體能訓(xùn)練計(jì)劃方案
體能訓(xùn)練計(jì)劃方案
為了保障事情或工作順利、圓滿進(jìn)行,往往需要預(yù)先進(jìn)行方案制定工作,方案是闡明行動(dòng)的時(shí)間,地點(diǎn),目的,預(yù)期效果,預(yù)算及方法等的書面計(jì)劃。那么應(yīng)當(dāng)如何制定方案呢?下面是小編收集整理的體能訓(xùn)練計(jì)劃方案(精選3篇),歡迎大家借鑒與參考,希望對(duì)大家有所幫助。
體能訓(xùn)練計(jì)劃方案 篇1
一、折返跑
這個(gè)比較簡(jiǎn)單,不用特別復(fù)雜的介紹。罰球線,中場(chǎng)線,對(duì)面罰球線,對(duì)面底線,注意整個(gè)過程要求全速完成,注意踩線。
二、縱向6次跑訓(xùn)練
從一側(cè)端線出發(fā),迅速以直線方式跑到另一側(cè)端線,然后再跑回起點(diǎn)。
三、17次跑訓(xùn)練
從球場(chǎng)一側(cè)邊線出發(fā)迅速以直線方式跑到另一側(cè)邊線并迅速返回(來回記做2次,總共跑17次)。這個(gè)訓(xùn)練,就是目前CBA和NBL體能考核的重頭項(xiàng)目,很多運(yùn)動(dòng)員都折在這個(gè)項(xiàng)目上,足見其重要性,希望大家認(rèn)真鍛煉。17次,標(biāo)準(zhǔn)是1分06秒。試試你能不能完成吧。
四、變速跑訓(xùn)練
4種不同的速度形式:慢跑、大步跑、極速跑和減速跑。從一側(cè)端線出發(fā),慢跑至罰球線;然后加速,以四分之三的速度跑到中線;再加速,全力跑到另一側(cè)罰球線;最后減速跑到另一側(cè)端線。然后立即返回,重復(fù)這種速度形式,總共跑4-6次。
五、X跑訓(xùn)
X跑訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員面對(duì)球場(chǎng),從右側(cè)底角出發(fā),極速跑到對(duì)面的場(chǎng)角,然后沿端線防守滑步至右側(cè)場(chǎng)角,轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng),極速跑到對(duì)面場(chǎng)角,然后沿端線防守滑步至起點(diǎn),轉(zhuǎn)身面向球場(chǎng)。按照此要求為一次完整的X跑,重復(fù)跑2-3次。
六、間歇跑訓(xùn)練
這也是一個(gè)很痛苦的訓(xùn)練。
包括四部分極速跑,每?jī)纱沃g都有固定的時(shí)間間隔。以球場(chǎng)的寬度記為一次。
從一側(cè)邊線出發(fā),在兩側(cè)邊線之間跑15次,緊接著休息1分鐘。
然后在兩側(cè)邊線之間跑12次,緊接著休息45秒。
然后在兩側(cè)邊線之間跑9次,休息時(shí)間為30秒。
最后在兩側(cè)邊線之間跑6次。
這樣即完成一次間歇跑訓(xùn)練。
七、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
持球面對(duì)球場(chǎng),從一側(cè)端線出發(fā),右手快速運(yùn)球到另一側(cè)底線;轉(zhuǎn)身換手,左手快速運(yùn)球跑回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手快速運(yùn)球跑至中場(chǎng)線,換手,左手快速運(yùn)球至端線,轉(zhuǎn)身,換手,右手快速運(yùn)球至中線,換手,左手快速運(yùn)球返回起始位置。轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球至罰球線,換手,左手運(yùn)球至中線,換手,右手運(yùn)球至另一側(cè)罰球線,換手,左手運(yùn)球至端線。然后再按照剛才的換手順序返回。
升級(jí)版:每趟結(jié)束后,加一次上籃進(jìn)球。
八、全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練
面對(duì)球場(chǎng),站于一側(cè)罰球線底角,從罰球線底角右側(cè)邊線外出發(fā),左手快速運(yùn)球至罰球線左側(cè)拐角(注意要交替地用手來運(yùn)球)。然后換手,用右手快速運(yùn)球跑至中圈的右外側(cè)。再換左手,用左手快速運(yùn)球至另一側(cè)罰球線的左側(cè)拐角(注意變向)。接著再換手,用右手快速運(yùn)球迅速跑回此罰球區(qū)的右底腳。再轉(zhuǎn)身,右手運(yùn)球,按照來時(shí)的順序和要求迅速返回。重復(fù)4-6次。
升級(jí)版:以上籃進(jìn)球結(jié)束每次練習(xí)。
九、胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練
兩個(gè)人的距離:罰球區(qū)的寬度
全速!往返練習(xí)!雙手傳接球!2-3次往返!
