球過(guò)人。注意要點(diǎn):運(yùn)球的速度不要太快。
階段三:傳接球訓(xùn)練。兩人原地傳球和運(yùn)球互傳上籃。
階段四: 防守訓(xùn)練。手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退 防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐。注意要點(diǎn):防守隊(duì)員要緊跟被防守隊(duì)員,身體緊靠被防守隊(duì)員,用手阻斷被防守隊(duì)員接球。
階段五: 籃板球訓(xùn)練。強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。 提高彈跳力,學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。 注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
階段六: 快攻訓(xùn)練(1) 注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī),并打成功率。(搶到籃板球后發(fā)動(dòng)快攻搶分)(2) 長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
階段七:場(chǎng)地比賽訓(xùn)練。女隊(duì)進(jìn)行三對(duì)三半場(chǎng)比賽訓(xùn)練,男隊(duì)進(jìn)行五對(duì)五全場(chǎng)比賽訓(xùn)練,教練現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行指導(dǎo)和演練戰(zhàn)術(shù)。女隊(duì)采用人盯人,男隊(duì)采用人盯人或聯(lián)防。
五、訓(xùn)練器材:籃球20個(gè),其它輔助器材可在訓(xùn)練學(xué)校體育室選擇。
六、訓(xùn)練課程簡(jiǎn)介:掌握籃球的基本持球方法,基本步法、胸前傳接球、雙手胸前投球以及“三步上籃”動(dòng)作。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、指導(dǎo)思想:
進(jìn)一步貫徹落實(shí)校園足球運(yùn)動(dòng)發(fā)展的有關(guān)文件和精神,落實(shí)分管校長(zhǎng)負(fù)責(zé)制,認(rèn)真學(xué)習(xí)“學(xué)校體育工作條例”的重要思想,在訓(xùn)練中堅(jiān)持依法治教,以德治教,加大教學(xué),訓(xùn)練有素,理論聯(lián)系實(shí)際,體育科組分步實(shí)施訓(xùn)練教學(xué)目標(biāo);訂出計(jì)劃,全面推進(jìn)素質(zhì)教育,提高訓(xùn)練教學(xué)質(zhì)量,力爭(zhēng)今年的各項(xiàng)足球比賽中取得好成績(jī)。
二、訓(xùn)練目標(biāo):
在圍繞著上海市校園足球聯(lián)盟建設(shè)的基礎(chǔ)上,學(xué)校開(kāi)展足球項(xiàng)目專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練,目的是增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì),增進(jìn)學(xué)生身心健康,通過(guò)訓(xùn)練,建立足球運(yùn)動(dòng)的基本技能概念,熟悉球性和控球能力,體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng),初步掌握足球最基本技術(shù)和游戲方法,發(fā)展靈敏,協(xié)調(diào)等身體素質(zhì),培養(yǎng)勇敢,頑強(qiáng),機(jī)智,果斷等優(yōu)良品質(zhì)和團(tuán)結(jié)一致的集體主義精神。
三、時(shí)間安排
(一):日常足球及暑假訓(xùn)練訓(xùn)練安排
每周五:3::55----5:15
每周日:14:00----16:00(待定)
暑假:自學(xué)期結(jié)束后,利用每天下午兩小時(shí)的時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練,具體時(shí)間另行決定,天數(shù)為20天左右。
(二):校足球隊(duì)建設(shè)工作計(jì)劃主要分為以下幾步:
第一步:繼續(xù)認(rèn)真挖掘有潛力的新隊(duì)員,為隊(duì)伍輸入新鮮血液,壯大隊(duì)伍,作到新老結(jié)合,保證隊(duì)伍的持續(xù)發(fā)展。
第二步:加強(qiáng)思想工作,讓其明白鍛煉的必要性以及為校爭(zhēng)光的榮譽(yù)感,使之有意主動(dòng)投入。
第三步:注重球隊(duì)作風(fēng)建設(shè),嚴(yán)抓紀(jì)律,認(rèn)真做好考勤工作,建立獎(jiǎng)罰機(jī)制,調(diào)動(dòng)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。
