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立定跳遠動作要領

立定跳遠動作要領

  立定跳遠是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力,并與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。那么,立定跳遠的動作要領有哪些呢?下面小編為大家收集整理了立定跳遠的動作要領,歡迎閱讀!

  一、立定跳遠動作技術要領:

  1、預擺:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。

  2、起跳騰空:兩腳快速用力蹬地,同時兩臂稍曲由后往前上方擺動,向前上方跳起騰空,并充分展體。

  3、落地緩沖:收腹舉腿,小腿往前伸,同時雙臂用力往后擺動,并屈膝落地緩沖。

  二、影響立定跳遠成績的因素:

  1、力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對踝關節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關節(jié)的跖屈用力有相當大的強度。

  2、協調用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節(jié))。協調用力正確的標志是,髖、膝、踝三關節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。

  3、臂的擺動作用立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

  4、能量的轉換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài),勢能轉化為動能,這樣就相當于有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。

  三、立定跳遠易錯動作糾正:

  1、預擺不協調。解決辦法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。

  2、上體前傾過多,膝關節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。

  3、騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

  4、收腿過慢或不充分。解決辦法:反復做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動作要及時。

  5、落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物,雙腳主動有意識地踩踏標志物。

  四、彈跳練習方法:

  1、跳深:從高度50—90厘米的地方跳下,落地后立即向上跳起,盡量高跳。若跳下高度較低,有利于發(fā)展最大速度;若跳下高度較高,有利于發(fā)展最大力量。

  2、半蹲跳:半蹲至1/4的位置,雙手放置于前,向上跳離地面最少20到625px。

  3、臺階交換跳:在一個臺階把一只腳放上去,呈90度,盡全力的向上跳,在空中換腳,放在臺階上。

  4、縱跳:雙腳并攏,小腿發(fā)力向上跳,落地時腳踝緩沖,膝蓋盡量不彎曲,重復。

  5、蛙跳:原地屈膝下蹲,利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況,要求盡量跳得高、跳得遠。

  立定跳遠原地擺臂練習

  擺臂對于立定跳遠來說至關重要,手臂和腿協調發(fā)力更是直接影響到跳遠的成績,所以,在體育課上都會用很長時間去練習原地擺臂起跳,而預擺不協調也是最大的問題:

  動作要領:兩腳左右開立,與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時,兩腿伸直,后擺時,屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。

  注意:立定跳遠必須直臂擺動

  擺臂作用:擺幅越大,帶、領、提拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。

  易錯動作:預擺不協調。解決辦法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。

  立定跳遠收腿練習

  大家都知道立定跳遠分為預擺、起跳、騰空、落地。而在體育課上或課后練習當中,老師都會強調騰空的時候要收腿,落地時要往前放腿,那么光說很難做到動作改正,應該怎么去練習呢?介紹一個小技巧。

  器材:小墊子一塊(學校做仰臥起坐用的小墊子,可以對折)

  第一步:把小墊子對折,然后豎起來,這樣就形成了高的障礙,并且高度可調,練習反復跳躍小墊子,來體會收腿。

  第二步:把小墊子展開,平放在地上,形成一個遠距離障礙物,跳躍墊子體會向前放腿,可以改變起跳點來加長障礙物的距離。

  小墊子很柔軟,使得練習非常的安全,而且和容易準備!

  立定跳遠易錯動作糾正

  1.預擺不協調。解決辦法:反復做前擺直腿后擺屈膝的動作,由慢到快。

  2.上體前傾過多,膝關節(jié)不屈,重心降不下去,形成鞠躬動作。解決辦法:做屈膝動作,眼睛往下看,垂直視線不超過腳尖,熟練后就可不用眼睛看了。

  3.騰空過高或過低。解決辦法:利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。

  4.收腿過慢或不充分。解決辦法:反復做收腹跳的練習,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,擊掌動作要及時。

  5.落地不穩(wěn),雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法:多做近距離的起跳落地動作,手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物,雙腳主動有意識地踩踏標志物。

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