100米的跑步訓(xùn)練技巧1

　　從技術(shù)上講，減少前蹬制動(dòng)阻力的關(guān)鍵在于合理的著地動(dòng)作，而合理的著地動(dòng)作是以擺動(dòng)腿各環(huán)節(jié)在著地前瞬間的正確的擺動(dòng)作為基礎(chǔ)的、其中又以擺動(dòng)腿的小腿在著地前瞬間的迅速后屈動(dòng)作尤為關(guān)鍵。根據(jù)力學(xué)原理，在擺動(dòng)矩相同的情況下，擺動(dòng)效果取決于擺的長(zhǎng)短的質(zhì)量重心是否靠近擺動(dòng)軸。大小腿折疊角越小，擺動(dòng)腿的質(zhì)量重心更靠近關(guān)節(jié)；擺動(dòng)半徑短，則擺動(dòng)速度、幅度都會(huì)有所提高。

　　2、兩大腿夾角

　　現(xiàn)代短跑技術(shù)提出：屈蹬快擺，積極伸髖。伸髖是指支撐時(shí)骨盆以支撐腿的髖關(guān)節(jié)為軸作向前轉(zhuǎn)動(dòng)，其目的是加大后蹬結(jié)束時(shí)兩大腿之間的角度和縮小蹬角。兩大腿夾角大，說明擺動(dòng)越積極，有利于增加步長(zhǎng)，從而提高跑速，如果兩大腿夾角小，則前蹬距離短，這樣以**步長(zhǎng)來縮短支撐時(shí)間，則得不償失。

　　3、小步跑

　　把小步跑練習(xí)折疊程度加大，改成前腳掌趴地，就形成區(qū)別于小步跑的折疊跑。此練習(xí)在技術(shù)上無弊病，動(dòng)作形成上與跑的動(dòng)作極其相似，接著做加速跑能自然結(jié)合，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展速率都會(huì)有積極作用。

　　4、 高抬腿跑

　　在進(jìn)行高抬腿練習(xí)時(shí)把髖前送，小腿在大腿下壓前能隨慣性前擺，再使大腿積極下壓，用前腳掌趴地式落地，這就形成小車輪跑。此練習(xí)與跑的各部位主要技術(shù)很接近，接著做加速跑時(shí)過渡自然，對(duì)掌握跑的技術(shù)和發(fā)展膝、踝關(guān)節(jié)靈活性，增強(qiáng)伸踝肌肉群的力量都有積極作用。

　　5、后蹬跑

　　對(duì)后蹬跑稍加改進(jìn)，就能取得更好效果，稱之為跨步跑。要求練習(xí)者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然彎曲到迅速折疊前擺，大腿積極下壓時(shí)，促成遠(yuǎn)離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地式用前腳落地。這是短跑積極著地主要技術(shù)，手臂前后擺動(dòng)比跑時(shí)稍加大。這種連貫動(dòng)作對(duì)跑時(shí)各部位主要技術(shù)會(huì)起加強(qiáng)作用，稍一加頻率，就能自然過渡到加速跑。

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇擴(kuò)展閱讀

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇（擴(kuò)展1）

——1000米跑步訓(xùn)練方法3篇

1000米跑步訓(xùn)練方法1

　　按照段落技術(shù)特點(diǎn)，可以將全程分為起跑及起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。根據(jù)個(gè)人體能狀態(tài)不同段落的長(zhǎng)短不一樣。從理論上講1000/800m應(yīng)當(dāng)屬于勻速運(yùn)動(dòng)，但在實(shí)際考試中是“先快后慢”。

　　練習(xí)原則

　　跑步成績(jī)的決定因素由步幅與步頻決定。步頻天生的因素大，在保證步頻的基礎(chǔ)上著重練習(xí)步幅，從而和呼吸形成良好的節(jié)奏。

　　呼吸節(jié)奏是全程的關(guān)鍵技術(shù)。800和1000米能量消耗大，對(duì)氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，必須調(diào)節(jié)好合理的呼吸頻率和呼吸深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合，因人而異，一般采用兩步一吸，兩步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸等很多種，根據(jù)自己的具體情況而定。呼吸時(shí)采用鼻進(jìn)行吸，呼的時(shí)候采用半張開嘴與鼻相結(jié)合的的方式。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