十、全場(chǎng)擊地傳球極速跑練習(xí)
同上,只是將雙手胸前傳球改為擊地傳球
十一、邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練
兩名隊(duì)員一個(gè)作為傳球者站于罰球區(qū)靠近籃筐的位置,面對(duì)投籃者。另一個(gè)作為投籃者面向球場(chǎng),從端線的左側(cè)出發(fā),跑的過程中要注視傳球者快速跑向籃下,直線前進(jìn),不要繞過籃架,當(dāng)傳球者傳出一個(gè)離投籃者一部距離的地板反彈球時(shí),投籃者在不用運(yùn)球或移動(dòng)的情況下,在籃板一側(cè)完成一次右手打板進(jìn)球。
接著投籃者在沒有任何停頓的情況下,迅速?zèng)_向另一側(cè)邊線,觸到邊線立刻轉(zhuǎn)身返回,像前次一樣,接球并做一次左手打板進(jìn)球。重復(fù)練習(xí)3-5次。也可以從45度角的位置起跑進(jìn)行練習(xí)。也可以改為上反籃或者在上籃之前運(yùn)一次球
十二、半場(chǎng)沖刺罰球區(qū)拐角處急停跳投訓(xùn)練
兩位隊(duì)員其中一人作為傳球者,另一名作為投籃者。投籃者從中圈出發(fā),快速跑至罰球線左側(cè)拐角,接球急停跳投。然后跑回起點(diǎn)。再從起點(diǎn)快速跑至罰球線右側(cè)拐角,接球急停跳投。重復(fù)相同的練習(xí)10次,每側(cè)投籃5次
體能訓(xùn)練計(jì)劃方案 篇2
體能訓(xùn)練是所有球類的基礎(chǔ),任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)身體素質(zhì)都有一定的要求,必須首先具備一個(gè)良好的體能才能準(zhǔn)確地完成各種動(dòng)作。對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)來說,最重要的是以下五種基本素質(zhì)。
耐力
首先需要引起重視的就是耐力,如果沒有很好的體能和耐力就完成不了整場(chǎng)比賽因此要把耐力放在第一位。
速度
有了耐力和速度才能在籃球場(chǎng)上擁有領(lǐng)先優(yōu)勢(shì),另外,不管是快攻還是回防,對(duì)速度的要求都很高,速度好的籃球愛好者往往能在比賽中占有優(yōu)勢(shì)。速度的內(nèi)涵還包括爆發(fā)力,在搶籃板,急停跳投時(shí),都需要極強(qiáng)的爆發(fā)力。
力量
速度和力量是親兄弟,關(guān)系非常緊密,力量是速度的基礎(chǔ),只有當(dāng)你擁有良好的腿部力量之后才可能支撐快速運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的要求。加強(qiáng)力量練習(xí)對(duì)其他幾項(xiàng)基本素質(zhì)的提高有很大的幫助。
核心部位
即腰腹部肌群。除了我們熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外還有很多細(xì)小的肌肉,它們幫助調(diào)節(jié)身體平衡,其中最重要的就是腰腹肌和下背肌,也就是核心部位。
心理素質(zhì)
最重要卻往往被別人忽視的就是心理素質(zhì),不管是平常打球還是生活中心理承受能力都是很重要的,有再好的耐力、力量、爆發(fā)力、如果心理素質(zhì)不好,就很難把優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來,包括NBA的球星也是一樣的,他們到了場(chǎng)上也會(huì)因?yàn)樾睦硭刭|(zhì)的原因而表現(xiàn)失常,因此,保持一個(gè)良好的,平和的心理狀態(tài)是很重要的。
耐力訓(xùn)練
