扎馬步的正確姿勢

　　在進(jìn)行扎馬步運(yùn)動前，注意要進(jìn)行熱身，下面小編來給大家介紹扎馬步的正確姿勢，希望對大家有幫助!

　　扎馬步的正確姿勢

　　扎馬步時(shí)兩腿要平行開立，兩腳間保持三個(gè)腳掌的距離，下扎且腳尖平行向前，不可以往外撇。兩膝應(yīng)向外撐，膝蓋不可以超過腳尖，大腿與地面保持平行。同時(shí)胯部向前內(nèi)收，臀部不能夠突出。這樣能使襠成一個(gè)圓弧形也就是俗稱的圓襠。含胸拔背勿挺胸，胸要平，背部要圓。兩手是可以環(huán)抱胸前的，如同一個(gè)抱球狀。虛靈頂勁頭往上頂，頭頂像被一根線懸住一樣。

　　這就是扎馬步的正確姿勢。開始練習(xí)的時(shí)候不易站久，能站5分鐘就已經(jīng)不錯(cuò)了，不過凡事貴在堅(jiān)持，站到半小時(shí)已算有所成就了。

　　馬步不需要意守丹田，時(shí)間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是在雙腳馬步功夫純熟之后，自然就能達(dá)到的功夫階段，是練功的成果。反過來說雙腳馬步?jīng)]有站好的話，是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的幾個(gè)階段，也就是功夫的幾個(gè)層次。

　　馬步功夫有站穩(wěn)，站實(shí)和站空這三個(gè)階段，單腳的馬步就是站空的階段。意思也就是站正馬步的標(biāo)準(zhǔn)動作站好，身形不移動但是重心要全部移到一個(gè)腳上，另一支腳可以自由的提起。

　　所以還是腳踏實(shí)地，能站好雙腳就不錯(cuò)了，功夫上去了自然就會了。

　　補(bǔ)充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位是有所區(qū)別的，窄馬的動作相對更難一些，特別是低窄馬步。很容易產(chǎn)生厥臀或者腆胸的毛病，而且動作不易標(biāo)準(zhǔn)。如果動作錯(cuò)了就無法增長功力，甚至可能出現(xiàn)傷害。開始練習(xí)時(shí)應(yīng)該站大步，三腳或三腳半比較合適。

　　扎馬步的好處　　1、增強(qiáng)腿部力量

　　扎馬步要求將身體腰背部挺直、重心下壓、兩大腿與地面平行等等，這時(shí)候身體的全部重量就下放到了腿上。剛開始練習(xí)時(shí)很容易出現(xiàn)腿打顫、腰背酸疼等等情況，只要堅(jiān)持度過了這個(gè)時(shí)期，你會發(fā)現(xiàn)你的腿部肌肉越來越發(fā)達(dá)，雙腿的力量在不斷的加強(qiáng)。

　　2、提升平衡能力

　　扎馬步不是要你擺個(gè)架式在那，而是需要真正地投入其中，這個(gè)時(shí)候你需要掌握身體的平衡，把握身體的重心。會扎馬步的人下盤很穩(wěn)，一般的推扯是不會動搖他絲毫的。當(dāng)然在這個(gè)過程中你掌握平衡的腦部區(qū)域不斷得到鍛煉，身體的平衡能力也會變得越來越好。

　　3、培養(yǎng)耐力韌性

　　前面也說了扎馬步在最開始的時(shí)候你可能會因?yàn)樯眢w的不適應(yīng)，出現(xiàn)各種難熬的情況。但是只要你堅(jiān)持下來，克服身體的種種不適感，你會發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在的你比以前的你更具有韌性。當(dāng)然，扎馬步不像球類運(yùn)動可以群體作戰(zhàn)，扎馬步需要你克服寂寞、克服身體難關(guān)，有耐力、有韌性的堅(jiān)持下去才行。當(dāng)然，你可以在練習(xí)的時(shí)候根據(jù)自身的實(shí)際情況不斷調(diào)整進(jìn)行扎馬步的時(shí)間強(qiáng)度。

　　4、提升性能力

　　扎馬步能夠有效提高性能力，改善性生活質(zhì)量。對男性而言，扎馬步的過程中能夠使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)。腰腹部肌肉的有效鍛煉能夠幫助性生活體位的支撐;骨盆位置的肌肉力量增強(qiáng)能夠促進(jìn)勃起。而對于女性而言，進(jìn)行扎馬步能夠使骨盆、會陰部位的肌肉收縮，加速骨盆位置的血液循環(huán)，增強(qiáng)性器官的充血敏感程度，有助于增強(qiáng)女性在性生活中的快感。