　　對(duì)于提高1000/800米的成績(jī)的訓(xùn)練方法遵循“兩翼理論”。1000/800米考察的是速度和耐力兩個(gè)部分�！皟梢砝碚摗敝傅氖琼�(xiàng)目的“長(zhǎng)翼”和“短翼”�！伴L(zhǎng)翼”指的是要超出項(xiàng)目本身距離�！岸桃怼笔侵付逃陧�(xiàng)目本身距離。拿1000米來說，1500米就是1000米的長(zhǎng)翼。400米就是1000米的短翼。前者可以鍛煉基礎(chǔ)耐力，后者鍛煉速度。這樣就組成了速度耐力本身。在長(zhǎng)翼和短翼的數(shù)量上沒有嚴(yán)格的界限，根據(jù)自身成績(jī)來定。

　　在1000/800米訓(xùn)練中兩者要兼顧。最常用的訓(xùn)練方法是持續(xù)訓(xùn)練法與間歇訓(xùn)練法。每次的練*量要超過項(xiàng)目本身，每一次練習(xí)的強(qiáng)度要強(qiáng)過項(xiàng)目本身。以1000米為例子，就是跑動(dòng)400米進(jìn)行 練習(xí)，中間進(jìn)行間歇，速度是大于1000米的速度的，做了3-5組，總的量超過了1000米。

　　持續(xù)訓(xùn)練法：主要是運(yùn)用在“長(zhǎng)翼”的訓(xùn)練上。在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)或者在公路、野外進(jìn)行持續(xù)跑，本人的中等速度持續(xù)10分鐘左右。也可以定距離，比如勻速2000米、3000米等。

　　間歇訓(xùn)練法：間歇訓(xùn)練法的通俗說法就是在每一段練習(xí)后進(jìn)行間歇。當(dāng)然，間歇的方式?jīng)Q定了訓(xùn)練的走向。比如說400米沖刺跑后進(jìn)行躺臥等，主要是練習(xí)速度。如果選擇減慢速度，同時(shí)調(diào)整呼吸后繼續(xù)沖刺，就是1000/800米所需要的。

　　實(shí)操訓(xùn)練

　　1、 跑走交替練習(xí)法

　　一開始練習(xí)時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

　　2、 勻速跑練習(xí)法

　　這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開始練習(xí)，心率**在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的`時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。

　　3、重復(fù)跑練習(xí)法

　　重復(fù)跑是規(guī)定距離重復(fù)跑練習(xí)方法。有很多同學(xué)在剛開始備考時(shí)，只能跑300米或400米，我們可以把規(guī)定距離定在自己能力范圍內(nèi)。例如，甲同學(xué)，練習(xí)初期只能跑200米，那么重復(fù)練習(xí)距離為200米，然后休息，再重復(fù)這個(gè)距離5次。這樣反復(fù)練習(xí)達(dá)到提高耐力效果。

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇（擴(kuò)展2）

——800米1000米跑步技巧3篇

800米1000米跑步技巧1

　　1、姿勢(shì)

　　正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑途中跑時(shí)擺臂的幅度很小，正確的姿勢(shì)在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上 面最直觀。中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較*衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)(跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正)。

　　中長(zhǎng)跑的后程(就 1000M 和 800M 來說，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然 的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾(男的 80°，女的 85°)，從而帶動(dòng)身體向前，為*衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

　　2、步頻和步長(zhǎng)

　　增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí) 提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來到達(dá)提高成績(jī)的目的。

　　一般情況下，一個(gè) 1.75M 的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到 1.8M-2m，一個(gè)身高 1.6M 的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到 1.5M-1.7M 米(按身高比例來說，男的下限也就是 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算 100M 的*均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5 次。

　　3、蹬擺送髖技術(shù)

