跑步不累的小技巧

　　科學(xué)的跑步姿勢詳解，你跑對了嗎？以下是小編幫大家整理的跑步不累的小技巧，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　跑步技巧

　　一、從頭到腳，姿勢全get！

　　1、頭和肩

　　動作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

　　動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　脊柱挺直，肩膀向后，身體稍微前傾。

　　頭抬起，下巴與地面平行。

　　頭不要往上看

　　也不要往下看

　　不要低頭

　　不要搖頭

　　面部肌肉和下巴要放松

　　肩不要晃動太大幅度，也不要太緊繃

　　2、手臂

　　動作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

　　動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　手不要緊握

　　雙手要放松

　　3、身體

　　動作要領(lǐng)：從頸到腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　身體微微前傾

　　這樣就過分前傾了

　　也不要過于后傾了

　　不要晃動臀部

　　避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

　　正確的跑姿

　　4、腿

　　動作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身，兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后，從髖關(guān)節(jié)屈體向前，保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　腿部正確

　　5、腳

　　動作要領(lǐng)：如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地是用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力，然后抬臀后重復(fù)，動作要有節(jié)奏，緩慢。

　　不要讓膝蓋和腳趾指向內(nèi)側(cè)

　　不要讓膝蓋和腳趾指向外側(cè)

　　跑步不累的小技巧

　　1、標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當(dāng)放松，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

　　2、初學(xué)跑步的人都犯有步幅太大的錯誤；也就是當(dāng)腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有適宜的步幅長度。其方法是靠經(jīng)常的練習(xí)與嘗試修正。

　　3、其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內(nèi)或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應(yīng)該是力求順暢自然，并且將所有過分強(qiáng)調(diào)的動作減至最低程度。

　　4、千萬不要用腳尖跑，這是一般初學(xué)者常患的毛病。這種跑法，當(dāng)腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當(dāng)大的負(fù)荷，長時間下來，小腿會有疼痛現(xiàn)象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

　　5、呼吸的'搭配對跑者的速度控制相當(dāng)重要，用步數(shù)搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

　　小學(xué)生跑步技巧

　　1、抬頭挺胸

　　保持上身挺直，對改善呼吸和改善駝背有很大幫助。而且跑步時，人易出現(xiàn)疲勞狀況，因?yàn)橄�耗能量多，而抬頭挺胸能給予人動力，鼓勵人堅持。

　　2、呼吸

　　跑步時呼吸應(yīng)是深遠(yuǎn)而悠長的，一般用口鼻呼吸，也可以采用嘴吸嘴呼吸的方式。

　　3、擺臂

　　擺臂動作幅度不能太大，要保持身體平衡，使身體自然擺動，而且擺臂時不要露手肘，后不要露手，因?yàn)檫@樣更符合運(yùn)動的韻律。

　　4、腿

　　跑步時，用大腿帶動小腿比較合適，盡量把腿抬高到一定高度再放下，這樣能避免做太多重復(fù)動作，因?yàn)樵黾恿诉~步的距離。

　　5、落地緩沖

　　跑步要全腳掌著地，落地時聲音要大，最好中位腳先著地，然后再到腳掌，因?yàn)檫@樣能保護(hù)膝蓋。

　　加速跑技巧

　　加速跑是跑步的一種常見類型，很多人都知道，但有的人并沒有掌握到技巧。那加速跑技巧有哪些呢？以下3種對提升跑步速度有幫助的技巧，大家趕緊mark起來：

　　提高步長、步頻能力

　　步長和步頻是跑步技術(shù)的核心，要提高跑速，就要提高步長和步頻。一般，步長能力大小取決于腿蹬地的力量、跨腿的幅度、速度等，可通過負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重跑、跑臺階等訓(xùn)練來提高。步頻能力的大小則取決于肌肉的靈活度和人的體力，可以通過提高肌肉的快速收縮速度來提高。

　　發(fā)展絕對速度

　　絕對速度是指短跑運(yùn)動員發(fā)揮最高跑速的能力。絕對速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。

　　慢跑技巧

　　跑步也分很多種，如快跑、慢跑等。慢跑有利于身體健康，但前提是要掌握技巧。那慢跑哪些技巧值得get起來呢？

　　技巧1：不要在睡前慢跑，因?yàn)樗�前慢跑會讓體溫升高，但人在體溫下降時才比較容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　技巧2：每周跑3次，每次30分鐘，建議考慮自身體力，根據(jù)情況作調(diào)整，如感到吃力，不要勉強(qiáng)，循序漸進(jìn)練習(xí)，但需記住的是就，長久堅持才能獲得較佳效果。

　　技巧3：適當(dāng)慢跑能減輕壓力，但慢跑時要保持身心放松，不要讓身體過于僵硬，也不要在疲勞的狀態(tài)下跑。

　　技巧4：利用慢跑抑制食欲，不要吃太多東西，攝入過多熱量，以致肥胖，另外，還要選對時間，盡量在晚飯后2個小時再跑步。

　　短跑技巧

　　短跑考驗(yàn)的是人的爆發(fā)力，如果想取得勝利，一鳴驚人，就需要持續(xù)練習(xí)，不斷糾正錯誤，且掌握更多對提升速度有幫助的技巧。那短跑技巧有哪些呢？