第四步:本學(xué)期的訓(xùn)練工作主要是圍繞著培養(yǎng)足球技術(shù),基本功,提高身體素質(zhì),提高足球的整體水平。
推進(jìn)我校素質(zhì)教育,提高足球氛圍,增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能,同時(shí)更希望這支隊(duì)伍在比賽中不斷提高,取得優(yōu)異成績(jī),為學(xué)校社會(huì)培養(yǎng)更多的`足球人才。
四:訓(xùn)練任務(wù):
(一)、培養(yǎng)隊(duì)員良好的心理品質(zhì)及思想品德,在學(xué)習(xí)技術(shù)技能之前先學(xué)習(xí)做人道理,從思想上重視教育。
(二)、根據(jù)隊(duì)員年齡段特點(diǎn),提高隊(duì)員身體健康水平,根據(jù)足球?qū)m?xiàng)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),改善隊(duì)員的身體形態(tài),提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力,發(fā)展綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。
(三)、培養(yǎng)隊(duì)員的團(tuán)隊(duì)精神,足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集體項(xiàng)目,需要每個(gè)隊(duì)員努力,才能取得好的成績(jī)。
(四)、教會(huì)隊(duì)員進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練組織、指導(dǎo)工作的基本知識(shí)和技能培養(yǎng)隊(duì)員獨(dú)立進(jìn)行自我訓(xùn)練的能力。
(五)、積極參加上海市足球聯(lián)盟的運(yùn)行的足球聯(lián)賽,爭(zhēng)取在嘉定賽區(qū)有較好的成績(jī)。
五、訓(xùn)練內(nèi)容:
(一)提高隊(duì)員訓(xùn)練作風(fēng),比賽作風(fēng),嚴(yán)格紀(jì)律性.培養(yǎng)良好體育道德作風(fēng),嚴(yán)格訓(xùn)練質(zhì)量.
(二)提高隊(duì)員的全面身體素質(zhì),重點(diǎn)發(fā)展速度靈敏.協(xié)調(diào).爆發(fā)力等素質(zhì).1.學(xué)習(xí)掌握跑的正確技術(shù).2.提高速度所需要的肌肉力量.3.提高完成各種技術(shù)動(dòng)作所需要的靈敏協(xié)調(diào)能力.
(三)全面提高學(xué)生的基本技術(shù)(重點(diǎn)傳,接技術(shù))逐步發(fā)展學(xué)生個(gè)人技術(shù)特長(zhǎng).
1.提高活動(dòng)中控球能力.
2.正確掌握傳接球技術(shù).
3.提高技術(shù)運(yùn)用能力.
4.注意發(fā)現(xiàn)學(xué)生特點(diǎn)加以培養(yǎng).
(四)提高隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)能力.重點(diǎn)是個(gè)人戰(zhàn)術(shù)和局部戰(zhàn)術(shù).1.明確個(gè)人攻守的職能,進(jìn)攻和防守原則.2.提高個(gè)人戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和局部2對(duì)1,3對(duì)2能力.3.確定基本陣容,初步形成3-2-1全攻全守的基本打法.
(五)主要訓(xùn)練手段.1.身體訓(xùn)練:各種快速跑,耐久跑,負(fù)重柔韌等練習(xí).2.技術(shù)訓(xùn)練:各種個(gè)人顛,控球練習(xí),1對(duì)1攻守2-3跑動(dòng)中傳接配合,搶截球等.3.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練:2對(duì)1,2對(duì)2,3對(duì)2對(duì)抗攻守,半場(chǎng)攻守練習(xí)比賽。
六、做好學(xué)生家長(zhǎng)的思想工作以及協(xié)調(diào)好學(xué)生課外補(bǔ)課的問(wèn)題。
七、在比賽期間為學(xué)生購(gòu)買(mǎi)人生意外保險(xiǎn)。
八、認(rèn)真填寫(xiě)訓(xùn)練日志以及學(xué)生跟蹤檔案。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
一、訓(xùn)練任務(wù):
培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏、團(tuán)結(jié)互助、共同提高的良好風(fēng)氣。以技術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn),同時(shí)抓戰(zhàn)術(shù)配合意識(shí)及運(yùn)用到實(shí)戰(zhàn)當(dāng)中去,樹(shù)立新的隊(duì)伍形象,爭(zhēng)取獲得更大的進(jìn)步。