我們可以把耐力拆分為三類內(nèi)涵:心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運(yùn)動(dòng)都能訓(xùn)練心肺功能和肌肉耐力,跑步是其中最簡(jiǎn)單,最易操作且對(duì)普通人群而言比較好的耐力訓(xùn)練項(xiàng)目。值得一提的是動(dòng)感單車,它是一個(gè)集耐力,爆發(fā)力為一體的全身綜合練習(xí),例如站姿爬坡,突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓(xùn)練內(nèi)容。做力量練習(xí)的時(shí)候,較低負(fù)重,較高次數(shù)也可以訓(xùn)練肌肉耐力。耐力其實(shí)就是考驗(yàn)?zāi)阕铋L(zhǎng)時(shí)間的承受能力,就看你最后能否堅(jiān)持,所以它其實(shí)是一個(gè)很廣泛的概念,和毅力也相關(guān)。有時(shí)精神層面的東西往往是最重要的。
速度訓(xùn)練
想多練速度,必須要在耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上才能加強(qiáng)速度,同時(shí)也和力量,爆發(fā)力的練習(xí)結(jié)合得很緊密。腿部必須要有力量,這樣才會(huì)有爆發(fā)力,才會(huì)有速度。所以練習(xí)速度首先要練習(xí)力量和耐力,要針對(duì)局部力量進(jìn)行練習(xí),這些將在“力量訓(xùn)練”里面介紹。速度訓(xùn)練常見的就是利用跑步機(jī)調(diào)節(jié)速度來進(jìn)行,還有就是在室外進(jìn)行短跑練習(xí)。此外,專門針對(duì)爆發(fā)力的練習(xí)可以利用動(dòng)感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機(jī)的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
力量訓(xùn)練
前面就已經(jīng)提到力量和耐力是其他幾項(xiàng)素質(zhì)的基礎(chǔ),因此力量訓(xùn)練特別重要。我們觀察NBA球星,可以發(fā)現(xiàn)他們的肩部最發(fā)達(dá)、胸部、背部、腿部也是結(jié)實(shí)有力的。因此,力量的訓(xùn)練是一個(gè)綜合而全面的練習(xí),就籃球而言,比較重要的是以下幾個(gè)部分的練習(xí):肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對(duì)這幾點(diǎn)進(jìn)行局部力量訓(xùn)練,做好了這幾個(gè)力量訓(xùn)練,就很容易在籃球場(chǎng)上脫穎而出了。
核心部位
訓(xùn)練也就是腰腹,力量可以劃分為上腹部、下腹部、側(cè)腹部、腰背部的練習(xí)。腰腹部的訓(xùn)練不需要使用太大負(fù)重,一般徒手練習(xí)即可,但要重復(fù)更多的次數(shù),此外,普拉提課程是增強(qiáng)腰腹部力量最好的訓(xùn)練課之一,如果有條件可以把它加入你的訓(xùn)練計(jì)劃。
心理素質(zhì)
心理素質(zhì)的訓(xùn)練恐怕不是在健身房就能完成的了,當(dāng)然,如果您能堅(jiān)持練好以上的五種基本身體素質(zhì),這本身就是對(duì)毅力的一大考驗(yàn),因此也會(huì)對(duì)加強(qiáng)心理素質(zhì)有幫助。然而心理素質(zhì)的訓(xùn)練更多的是閱歷經(jīng)驗(yàn)的積累,膽識(shí)的考驗(yàn),不是健身房就能解決的問題,而是日積月累的結(jié)果。
體能訓(xùn)練計(jì)劃方案 篇3
暑假之跑
放假了,我隨奶奶到臨沂的姑姑家去度假,在那里我開始了我的“體能訓(xùn)練計(jì)劃”。主要鍛煉項(xiàng)目是跑步。在我來到的第二天我就擬定了一份“早練半小時(shí),晚練半小時(shí)”的計(jì)劃。
迎著朝陽跑步
早上,我定上鬧鐘,讓自己每天6:00起床,在家洗臉?biāo)⒀酪环螅?:30出發(fā),來到小區(qū)里的廣場(chǎng)。在那有一個(gè)池塘,周圍是一圈小路,我就在那里跑。第一天的時(shí)候,我覺得這一圈這么短的距離,跑上個(gè)十多圈應(yīng)該沒問題?晌乙慌芷饋淼搅说谌痛簧蠚,有種想放棄的消極心里,之后,我調(diào)整呼吸、放慢跑速再堅(jiān)持了一段時(shí)間,終于熬到了第七圈,雖然覺得身上的肌肉不那么累了,可呼吸和心跳卻越來越急促,最后,只撐到了第十圈便是滿頭大汗。我靠在池邊的欄桿上,任憑臉上的.汗水滴入水中,我數(shù)了數(shù),整整35滴汗水。到了第二天,我覺定先跑十圈鞏固下來以后再繼續(xù)加圈數(shù)。這一天跑得更加艱難,也是滿頭大汗,再加上前一天剛開始鍛煉,肌肉酸痛,所以撐到最后時(shí)我直接就趴到在旁邊的草叢里。