　　蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，**反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M 和800M 中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成 60°左右的夾角(夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù))

　　4、著地緩沖的技術(shù)

　　落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角(少于 10°)或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

　　5、呼吸

　　呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于*時(shí)缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20 秒時(shí)間。a、學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要**調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。

　　其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時(shí)候(前 400-500M)呼吸節(jié)奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2 步一呼，2 步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會(huì)感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

　　6、彎道跑技術(shù)

　　彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)**在 7～10°左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上，擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過中線一點(diǎn);向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出，但動(dòng)作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。

　　左臂擺動(dòng)的要比右臂小些，向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀**并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng)快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時(shí)，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

800米1000米跑步技巧2

　　練習(xí)中長(zhǎng)跑的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力，提高有氧與無氧的訓(xùn)練水*是學(xué)生努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。

　　中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法及恢復(fù)

　　一般耐力的訓(xùn)練方法：

　　我們中小學(xué)生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高青少年的練習(xí)興趣。

　　速度耐力訓(xùn)練方法：

　　速度耐力是在中長(zhǎng)跑過程中保持速度的能力，速度能力對(duì)成績(jī)提升至關(guān)重要，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～94%，方法有以下幾種：

　�、懦掷m(xù)跑的方法

　　要求訓(xùn)練者在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完2-3公里。

　�、浦貜�(fù)跑的方法

　　如4×400米要求每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。

　�、情g歇跑的方法

　　間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。如6×200米，要求每200m在一定時(shí)間內(nèi)完成，每個(gè)之間慢跑200米作為間歇。

　　訓(xùn)練后的恢復(fù)：

　　⑴耐力練習(xí)后，做一些慢跑和徒手體操等

　　⑵訓(xùn)練課結(jié)束時(shí)，采用較低強(qiáng)度的慢跑。并可結(jié)合整理活動(dòng)安排一些基本體操、游戲、游泳等。

　�、侨绻�訓(xùn)練課安排在4~6點(diǎn)鐘，應(yīng)先慢跑一段距離，有助于消除體內(nèi)殘留的代謝物質(zhì)，促進(jìn)肌糖原的恢復(fù)，同時(shí)為后面的快跑預(yù)熱了身體，做好了準(zhǔn)備活動(dòng)。

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇（擴(kuò)展3）

——400米跑步訓(xùn)練方法

400米跑步訓(xùn)練方法1

　　周一（速度練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　50米全速跑計(jì)時(shí)（3組），每組之間休息3分鐘；200米全速跑計(jì)時(shí)（3組），每組之間休息3分鐘

　　80米～100米上坡跑不計(jì)時(shí)（3組），每組之間休息5分鐘

　　80米～100米下坡跑不計(jì)時(shí)（3組），每組之間休息5分鐘

　　放松

　　周二（速度耐力練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　200米全速跑計(jì)時(shí)（3組），完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn)

　　60米快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘

　　150米快速后蹬跑（1～2組）

　　放松

　　周三（力量練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　400米跑全速計(jì)時(shí)3組

　　啞鈴練習(xí)

　　啞鈴擺臂（3組，每組40個(gè)以上）啞鈴側(cè)向飛鳥（3組，每組極限）

　　放松

　　周四（速度耐力練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　400米跑全速計(jì)時(shí)（5組），完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn)

　　墊上練習(xí)：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓后踢腿（3組，每組極限）

　　放松

　　周五（速度練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　60米/80米全速跑計(jì)時(shí)（3組），250米全速跑計(jì)時(shí)（3組）

　　跳躍練習(xí)：立定二級(jí)跳（3組計(jì)成績(jī)，要求第一跳與第二跳的銜接快）

　　放松

　　周六：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　1500米變速跑x2組（這個(gè)強(qiáng)度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑），完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn)；