二、訓(xùn)練原則:
1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃,注重挖掘?qū)W生的潛力。
2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng),注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。
3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練,使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù),為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。
4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的.技、戰(zhàn)術(shù)能力。(身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力)
5.每天的訓(xùn)練時(shí)間為1小時(shí)。(時(shí)間可安排于晨操和下午課外活動(dòng))
6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中,要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練,以及全隊(duì)的默契配合。
三、訓(xùn)練內(nèi)容:
1.身體訓(xùn)練:
(1)力量:四肢力量與腰部力量為主。
(2)速度耐力:專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)結(jié)合快速運(yùn)、傳接球練習(xí)、球場(chǎng)各種跑與防守訓(xùn)練。
2.投籃:
(1)罰籃
(2)近距離籃底擦板投籃。
(3)三分線(xiàn)外遠(yuǎn)投。
(4)中鋒要掌握轉(zhuǎn)身投籃動(dòng)作。
(5)各鋒、衛(wèi)隊(duì)員要有自己的熟悉投籃點(diǎn)。
3.籃板球:
(1)強(qiáng)化籃板球意識(shí)、掌握原地起跳搶籃板球動(dòng)作。
(2)提高彈跳力,學(xué)會(huì)先擋人后搶籃板球。
(3)注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。
4.積極防守:
(1)提高個(gè)人防守能力,不斷提高封堵快攻路線(xiàn)、積極搶斷、補(bǔ)位、調(diào)位的防守技術(shù)。
(2)掌握各種防守步伐練習(xí),防守重心要降低,移動(dòng)速度要快,學(xué)會(huì)揚(yáng)開(kāi)雙手去擴(kuò)大防守控制面積,做好防投、傳、切的準(zhǔn)備。
(3)掌握半場(chǎng)、全場(chǎng)緊逼人盯人防守的方法及破解方法。
(4)注意戰(zhàn)術(shù)的變化,鞏固和提高區(qū)域聯(lián)防(2-3、2-1-2)
5.快攻和防快攻:
(1)注意培養(yǎng)學(xué)生發(fā)動(dòng)快攻的時(shí)機(jī),并打成功率。(搶到籃板球后的發(fā)動(dòng)、對(duì)方得分底線(xiàn)球和發(fā)邊線(xiàn)球出現(xiàn)緊逼的情況)
(2)長(zhǎng)傳快攻和短傳快攻相結(jié)合。
(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。
(4)快攻一傳的接應(yīng)與前鋒快下位置選擇的配合。
6.陣地進(jìn)攻:
(1)增強(qiáng)個(gè)人進(jìn)攻能力,首先要敢主動(dòng)進(jìn)攻。
(2)陣地進(jìn)攻內(nèi)外結(jié)合,以外線(xiàn)為主,大膽突破及中遠(yuǎn)距離投籃。
(3)多運(yùn)用小配合練習(xí)(掩護(hù)、策應(yīng))。
(4)組織后衛(wèi)的發(fā)動(dòng)配合。
四、訓(xùn)練重點(diǎn)安排:
1.第1--2周:
(1)討論和制定計(jì)劃。
(2)恢復(fù)性身體素質(zhì)訓(xùn)練、熟悉球性練習(xí)。
(3)個(gè)人投籃與防守技術(shù)訓(xùn)練。
(4)熟練掌握各種傳球技術(shù)訓(xùn)練(原地、行進(jìn)間)。
2.第3--4周:
(1)柔韌性練習(xí)。
(2)半場(chǎng)小配合練習(xí)(掩護(hù)、傳切)。
(3)罰籃、三分球練習(xí)。
(4)小力量訓(xùn)練。
3.第5--6周:
(1)半場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。
(2)全場(chǎng)人盯人攻守練習(xí)。
(3)五點(diǎn)投籃練習(xí)。
(4)罰籃練習(xí)。
4.第7--8周:
(1)加大運(yùn)動(dòng)量,進(jìn)一步抓專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。
