卷腹怎么做才正確
卷腹怎么做才正確
在日常生活中,卷腹是很常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)。那么卷腹怎么做才正確呢?下面就讓小編來(lái)告訴大家吧,歡迎閱讀。
卷腹運(yùn)動(dòng)正確做法 第一步:
平躺在瑜伽墊上,膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度,雙手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手勢(shì)放于太陽(yáng)穴兩側(cè)。
但不可以擠壓太陽(yáng)穴,更不可雙手抱頭,在動(dòng)作過(guò)程中雙手若用力向上牽引頭部,長(zhǎng)期如此會(huì)造成頸椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上彎起你的雙肩和軀干,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個(gè)背部,使其完全離開(kāi)地面,只需向前呈蜷縮狀態(tài),讓胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在動(dòng)作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達(dá)到充分的收縮。然后放松,放低你的雙肩,回到起始位置。
記住,這不是一個(gè)快速練習(xí),每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。
各種卷腹的正確做法注意,上述卷腹的正確做法是一般卷腹的正確做法,卷腹還有各種花式做法,如躺在瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。這些和一般卷腹只有些微的差別,要么是躺的地方不一樣、要么是做的姿勢(shì)有所不同等。
不同的卷腹運(yùn)動(dòng)的做法 1、瑜伽球卷腹的正確做法
第一步:坐在瑜伽球上,緩緩的將雙腳向前移動(dòng),身體慢慢直到舒服的靠在上面,雙腳分開(kāi)與肩同寬,雙手放在頭部側(cè)面。
第二步:開(kāi)始卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然后輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到瑜伽球上。如此重復(fù)。
注意事項(xiàng):
①在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合,以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。
、谠趧(dòng)作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的`坐起,那樣會(huì)讓肌肉放松。
、坶]上雙眼,這有助你提高平衡能力。
、芟侣鋾r(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離,上升時(shí)盡量讓它們靠近。
2、反向卷腹的正確做法
第一步:屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm,平躺在地板上,雙手放在頭后,狀態(tài)類(lèi)似準(zhǔn)備去做基本卷腹動(dòng)作。
第二步:保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側(cè),慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開(kāi)地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重復(fù)。
注意事項(xiàng):
、佼(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí),呼氣,放下雙腿時(shí),吸氣。
、跒樵黾与y度,可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jī)蓚?cè)。
、巯胂笞约候榍梢粋(gè)球。
3、平板卷腹的正確做法
第一步:躺在地板上,將雙腳放在平板凳上,雙膝彎至90°,雙手輕放在頭部?jī)蓚?cè)并深深吸氣。
第二步:然后聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收,一寸一寸的收縮腹肌。
第三步:當(dāng)你的雙肩和上背部完全離開(kāi)底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1,1-2-1,同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板。然后,緩緩吸氣并回到初始位置。停頓。重復(fù)。
注意事項(xiàng):
作為一種變化,可以把一只手從頭側(cè)拿開(kāi),放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上,同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
卷腹動(dòng)作的注意事項(xiàng)
抬起身體的時(shí)候,卷腹要求背部不能離開(kāi)地面,而仰臥起坐是臀部不能離開(kāi)地面。因此卷腹的幅度要小很多,它的安全性和對(duì)腹部的刺激性也要強(qiáng)很多,因?yàn)樘鹕眢w超過(guò)30°,腹部基本是不受力的。
抬起身體的時(shí)候,卷腹要求背部不能離開(kāi)地面,而仰臥起坐是臀部不能離開(kāi)地面。
卷腹最好不要抱頭,以免造成頸椎受傷
(1)普通形式:屈膝,兩手臂貼近地面
(2)交臂卷腹:兩手掌交叉貼在胸前
(3)觸臂卷腹:屈膝,兩手臂貼近大腿滑動(dòng)
俊宇常用模式,平躺墊上,大腿垂直地面、小腿平行地面
(4)并掌穿梭:屈膝,兩膝稍微分開(kāi),卷腹時(shí)并掌向前上方滑動(dòng)
(5)垂直腿卷腹:舉腿卷腹
(6)觸腿卷腹:俊宇常用模式,平躺墊上,大腿垂直地面、小腿平行地面,卷腹時(shí)手去接近小腿位置
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