　　120米高抬腿跑（3組）50米交替單足跳30米（3組）

　　50米跨跳（3組）1分鐘跳繩（4組）

　　放松

　　周日：

　　球類活動(dòng)（內(nèi)容以足球，籃球?yàn)橹�，作為調(diào)整身體狀態(tài)的一個(gè)**吧，如果想完全休息也可以的）

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇（擴(kuò)展4）

——400米跑步訓(xùn)練方法60篇

400米跑步訓(xùn)練方法1

　　周一（速度練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　50米全速跑計(jì)時(shí)（3組），每組之間休息3分鐘；200米全速跑計(jì)時(shí)（3組），每組之間休息3分鐘

　　80米～100米上坡跑不計(jì)時(shí)（3組），每組之間休息5分鐘

　　80米～100米下坡跑不計(jì)時(shí)（3組），每組之間休息5分鐘

　　放松

　　周二（速度耐力練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　200米全速跑計(jì)時(shí)（3組），完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn)

　　60米快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘

　　150米快速后蹬跑（1～2組）

　　放松

　　周三（力量練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　400米跑全速計(jì)時(shí)3組

　　啞鈴練習(xí)

　　啞鈴擺臂（3組，每組40個(gè)以上）啞鈴側(cè)向飛鳥（3組，每組極限）

　　放松

　　周四（速度耐力練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　400米跑全速計(jì)時(shí)（5組），完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn)

　　墊上練習(xí)：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓后踢腿（3組，每組極限）

　　放松

　　周五（速度練習(xí)）：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　60米/80米全速跑計(jì)時(shí)（3組），250米全速跑計(jì)時(shí)（3組）

　　跳躍練習(xí)：立定二級(jí)跳（3組計(jì)成績(jī)，要求第一跳與第二跳的銜接快）

　　放松

　　周六：

　　準(zhǔn)備活動(dòng)

　　1500米變速跑x2組（這個(gè)強(qiáng)度比較大，如果體能不太好可以只做1組，但是必須包含200米快速跑和300米勻速跑），完成后的休息時(shí)間等心臟恢復(fù)正常跳動(dòng)為準(zhǔn)；

　　120米高抬腿跑（3組）50米交替單足跳30米（3組）

　　50米跨跳（3組）1分鐘跳繩（4組）

　　放松

　　周日：

　　球類活動(dòng)（內(nèi)容以足球，籃球?yàn)橹�，作為調(diào)整身體狀態(tài)的一個(gè)**吧，如果想完全休息也可以的）

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇（擴(kuò)展5）

——制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃3篇

制定完美跑步訓(xùn)練計(jì)劃1

　　**《跑步者世界》雜志推薦的“10周完美跑步計(jì)劃”，嚴(yán)格執(zhí)行該計(jì)劃可以幫助您輕松實(shí)現(xiàn)“無間歇跑步30分鐘”的目標(biāo)。

　　“10周完美跑步計(jì)劃”每周實(shí)施時(shí)間為星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步強(qiáng)度以慢速舒適步伐為宜，即跑步時(shí)可以和同伴說話。訓(xùn)練開始前應(yīng)步行熱身2—3分鐘，訓(xùn)練后再步行2—3分鐘作為整理運(yùn)動(dòng)。

　　第一周：跑2分鐘，走4分鐘。重復(fù)5次。第二周：跑3分鐘，走3分鐘，重復(fù)5次。第三周：跑5分鐘，走2、5分鐘，重復(fù)4次。第四周：跑7分鐘，走3分 鐘，重復(fù)3次。 第五周：跑8分鐘，走2分鐘。重復(fù)3次。第六周：跑9分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次，再跑8分鐘。第七周：跑9分鐘，走1分鐘。 重復(fù)3次。 第八周：跑13分鐘，走2分鐘。重復(fù)2次。第九周：跑14分鐘，走1分鐘。重復(fù)2次。第十周：跑30分鐘。

