2023最新肌肉健身訓練方法

　　我們應(yīng)該根據(jù)訓練情況做出相應(yīng)的變化，迫使肌肉為了適應(yīng)變化而增長。下文是小編為大家分享2023最新肌肉健身訓練方法，歡迎大家參考借鑒。

　　一、盡力提高訓練重量，打破原有極限

　　在訓練中我發(fā)現(xiàn)許多已具一定水平者常年不提高極限負重量，臥推大多在120公斤左右停滯不前。他們并不是不能提高負重量，而是想一下提高很多，以致過度加重損害了自信心，自認到了極限。

　　訓練負重達一定水準后，對關(guān)節(jié)、韌帶的要求很高，想一下增加5～10公斤負荷是不符合實際的。而兩邊只加上0.5～1公斤左右的小鈴片，不是不屑一顧，就覺得有損虛榮心。其實恰恰是這些不起眼的小鈴片才能讓你不斷打破原有極限，取得切實的進步。訓練證明，采用這種積少成多的方法，3～4個月臥推重量即可提高5～10公斤。按最低水準，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，顯然，肌肉圍度也會增加很多。如果你拒絕這種做法，那么從某種程度上說你就浪費了3年時間。

　　二、采用多種發(fā)力方式

　　除了變化極限負重量外，發(fā)力方式的改變也能提高訓練效果。

　　大多數(shù)訓練者采用的是有節(jié)奏的發(fā)力方式，時間長了肌肉就會產(chǎn)生適應(yīng)性。 為了避免這種負效應(yīng)，應(yīng)在訓練中有意識地變化發(fā)力方式。

　　1.還原時采用控制法，速度較緩慢，使目標肌保持緊張狀態(tài)。還原到位后以爆發(fā)力推起，速度要快。采用這種方法注意力必須高度集中，負荷在極限重量的85%左右。極限負荷時不要采用這種方法，以免無謂受傷。

　　2.全程流暢的發(fā)力方式。在動作的兩個端點均不做過多停留，全程動作讓人感覺非常流暢，動作速度較快，幅度近似全程動作，但并不要求達到最大幅度。這種發(fā)力方式的好處是取消了還原時肌肉的”喘息“機會，整個動作過程肌肉都保持完全緊張，增加了訓練強度。

　　3.變速法。在一組動作的前半程采取普通的節(jié)奏，后半程突然加速，變?yōu)楸�發(fā)式發(fā)力。也可前半程用快速爆發(fā)式，后半程用慢速控制式。這種變速法對肌肉刺激較大，增力效果尤為明顯。

　　三、把位和站距的變化

　　把位指握法和握距。握法包括正握、反握和鎖握，握距指兩手間的距離。

　　把位的變化可多角度刺激目標肌，取得更好的訓練效果。比如，彎舉時較寬握距對肱二頭肌的外束刺激較大，窄于肩寬的握距對內(nèi)束刺激更好;劃船練習，正握對上背和中背刺激效果好，反握對背闊肌下緣刺激更佳。在杠鈴重量較大難以握牢時，用握力帶麻煩，可采取鎖握(一手掌心向內(nèi)，一手掌心向外)方式。把位的變化一般用于引體向上、滑輪下拉及彎舉;杠鈴劃船類動作的變化不但能使目標肌均衡發(fā)展，對肌肉形塊的塑造也有很好的作用。

　　站距的變化主要是指深蹲，有寬距(大于肩寬)、窄距和并腿三種。腳尖可向前、向外，向前對股直肌、股外肌刺激效果好，向外可強化刺激股薄肌、長收肌等內(nèi)側(cè)肌肉。

　　大多數(shù)人習慣于一種站位，但在深蹲訓練中這樣做不夠，只有有意識地變化站距，才能取得多種效果。

　　為了刺激到大腿內(nèi)側(cè)的恥骨肌、股薄肌、長收肌等，使大腿肌協(xié)調(diào)發(fā)展，應(yīng)刻意采用腳尖外撇的寬站位。這些部位在常態(tài)深蹲中受到的刺激作用小，一般都是訓練者的薄弱部位，影響大腿形狀的改善和力量的提高。

　　習慣過寬站位的訓練者，一般股直肌和股外肌的發(fā)達程度不夠，應(yīng)采用較窄的站位，針對性地刺激股直肌和股外肌，讓大腿的外形更協(xié)調(diào)優(yōu)美。

　　并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬舉式器械上運用，對股二頭肌和臀肌的塑形有較好效果，能使股二頭肌曲線更飽滿，臀肌更圓實。但臀大肌較發(fā)達者宜少用，或采用較輕重量做高次數(shù)組，以刻畫線條為目的。

