俯臥撐鍛煉哪里的肌肉

　　俯臥撐可以說是最簡單最方便的健身動(dòng)作，除了身體和手臂，簡單的俯臥撐不需要任何設(shè)備。那么俯臥撐鍛煉哪里的肌肉呢?下面就讓小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　1、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：主要鍛煉胸大肌。

　　兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時(shí)撐起，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。

　　2、窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。

　　兩手?jǐn)[放小于肩寬，置于胸前。

　　3、中距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌。

　　兩手?jǐn)[放略大于肩寬。

　　4、超長距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力。

　　兩手?jǐn)[放大約一點(diǎn)五倍肩寬。

　　5、 騰空俯臥撐：有點(diǎn)小特別，這個(gè)動(dòng)作類似于擊掌俯臥撐，俯下身去之后要用力沖擊地面。主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應(yīng)這種沖擊力。

　　6、鱷魚式俯臥撐：也有人說這是熊式俯臥撐。主要鍛煉肱三頭肌，而腿部的上抬動(dòng)作則能鍛煉我們的股四頭肌。

　　做這個(gè)俯臥撐時(shí)，雙手和雙腳會(huì)模仿鱷魚的姿勢向前爬行。

　　注意事項(xiàng)：

　　1.應(yīng)該由少到多，由難到易的進(jìn)行鍛煉。

　　2.根據(jù)自己的身體情況，控制運(yùn)動(dòng)量。

　　3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)，避免受傷。

　　小提示

　　1、專注于訓(xùn)練自己的胸肌，在俯臥撐的最高點(diǎn)擠壓胸肌。這會(huì)更快地鍛煉胸肌。如果你不能擠壓自己的胸肌，那么先做簡單點(diǎn)的俯臥撐。比如考慮在鏡子前面做斜坡俯臥撐，這樣你能觀察到自己的胸肌，努力訓(xùn)練讓它們迷人。開始不要吃太多食物。

　　2、俯臥撐最大的好處就是你能夠在任何地點(diǎn)做它們。找一塊沒有障礙、能容納你躺下的地面就可以做了。地面應(yīng)當(dāng)比較堅(jiān)固，不要濕滑。地面的材料最好能讓你的雙手舒服——比如沒有碎石。

　　3、如果你有一面壁鏡，用它來檢查自己的動(dòng)作。

　　4、剛開始，可以先用一個(gè)柔軟點(diǎn)的表面(比如毯子或者瑜伽墊)，讓你的手腕在做俯臥撐的時(shí)候比較舒服。

　　5、用正確的姿勢和控制力去做一個(gè)普通俯臥撐并不簡單，特別是對新手而言。如果當(dāng)你緩慢地、正確地做俯臥撐時(shí)，身體在輕微顫抖，那么對你而言，俯臥撐太難了(或者你沒有做好熱身運(yùn)動(dòng))

　　6、開始前熱身。做一些簡單的手臂伸展動(dòng)作來放松。熱身運(yùn)動(dòng)能夠降低受傷的'風(fēng)險(xiǎn)，讓肌肉為進(jìn)行更多的鍛煉而做好準(zhǔn)備。如果你進(jìn)行了正確的熱身運(yùn)動(dòng)，而不是直接開始鍛煉的話，你可以做更多的俯臥撐。確保在俯臥撐中伸展你的手臂和腕關(guān)節(jié)。當(dāng)你完成俯臥撐之后，也要做一些冷卻的伸展運(yùn)動(dòng)。

　　拓展

　　什么運(yùn)動(dòng)瘦肚子快

　　1、仰臥起坐

　　準(zhǔn)備動(dòng)作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動(dòng)或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)�，F(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。也存在雙臂伸直擺動(dòng)起身。

　　2、呼啦圈

　　呼啦圈在很久以前就被網(wǎng)友證實(shí)，能有效消耗腹部脂肪。轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣就可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過多的熱量。

　　3、游泳

　　水的密度和傳熱性能都比空氣大，所以游泳消耗的能量也比其它運(yùn)動(dòng)要多。實(shí)驗(yàn)表明，在12度的水中停留4分鐘所消耗的熱量，相當(dāng)于在同等溫度的陸地一小時(shí)所消耗的熱量。