(2)防守步伐練習(xí),看手勢(shì)方向練習(xí)防守動(dòng)作。
(3)半場(chǎng)、全場(chǎng)一打一、二打二練習(xí)。
(4)速度、力量、耐力訓(xùn)練。
(5)區(qū)域聯(lián)防(2--3、2--1--2)。
5.第9周:
(1)半場(chǎng)各種運(yùn)球突破上籃技術(shù)。
(2)半場(chǎng)一打一、二打二、三打三。
(3)罰籃、五點(diǎn)投籃。
(4)教學(xué)比賽。
6.第10周:
(1)籃板球訓(xùn)練。
(2)強(qiáng)調(diào)后衛(wèi)、前鋒與中鋒的配合。
(3)破解聯(lián)防訓(xùn)練:如1--3--1進(jìn)攻打法。
(4)教學(xué)比賽。
(5)罰籃。
7.第11-12周:
(1)陣地進(jìn)攻,強(qiáng)調(diào)配合訓(xùn)練。
(2)快攻路線(xiàn)訓(xùn)練。
(3)進(jìn)攻多打少訓(xùn)練(二打一、三打二)。
(4)教學(xué)比賽。
(5)五點(diǎn)投籃。
8.第13周:
(1)全面進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備,以迎接上級(jí)有關(guān)比賽。
(2)保持訓(xùn)練水平,積極、認(rèn)真投入到今后的訓(xùn)練比賽中去。
五、訓(xùn)練實(shí)施方式:
1.每天上午07:00至07:30體能訓(xùn)練
2.下午16:30至18:00技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
3.課程:籃球技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、籃球?qū)m?xiàng)體能訓(xùn)練
4.輔助訓(xùn)練安排體第一階段輔助訓(xùn)練:(時(shí)間可安排于晨操)
周一:投籃訓(xùn)練(定點(diǎn)投籃以20個(gè)計(jì)算命中率;移動(dòng)投籃20個(gè),多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練,每人300個(gè))。
周二:敏捷訓(xùn)練(禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、半場(chǎng)折返跑、禁區(qū)對(duì)角、快跑、梅花樁折返跑)。
周三:運(yùn)球訓(xùn)練(全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假動(dòng)作切入)。
周四:防守訓(xùn)練(空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐)傳接球訓(xùn)練(全場(chǎng)7次、5次、3次)兩人互傳上籃;全場(chǎng)雙手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練
周五:越野慢跑5000米法克雷克(運(yùn)用學(xué)校附近山區(qū)鄉(xiāng)間道路作放松式慢跑)。
第二階段體能:
周一:間歇訓(xùn)練:邊線(xiàn)七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟(注意心跳最高220次減去年齡數(shù),沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心跳120次左右
再作第二回合,共作15-18次)。
周二:循環(huán)訓(xùn)練:設(shè)8至10個(gè)站,計(jì)有雙腳并攏前后左右跳躍、伐船式前后弓身、左右手上伸跳躍、180度轉(zhuǎn)身跳躍、俯臥弓身、等。
周三:肌力訓(xùn)練:抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推撐、二頭肌卷舉、等。
周四:速度訓(xùn)練:舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖刺、半場(chǎng)沖刺、等。
周五:爆發(fā)力訓(xùn)練:低障礙物側(cè)向跳躍、雙腳原地跳躍、原地觸板跳、跨步跳躍、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、等。
周六:重量訓(xùn)練:蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿部推舉、負(fù)重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、立姿單腳腿后機(jī)卷舉、腿部伸展、大腿內(nèi)收、大腿外展、、等。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
我們推薦的8周跑步訓(xùn)練計(jì)劃的目的是讓初學(xué)者從入門(mén)開(kāi)始,以較為緩慢放松的步伐連續(xù)奔跑30分鐘(大約3公里)。這是簡(jiǎn)單易行、循序漸進(jìn)的過(guò)程,一開(kāi)始行走的時(shí)間和路程要大于奔跑,之后逐漸過(guò)渡到更多奔跑直至不間斷奔跑。每周的訓(xùn)練計(jì)劃還包括來(lái)自激勵(lì)性的名人名言和訓(xùn)練貼士。一旦你可以不間斷奔跑3公里,就可以進(jìn)入到下一個(gè)階段的訓(xùn)練了。研究表明,如果一周能有三四次這樣的不間斷3公里跑,就足以保持體型甚至達(dá)到減肥效果,使各項(xiàng)健康指標(biāo)得以提高,比如膽固醇、血壓和胰島素含量等。千萬(wàn)不要小看這短短的3公里,如果適應(yīng)了這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)入下一階段的訓(xùn)練就會(huì)相對(duì)容易,只需要計(jì)劃好訓(xùn)練時(shí)間,保持耐心,嚴(yán)格遵守訓(xùn)練規(guī)劃就可以輕松實(shí)現(xiàn)。
在開(kāi)始這項(xiàng)8周跑步計(jì)劃前,有四點(diǎn)需要重點(diǎn)說(shuō)明;
1. 如果你已經(jīng)年逾40而且不經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉,或者超重10公斤,那么還是先咨詢(xún)一下醫(yī)生的意見(jiàn)。不過(guò)除非你患有某種嚴(yán)重疾病,否則你的跑步鍛煉計(jì)劃一定會(huì)得到醫(yī)生的鼓勵(lì)。
2. 做好訓(xùn)練時(shí)間的規(guī)劃,并記錄在手機(jī)、電腦、記事本里,或用貼紙粘在冰箱、辦公桌等一切顯眼的地方。
3. 貴在堅(jiān)持。不要因?yàn)橐婚_(kāi)始的艱苦和困難輕易放棄,邁過(guò)一道坎,你會(huì)看到更好的風(fēng)景。
4. 不要急于求成,這樣輕則會(huì)導(dǎo)致挫敗感,重則受傷。循序漸進(jìn),保持耐心。我們的目標(biāo)很簡(jiǎn)單,是30分鐘不間斷奔跑。
第一周
“盡量少坐,不要相信任何閉門(mén)造車(chē)且不能自由發(fā)揮的理論!薄ダ椎吕锵!つ釓兀19世界德國(guó)著名哲學(xué)家)
周一:走跑結(jié)合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環(huán)10次
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結(jié)合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環(huán)10次
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結(jié)合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環(huán)10次
周六:走跑結(jié)合,跑一分鐘,走兩分鐘,循環(huán)10次
周日:休息
訓(xùn)練貼士
為了保證體力,在開(kāi)始跑步前兩小時(shí)吃一點(diǎn)水果或低熱量食物。跑步一小時(shí)之后,補(bǔ)充1.5升左右的運(yùn)動(dòng)功能飲料,防止脫水,并保證體內(nèi)鈉元素和鉀元素的含量。
第二周
“要超越同儕和前輩,省省吧,不如盡力做比自己做得更好。”——威廉·?思{(20世界美國(guó)著名作家)
周一:走跑結(jié)合,跑2分鐘,走1分鐘,循環(huán)10次
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結(jié)合,跑3分鐘,走1分鐘,循環(huán)7次,走兩分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結(jié)合,跑4分鐘,走1分鐘,循環(huán)6次
周六:走跑結(jié)合,跑4分鐘,走1分鐘,循環(huán)6次
周日:休息
訓(xùn)練貼士
作為熱身,每次訓(xùn)練前都應(yīng)該走2-3分鐘,訓(xùn)練后再走2-3分鐘放松下來(lái)。熱身不要過(guò)猛,放松倒是可以盡情。
第三周
“只有當(dāng)我們不再專(zhuān)注于目標(biāo)時(shí),困難才會(huì)變得如此陰森可怖!薄嗬じL兀ǜL仄(chē)創(chuàng)始人)
周一:走跑結(jié)合,跑5分鐘,走1分鐘,循環(huán)5次
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結(jié)合,跑5分鐘,走1分鐘,循環(huán)5次
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結(jié)合,跑6分鐘,走1分鐘,循環(huán)4次,再跑2分鐘
周六:走跑結(jié)合,跑6分鐘,走1分鐘,循環(huán)4次,再跑2分鐘
周日:休息
訓(xùn)練貼士
跑步時(shí)用盡量舒適的姿勢(shì)擺動(dòng)雙臂,以達(dá)到最好的放松效果。建議彎曲成90度,在腰間前后擺動(dòng)。手指輕握,手腕保持固定姿勢(shì)。
第四周
“遇到困境時(shí),全力以赴,盡其在我!薄鲓W多·羅斯福(美國(guó)前總統(tǒng)) 周一:走跑結(jié)合,跑8分鐘,走1分鐘,循環(huán)3次,再跑3分鐘