　　1、開跑前深呼吸，然后屏住呼吸，緊繃身體，向前跑出，途中盡量不要呼吸。

　　2、起跑使用腳尖，中涂換成前腳掌，而且動作要配合手臂，一般手臂擺動要波保持一定頻率，而且手指要伸直，最好能把它想象成鋸子。

　　3、前30米重心向前，快到?jīng)_刺階段做好壓線準(zhǔn)備，前傾身體，但要調(diào)整好平衡，以免沖線后摔倒。

　　4、跑時要自信，盡量讓自己整個過程處于興奮狀態(tài)，且不要想太多，心中只想著奮力前進(jìn)，超越極限，沖向目標(biāo)。

　　5、不要被外界環(huán)境干擾到自身，也不要東張西望，或者回頭看對手，這樣會造成不利影響，令身體自然放慢速度。

　　6、要穿著舒適的鞋子和透氣的衣服，因?yàn)檫\(yùn)動后人會大量出汗，汗水附著在衣服和鞋子上都會讓人感到不適，可能會影響正常發(fā)揮。

　　長跑技巧

　　長跑考驗(yàn)的是人的耐力，所以，平時要加強(qiáng)練習(xí)，此外，還要掌握技巧。那長跑有哪些技巧呢？長跑注意什么？一起來了解一下吧。

　　1、跑前做好準(zhǔn)備運(yùn)動

　　先慢跑令身體微出汗，以盡快進(jìn)入狀態(tài)，然后再做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩活動，再加速跑2-3個30米。

　　2、跑時調(diào)整好呼吸

　　跑步時，要調(diào)整好呼吸，盡量讓吸入的空氣從舌頭兩側(cè)通過，避免涼空氣直吹嗓子，此外，全程都要保持呼吸均勻，但也要根據(jù)情況做相應(yīng)的調(diào)整，因?yàn)槿嗽谄�勞狀態(tài)下容易出現(xiàn)呼吸急促的情況。

　　3、不斷突破自身極限

　　長跑，當(dāng)人跑到一定距離時，就會感覺胸部發(fā)悶、呼吸節(jié)奏被打亂，甚至有時會出現(xiàn)呼吸急促、四肢無力，無法堅持下去的感覺，這時就已到人的極點(diǎn)。極點(diǎn)出現(xiàn)時，要憑借意志繼續(xù)堅持，不然難以突破，但不突破，超越不了自身極限，就難成功。

　　正確的跑步技巧

　　跑步是最好的鍛煉方式之一，只要一雙舒適的鞋子，就可以開始健康之旅。但是在跑步的過程中如果不注意，就會造成以下五種“跑出來”的病。

　　跑步跑出來的疾病

　　1.“跑步膝”

　　指跑步等運(yùn)動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走下坡路時，膝蓋疼痛更明顯。美國《紐約時報》刊登一項(xiàng)涉及7.5萬名跑步運(yùn)動員的大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，只要一開始膝關(guān)節(jié)很健康，跑步就不會明顯增加關(guān)節(jié)炎風(fēng)險，有些人到中老年時仍然可以繼續(xù)慢跑。慢跑者罹患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險其實(shí)比不�；顒拥娜巳焊�小。

　　2.髂脛束綜合征

　　多發(fā)生在長跑過程中或者跑步結(jié)束后，其主要原因是，髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導(dǎo)致韌帶炎癥或滑囊炎癥所致。主要癥狀是腫脹和疼痛。

　　3.脛前疼痛／外脛夾

　　發(fā)病位置為脛骨骨干前方或小腿內(nèi)側(cè)，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎癥。

　　4.跟腱炎

　　跟腱炎通常是由于小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致�；颊吲懿街�后，小腿肚子或腳后跟以上開始出現(xiàn)輕微疼痛。

　　5.足底筋膜炎

　　該病疼痛癥狀最明顯，病因是在負(fù)重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大沖擊，引起局部肌肉勞損導(dǎo)致局部足底筋膜發(fā)炎。走路時，疼痛癥狀會加重，疼痛點(diǎn)�？拷�腳后跟。

　　正確的跑步技巧

　　身體挺直

　　從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協(xié)調(diào)。

　　頭肩穩(wěn)定

　　跑步過程中，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方，肩部適當(dāng)放松。

　　前后擺臂

　　跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

　　輕輕握拳

　　跑步時，雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶，否則會導(dǎo)致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

　　步伐短小

　　步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產(chǎn)生破壞性的壓力，極易造成運(yùn)動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小，腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險就越小。

　　邁向正前方

　　跑步時，最好避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。

　　小幅度扭胯

　　跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征（膝外側(cè)痛）或大腿后群肌拉傷等問題。

　　每分鐘180步

　　多項(xiàng)研究證實(shí)，日常跑步鍛煉時，每分鐘大約180步的速度最理想。否則身體與地面的沖擊力就會增大，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛。