單手俯臥撐怎么做呢

　　俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部、增強(qiáng)大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱挺拔。下面小編為您帶來單手俯臥撐怎么做呢！

　　單手俯臥撐的做法如下：

　　1、把你的兩只小手撐在地面上，雙腿叉開，成“人”字形，同時保持比肩部略寬；

　　2、乖乖將一只手背在后面，讓重心穩(wěn)到撐地面的那只手上，注意朋友們要用力氣較大的那只手掌撐地哦；

　　3、將撐地的那只手臂慢慢彎曲，在它下放時吐氣，推起時吸氣，一定要制好力度，保持身體重心處在接觸地面的手上哦；

　　4、開始練習(xí)時，背在后面的那只手可以稍作輔助，不要徹底背過去，等找到平衡感后再慢慢切換模式，靠一只手完成任務(wù)！

　　單手俯臥撐的練習(xí)技巧

　　看到單手俯臥撐的動作分解后，朋友們是不是望而卻步了呢？其實(shí)任何運(yùn)動減肥項(xiàng)目都有一定難度，想要達(dá)到滿意的瘦身效果就要強(qiáng)大的毅力哦！那么練習(xí)單手俯臥撐是不是有些既能幫助消耗脂肪又節(jié)省體力的skills呢？Yes！練習(xí)單手俯臥撐最好的方法就是循序漸進(jìn)，打好“慢速攻堅戰(zhàn)”！接下來朋友們跟著練起來吧！

　　單手俯臥撐的練習(xí)技巧是讓練習(xí)難度逐漸加大，同時運(yùn)動量逐漸提高，具體可以分為以下5個階段：

　　第一階段：靠墻練習(xí)

　　面對墻壁，雙手向前平舉，與墻壁緊貼，同時雙腳要并攏；身體前趨，手肘向兩肋回收，至額頭觸碰到墻面，再恢復(fù)原位。整組練習(xí)25個才算過關(guān)哦！

　　第二階段：借組桌子練習(xí)

　　找個高度為你身高一般的桌子，雙手抓住桌子邊緣，雙手伸直，動作和第一階段相同，但胸口要下壓接觸到桌子邊緣哦！整組練習(xí)50個方可過關(guān)！

　　第三階段：雙手撐地練習(xí)

　　把兩只手掌撐地，雙腳并攏，姿勢和第一階段相同，但胸前要放一個小皮球，讓胸口接觸到小球，緩緩?fù)破穑�注意身體向下時頭要抬起。整組練習(xí)25個可過關(guān)！

　　第四階段：借組籃球練習(xí)

　　姿勢與第三階段相同，但這一階段要把左右橫向伸直，壓在籃球上，另一手撐地，如此做俯臥撐動作20個方可過關(guān)！

　　第五階段：單手俯臥撐練習(xí)

　　在適應(yīng)了以上4個階段后，朋友可以正式開啟單手俯臥撐模式啦！方法按上文介紹的來哦！ ...

　　單手俯臥撐減肥效果好嗎

　　一般來說，運(yùn)動項(xiàng)目都有一定的減肥效果，那么朋友們一定要問了：單手俯臥撐的減肥效果好嗎？如果通過這項(xiàng)運(yùn)動實(shí)現(xiàn)了減肥目的，將來身體還會無情地反彈嗎？對于朋友關(guān)系的減肥效果與反彈問題，快來聽聽怎么說吧！

　　其實(shí)做單手俯臥撐的減肥效果與朋友的運(yùn)動習(xí)慣與生活習(xí)慣相關(guān)，而并非運(yùn)動項(xiàng)目本身。單手俯臥撐具有鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉的作用，常練單手俯臥撐可以幫助朋友們塑造優(yōu)美體型，當(dāng)然，如果你三天打魚兩天曬網(wǎng)，高興了就練不高興了就不練，那么也很難幫得上忙呀！所以朋友們一定要保持規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣，最好每天都練上3組，同時每組不少于20個，練習(xí)的同時注意清淡飲食，吃個七分飽，如此才能讓減肥效果更加明顯哦！

　　單手俯臥撐適合什么人做

　　很多朋友印象中只有歐巴們做單手俯臥撐的身影，如果說女性也能做單手俯臥撐，你會不會覺得很震撼？單手俯臥撐對手掌和臂力都是極大的考驗(yàn)，稍不注意還可能拉傷筋骨，那么朋友們都能嘗試嗎？

　　考慮到單手俯臥撐的練習(xí)難度，必須強(qiáng)調(diào)，這項(xiàng)運(yùn)動對于要減肥的胖朋友來說更合適哦，因?yàn)榕峙笥训氖终埔蚕鄬Α岸嗳狻�，彈性更好，這樣反而可以減輕地面對手掌的壓力。當(dāng)然，單手俯臥撐能不能做起來也要看朋友們自身的身體素質(zhì)、臂力大小以及身體協(xié)調(diào)能力，以上要點(diǎn)都OK的朋友才是做單手俯臥撐的高手啦！

　　做單手俯臥撐的注意事項(xiàng)

　　敢于嘗試單手俯臥撐的朋友都應(yīng)該被賜“女漢子”稱號，畢竟這項(xiàng)運(yùn)動不是每個朋友都能做的下來，已經(jīng)駕馭單手俯臥撐的朋友可別“得瑟”太早啦，快來看看下面幾個注意事項(xiàng)哪一個是你落下的！

　　1、運(yùn)動量不宜一次過大，要保持由易到難，由少到多，由輕到重的運(yùn)動規(guī)律；

　　2、據(jù)自己的體質(zhì)狀況來制定合適的運(yùn)動量，然后長期堅持下去；

　　3、運(yùn)動前做好熱身運(yùn)動，防止受傷和肌肉拉傷；

　　4、患有心血管疾病的朋友要控制運(yùn)動時間，一般每周鍛煉2—3次，同時低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動作不宜長時間重復(fù)做哦。

　　俯臥撐的好處　　1、改善人體生理機(jī)能

　　對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用�？梢愿纳浦袠猩窠�(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力。

　　2、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康

　　經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

　　3、發(fā)展力量素質(zhì)

　　其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質(zhì)。

　　想鍛煉肌肉，增加力量，強(qiáng)壯身體的朋友們，不妨試試俯臥撐，非常管用的，只要持之以恒，就會有意想不到的效果的，但在做的同時也要隨時注意小問題，別因小失大，所以也要謹(jǐn)慎些呀。

　　兩種新穎俯臥撐 練就好臂力

　　一說到練臂力，我們的腦海中首先會想到做俯臥撐，可你知道嗎?

　　俯臥撐有其他另辟蹊徑的做法。

　　靜態(tài)俯臥撐：兩手著地，肘關(guān)節(jié)彎曲成120度支撐起身體，整個身體拱起拉直，兩腿夾緊。保持這個姿勢直到撐不下去，休息片刻之后再繼續(xù)，就這樣循環(huán)十多次即可。除了用兩只手掌撐地，還可以用拳頭，用手指。

　　動態(tài)俯臥撐：這種方式要結(jié)合靜態(tài)俯臥撐來做。每次做完靜態(tài)俯臥撐之后，穿插著慢動作的俯臥撐。需要達(dá)到的動作標(biāo)準(zhǔn)是：下潛時鼻尖、胸脯部位要接觸地面。與上述的方法一樣，此方也有奇效，堅持一個月左右，臂力就有明顯的提升。

　　俯臥撐的正確姿勢

　　雙手和雙腳形成四個支點(diǎn)，支撐起身體，兩腿伸展，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上。身體挺直，運(yùn)動時應(yīng)當(dāng)平起平落。

　　固定住身體之后，只需兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體要降低到幾乎碰到地板，堅持大約一分鐘，而后直立肘部，向上運(yùn)動。整個過程中，身體都要挺直，保持成一條線。

　　女士做俯臥撐的好處

　　懷孕和哺乳期間，增大的胸部，以及產(chǎn)后長期抱孩子，手臂支撐不了孩子的重量，導(dǎo)致許多媽媽含胸駝背，肩膀往內(nèi)扣。

　　長期這樣，不但外形不好看，氣質(zhì)全無，還容易導(dǎo)致胸下垂，肩膀疼痛，背部疼痛，胸悶氣短等問題。及時矯正錯誤的姿勢，適時增強(qiáng)手臂、肩膀、背部、腰腹部的力量，能讓媽媽在懷孕和產(chǎn)后都保證挺拔健康的體態(tài)!

　　俯臥撐幫你打開胸廓，鍛煉背部肌肉，重現(xiàn)挺拔體態(tài)。同時增強(qiáng)手臂力量，抱孩子更有勁，不用再聳肩來“端”著孩子，釋放緊張的肩部，降低肩周炎幾率。