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結(jié)合,跑9分鐘,走1分鐘,循環(huán)3次
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結(jié)合,跑10分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次,再跑8分鐘
周六:走跑結(jié)合,跑11分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次,再跑6分鐘
周日:休息
訓(xùn)練貼士
在炎熱的天氣,要涂抹一些防曬霜,戴上太陽(yáng)鏡和遮陽(yáng)帽。在酷熱潮濕的.情況下,行走的時(shí)
間相應(yīng)延長(zhǎng)。如果時(shí)間允許,盡量清早或深夜進(jìn)行訓(xùn)練。
第五周
“流汗可以從內(nèi)部?jī)艋梭w,這是洗澡所無(wú)法做到的事!薄獑讨巍はh博士(著名跑步運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家)
周一:走跑結(jié)合,跑12分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次,再跑4分鐘
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結(jié)合,跑13分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次,在跑2分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結(jié)合,跑14分鐘,走1分鐘,循環(huán)2次
周六:走跑結(jié)合,跑15分鐘,走1分鐘,再跑14分鐘
周日:休息
訓(xùn)練貼士
有時(shí)也可以跳出此訓(xùn)練計(jì)劃,采用別的方法,比如騎車(chē)30-40分鐘,嘗試體育場(chǎng)的橢圓型跑道,或力量型訓(xùn)練。這些都可以視為調(diào)劑,但你可以通過(guò)它們使不同部位的肌肉得以鍛煉。
第六周
“你能得到你想要的東西,如果你真的非常想得到;你能變?yōu)槟阆氤蔀榈娜,完成你打算做的任何事,如果你能一心一意!薄獊啿薄ち挚?/p>
周一:走跑結(jié)合,跑16分鐘,走1分鐘,再跑13分鐘
周二:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周三:走跑結(jié)合,跑17分鐘,走1分鐘,再跑12分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結(jié)合,跑18分鐘,走1分鐘,再跑11分鐘
周六:走跑結(jié)合,跑19分鐘,走1分鐘,再跑10分鐘
周日:休息
訓(xùn)練貼士
跑步可以強(qiáng)健骨骼,但是你也需要補(bǔ)鈣,平均每天1000毫克,50歲以上則每天1500毫克。每天喝1-2杯低脂牛奶或酸奶。另外深綠色葉狀蔬菜也是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。
第七周
“只有那些敢于走遠(yuǎn)的人,才有可能知道自己到底能走多遠(yuǎn)!薄猅.S.艾略特(英國(guó)著名詩(shī)人)
周一:走跑結(jié)合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周二:走跑結(jié)合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周三:走跑結(jié)合,跑22分鐘,走1分鐘,再跑7分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結(jié)合,跑24分鐘,走1分鐘,再跑5分鐘
周六:走跑結(jié)合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘
周日:休息
訓(xùn)練貼士
初跑者都有可能患上脛纖維發(fā)炎和膝蓋酸痛,如果在訓(xùn)練之后馬上采用冰敷15分鐘,這些癥狀會(huì)很快消除。如果疼痛依舊,那么不妨休息幾天。
第八周
“當(dāng)人感覺(jué)到有飛揚(yáng)的沖動(dòng)時(shí),他一定無(wú)法同意匍匐前進(jìn)!
——海倫·凱勒(19世紀(jì)著名殘疾教育家)
周一:走跑結(jié)合,跑27分鐘,走1分鐘,再跑2分鐘
周二:走跑結(jié)合,跑20分鐘,走1分鐘,再跑9分鐘
周三:走跑結(jié)合,跑28分鐘,走1分鐘,再跑1分鐘
周四:全部行走,走滿(mǎn)30分鐘
周五:走跑結(jié)合,跑29分鐘,走1分鐘
周六:走跑結(jié)合,跑26分鐘,走1分鐘,再跑3分鐘
周日:休息
訓(xùn)練貼士
為了讓你的肺呼吸到新鮮空氣,不要在繁忙的街道或上下班高峰進(jìn)行跑步訓(xùn)練。條件允許,盡量在公園等有綠化的場(chǎng)所跑步。但是這只是開(kāi)始,人生有限,跑無(wú)止境。
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