　　肌肉塑形存在上肢容易下肢難的問題，平時注重這些技術(shù)細節(jié)的'變化，堅持下去腿部外形也許就會變成優(yōu)勢部位。

　　四、增加肌肉受力的形式

　　在健美訓練中，屈伸的受力形式占主導地位，牽拉的受力形式一般只作為補充手段。 而實際情況是：牽拉動作增肌的效果并不弱，應(yīng)將它與屈伸一樣，作為增肌的常用手段。

　　關(guān)鍵是要加大牽拉動作的強度，即加掛一定的重量，一般的徒手練習作用是很有限的。比如，在徒手引體向上熱身后，第一組在腰帶上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次數(shù)可隨負重增加而降至1～3次的極限。這樣既可練背闊肌、肱二頭肌(反握)也能刺激上胸、肩部與小臂。雙杠臂屈伸也應(yīng)采用逐降次數(shù)的加重法，使極限次數(shù)到1～3次左右。我采用這種練法， 短期內(nèi)即使上身圍度增加了2～3厘米，突破了訓練的平臺期。

　　牽拉類動作所以不受重視，是因為你總是優(yōu)先安排屈伸類動作。如果你優(yōu)先安排它并將其作為增肌的主要手段，那你就會讓肌肉領(lǐng)略一個全新的受力方式。準備好負重腰帶和足夠的杠鈴片吧!你會驚喜地看到肌肉又重新開始生長。

　　五、打破原來的動作順序

　　無論何時，都不要讓動作按一個固定順序進行。一旦訓練進入一個固定程序，肌肉倒是樂于“享受”這種自動化模式，但其生長速度將大受影響，甚至陷入停滯。

　　固定順序的最大壞處是肌群各部位的負重分配不均，造成強部愈強、弱部愈弱的狀況，以致影響整個肌群的發(fā)展水平，形態(tài)上出現(xiàn)明顯的缺陷。

　　以臥推為例，有經(jīng)驗的訓練者會告訴你：平臥推舉的重量一般比斜板臥推多20～30公斤。真是這樣嗎?平臥推舉的負重所以大于斜板臥推，是因為大多數(shù)人總是優(yōu)先練平臥推舉，再做斜板臥推時胸大肌及平衡肌群已相對疲勞，難以承受平臥推舉一樣的重量，以致大多數(shù)訓練者上胸發(fā)達度滯后于中下胸，使胸肌形態(tài)不夠完善。

　　為了打破這一習慣定式，不妨將斜板臥推與平臥推舉輪換作為首發(fā)動作。如果上胸與中、下胸差距較大，則可將斜板臥推作為胸部練習的主打動作，輔以平板臥推和飛鳥類練習。你會發(fā)現(xiàn)，斜板臥推的負重會達到甚至超過平臥推舉的重量。待胸部肌群發(fā)展均衡后，再輪換練斜板臥推和平臥推舉;或采用預(yù)先衰竭法，先練飛鳥動作使胸肌疲勞，再進行臥推練習。這樣能使胸部肌肉各部承受最大的負重訓練，迫使其為不斷適應(yīng)陌生的訓練程序而增長。

　　不單是胸部，身體所有部位的訓練動作都應(yīng)有意識地打亂固有的訓練程序，以保證獲得持續(xù)進步。這樣，不僅弱部逐漸趕上強部，且整個肌群的形態(tài)也會漸趨理想。弱部的增強還能促進整個肌群力量的提高，使訓練更上一層樓，從而形成良性循環(huán)式的增長，不會因為某一部分過于孱弱而造成訓練的“瓶頸”(如深蹲時股薄肌、長收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲負重難以提高的重要原因)。

　　六、多種法則的運用

　　經(jīng)過初級訓練階段后，中、高級訓練者為了取得訓練突破，應(yīng)盡可能地運用多種訓練法則。

　　這方面的典型當屬羅尼·庫爾曼，他從未放棄嘗試各種訓練法則的運用。有人說羅尼天生就比別人更強，其實不然。1998年之前，他不過是一無名小卒，最好名次是奧林匹亞先生賽的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不斷的嘗試讓他最終找到了彌補弱部的辦法，那就是駭人的逐增重量連續(xù)組，且一口氣做完3個循環(huán)。如今其肩部已經(jīng)寬得令人難以置信，并為其舉世無雙的背部提供了足夠的生長空間。羅尼說，對他而言沒有訓練的平臺期，因為他總是嘗試做得更好。