　　5、減肥瘦身

　　扎馬步需要繃緊全身，特別是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉，從而能夠幫助燃燒這些部位的脂肪，消耗多余能量。堅(jiān)持練習(xí)下去，腿部肌肉能夠變得更加緊實(shí)，多余的贅肉也會甩光光，從而達(dá)到瘦身的效果。特別是大腿比較的美眉不妨試試扎馬步來瘦腿。

　　扎馬步的好處主要就是這幾點(diǎn)，相信很多男性朋友知道了都會心動吧，不過想得到這些好處是有前提的，那就是要保持扎馬步的正確姿勢。

　　扎馬步之基本要求

　　兩腿平行開立,兩腳間距離三個(gè)腳掌的長度,然后下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。同時(shí)胯向前內(nèi)收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。兩手可環(huán)抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。

　　這就是馬步的基本要求。初時(shí)不易站久,能站5分鐘以屬不錯(cuò),但貴在堅(jiān)持,能站半小時(shí)已算有所成就了。

　　如何練好扎馬步

　　要科學(xué)計(jì)劃適合自己情況的訓(xùn)練計(jì)劃,通過合理安排解決好:

　　3.1、訓(xùn)練的內(nèi)容和流程,應(yīng)該有熱身運(yùn)動、扎馬步、踢腿、放松這幾個(gè)步驟環(huán)節(jié)。前期運(yùn)動后身體會分解ATP(三磷酸腺苷)來提供能量。同時(shí)會在體內(nèi)產(chǎn)生乳酸累積到一定程度,因而會酸痛,壓腿拉筋和體操熱身等可緩沖身體因前期訓(xùn)練肌肉酸痛以利繼續(xù)當(dāng)天的訓(xùn)練,也有利于防止身體受傷。熱身后緩行幾分鐘身體和呼吸自然了再進(jìn)行馬步訓(xùn)練。馬步后應(yīng)該做幾組正、側(cè)高踢腿等動作幅度大的踢腿,以利肌群放松和良好彈性。訓(xùn)練后的放松一般可體操、走路、放松踢腿活動等,如果訓(xùn)練量大的最好通過同伴互助按摩放松。

　　3.2、堅(jiān)持循序漸進(jìn),開始時(shí)候可以間隔一定時(shí)間,不必每天都練,但是要計(jì)劃節(jié)奏逐步趨銜接起來,不斷進(jìn)步。

　　3.3、設(shè)計(jì)好訓(xùn)練階段的有所側(cè)重,根據(jù)自己目標(biāo)和身體情況,是先側(cè)重感悟內(nèi)氣、意識的該階段就多安排高馬步。是側(cè)重先提高對肌群協(xié)調(diào)指揮感悟提升持久性的,該階段就多安排正規(guī)的低姿馬步。

　　注意事項(xiàng)

　　蹲馬步屬于武術(shù)的基本功,是很好的鍛煉腿部力量和身體穩(wěn)定性的方法。尤其側(cè)重于腿部靜力性力量的鍛煉。具體方法是兩腿開立,與肩同寬,兩腳平行正對前方。

　　嚴(yán)格來講要求大腿要與地面平行。挺胸抬頭塌腰,兩手前平舉,目視前方。但剛開始時(shí)很難做到動作標(biāo)準(zhǔn),所以最初開始練習(xí)時(shí)可以適當(dāng)放松要求,到逐漸適應(yīng)時(shí),再嚴(yán)格按照動作要領(lǐng)做。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進(jìn)行蹲馬步之前,一定要熱身,防止出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。對于運(yùn)動量的控制就比較復(fù)雜了。

　　牽扯到很多方面,包括你的身體狀況,最大心率儲備量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非專業(yè)人員很難準(zhǔn)確控制。鑒于你只是做單一的蹲馬步,運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量都不可能很大,所以量的控制可以由自己給自己定量,但是最重要的原則就是必須根據(jù)自己的身體情況而定,不可魯莽,要循序漸進(jìn)。

　　扎馬步的好處

　　1、協(xié)調(diào)陰陽,增強(qiáng)體力,使內(nèi)氣充足,底盤有力,有一部分人剛站樁時(shí),兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動,此為體力不支或陰陽不協(xié)調(diào)所致,習(xí)練一段時(shí)間后,會自然消失。

　　2、對胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運(yùn)動僅在1～2公分,而習(xí)練站樁時(shí)的逆腹式體呼吸時(shí),胸膈運(yùn)動增大到4～5公分,胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動,使消化、吸收功能更強(qiáng),同時(shí),使病灶處的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過運(yùn)動后邊得順暢。

　　3、調(diào)節(jié)胖瘦,使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細(xì),胖人站樁時(shí),可把樁變得低一些,運(yùn)動加大,逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人(遺傳性的瘦體形除外)站正常的樁位,即可增加體重。