彈跳力訓(xùn)練最有效的方法

　　彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。那么，彈跳力訓(xùn)練最有效的方法是什么呢?下面jy135小編為大家收集整理了彈跳力訓(xùn)練最有效的方法，希望能為大家提供幫助!

　　半蹲跳

　　1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，

　　2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

　　接下來，只需重復(fù)以上步驟!!!

　　抬腳尖

　　1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

　　2.腳尖抬到最高點(diǎn)

　　3.再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個(gè)組。

　　臺(tái)階

　　⒈找張椅子來，把一只腳放上去，呈90度。

　�、脖M全力的跳開，在空中換腳，再放在椅子上。

　　⒊重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

　　縱跳

　�、彪p腳放直，與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋……

　�、仓挥媚愕男⊥忍�，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲……

　　⒊到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次……

　　這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳。

　　高抬腿

　　保持上身挺直的情況下，抬腿使你的.膝蓋盡量貼近腹部、兩腿交替進(jìn)行。

　　高抬腿跑，一般每次訓(xùn)練要做3組以上，距離在30～50米左右。原地高抬腿練習(xí)一般要做5組以上，每組50次以上。

　　腳尖跳

　　⒈將腳尖抬到最高點(diǎn)。

　　⒉用腳尖快速起跳。跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。

　　其他方法

　　蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

　　第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

　　第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

　　相關(guān)閱讀—怎么提高爆發(fā)力

　　(一)變換負(fù)荷與速度。

　　(二)加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。

　　(三)肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

　　(四)力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

　　在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。

　　柔道運(yùn)動(dòng)員對抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。

　　注意事項(xiàng)

　　(一)負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

　　(二)超量恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

　　(三)訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

　　(四)年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

　　無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。