之后我每天都會(huì)早起堅(jiān)持去跑步,盡管每次都是大汗淋漓,但流汗過后,心里卻很舒服。
看著月亮跑步
晚上,我也會(huì)走下樓來,練習(xí)跑步。我從小區(qū)的最北邊跑到最南邊,就這樣往返。那天晚上月亮正圓,天空晴朗,我就在看著月亮跑步,跑速比早上要慢。對(duì)著月亮訴說著心事,看著月亮向前奔跑。一邊哼唱著《奔跑》的旋律,一邊大口喘著粗氣。第一天,我就跑了4個(gè)來回,將近1600米的距離。沒有了白天的疲勞,而且覺得心里更加舒服,仿佛把心里的煩惱都掉在了路上,變得十分暢快、舒適。然后坐在路邊的路巖石上,欣賞著月光。
這一早一晚的跑步雖然在開始時(shí)認(rèn)為是件艱難的事,可慢慢的就體會(huì)到其中的樂趣,成了一種愛好一種習(xí)慣。
體能訓(xùn)練計(jì)劃方案 篇4
一、訓(xùn)練計(jì)劃:
田徑運(yùn)動(dòng)教學(xué)訓(xùn)練工作應(yīng)根據(jù)兒童的特點(diǎn),循序漸進(jìn)區(qū)別對(duì)待,合理安排運(yùn)動(dòng)量,要嚴(yán)格訓(xùn)練、嚴(yán)格要求,精講多練,注意直觀教學(xué),重視身體訓(xùn)練和基本技術(shù)訓(xùn)練,從小打下良好的基礎(chǔ)。
a、進(jìn)行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓(xùn)練
b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個(gè)別項(xiàng)目的基本技術(shù)要領(lǐng)
二安排與比重:
a、每次訓(xùn)練時(shí)間為60分鐘
b、比重:全面身體訓(xùn)練占65~70%,技術(shù)訓(xùn)練占30~35%
三訓(xùn)練內(nèi)容和手段:
a、走:培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員走的正確動(dòng)作和協(xié)調(diào)能力
手段:小步走、大步走、直線走、踩著直線走,在20~ 30CM 寬的跑道上走。
b、跑:掌握跑的正確動(dòng)作要領(lǐng)和發(fā)展素質(zhì)速度
手段:1)跑的專門練習(xí):小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習(xí)
2)站立式起跑練習(xí):聽口令練習(xí)站立式起跑結(jié)合20~ 30米 跑的練習(xí)。
3)速度練習(xí):結(jié)合途中跑技術(shù)教學(xué)進(jìn)行
1、30~ 60米 行進(jìn)間跑,結(jié)合改進(jìn)技術(shù)進(jìn)行
40~ 80米 反復(fù)跑、結(jié)合改進(jìn)步幅進(jìn)行
30~ 60米 計(jì)時(shí)跑
車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽
c、跳躍:掌握跳的基本動(dòng)作要領(lǐng)、發(fā)展彈跳素質(zhì)
體能訓(xùn)練其實(shí)不只是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重頭,也是所有比賽項(xiàng)目都需要進(jìn)行訓(xùn)練的一個(gè)方面,因?yàn)檫@直接關(guān)系到我們后期會(huì)有多大的潛能可以開發(fā)。與此同時(shí),在體能訓(xùn)練的時(shí)候我們也要注意飲食和作息上的合計(jì)搭配,才能達(dá)到更好的效果。
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