　　雖然對(duì)中老年人來說，較長(zhǎng)時(shí)間的步行可能是更為合適的消耗脂肪、加強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)方式；但對(duì)于肌肉力量較強(qiáng)，骨骼發(fā)育良好的青少年來說，跑步則是更有效的刺激心肺功能的“利器”。因?yàn)榕懿匠�了�?jiǎn)便易行，對(duì)場(chǎng)地設(shè)施條件要求較低外，而且同不少常見的運(yùn)動(dòng)方式相比耗氧量更大，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷更高。主要表現(xiàn)為在同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，跑步可以比快走、騎車等運(yùn)動(dòng)消耗更多能量，因而可以對(duì)心肺機(jī)能產(chǎn)生更強(qiáng)的刺激作用。例如，以每分鐘130步的速率慢跑與以同樣速度快走相比，每小時(shí)可多消耗4千卡熱量，與上樓梯相比，每小時(shí)則可多消耗3千卡熱量；而速度為170步/分鐘的慢跑，同游泳和以較快速度騎自行車相比，每小時(shí)分別多消耗3千卡和3、5千卡熱量。更重要的是，跑步是全身性的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常參加中等速度的慢跑鍛煉，不僅能夠強(qiáng)化心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，還能有效提高肌肉力量和耐力、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，為參加其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)打下良好的基礎(chǔ)，對(duì)于有志于全面鍛煉身體素質(zhì)的青少年來說更為適合。

　　建議：如果你只有中午時(shí)間進(jìn)行跑步鍛煉的話，首先應(yīng)當(dāng)在運(yùn)動(dòng)之前1個(gè)小時(shí)開始補(bǔ)充少量的營(yíng)養(yǎng)。

　　比如一些碳水化合物和低脂肪、低纖維和低蛋白質(zhì)的食品，一片面包片，或者香蕉即可。遠(yuǎn)離米飯之類的脂肪和纖維含量豐富食物。此外適當(dāng)縮短跑步的時(shí)間和鍛煉強(qiáng)度。以半個(gè)小時(shí)為例，從慢到快的坡度步行1公里+慢跑1公里+慢走拉伸(供初級(jí)鍛煉者參考)，不僅可以起到鍛煉活動(dòng)身體的效果，同時(shí)對(duì)你的胃部也不會(huì)帶來過重的負(fù)擔(dān)。鍛煉后1小時(shí)內(nèi)不推薦用餐。

　　建議：要明確自己跑步的目的，是預(yù)防慢性病、減肥，還是要提高成績(jī)。

　　早上運(yùn)動(dòng)能更好的預(yù)防血糖和血脂上升，預(yù)防肥肉上身。所以想要減肥的人士，以及一些不需要早起上班的中老年人士早上鍛煉更好。如果實(shí)在周末，那么建議你放棄一次懶覺，選擇一個(gè)綠蔭環(huán)繞遠(yuǎn)離污染的地方，享受一次長(zhǎng)跑帶來的滿足感。建議：從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更科學(xué)，身體更容易適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，但是睡前一到兩個(gè)小時(shí)應(yīng)盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)能讓大腦休息，運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡，晚上可以睡的更加香甜。對(duì)于晚上失眠或者睡得比較晚的人來說，也許是個(gè)不錯(cuò)的建議。但是對(duì)于大多數(shù)城市工薪階層，晚上跑步的安全、空氣質(zhì)量、以及個(gè)人時(shí)間的分配非達(dá)人不可取。

　　建議：如果你喜歡鍛煉而且居住地和公司距離較遠(yuǎn)，不如去選擇跑步的方式規(guī)避這段最瘋狂的堵車時(shí)間。

　　從健康上說，此時(shí)的你在身體上正處于耐力和柔韌性的巔峰，可以嘗試跑的更遠(yuǎn)更久。而在生活上，預(yù)期浪費(fèi)在公共交通上，不如用來在跑步機(jī)上收獲一個(gè)好的體魄。

　　清晨跑步

　　中午跑步 參與比重 1/3 1/4 參與人群 健身達(dá)人、愛跑人士、老年人 白領(lǐng)、工薪階層、年輕人居多

　　下班后跑步

　　晚上跑步 半數(shù)以上 極少 白領(lǐng)、工薪階層、健身、愛跑 極少人士

　　1、跑速要慢：不同的跑速對(duì)心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對(duì)心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時(shí)的脈搏數(shù))，乘以1、4～1、8，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來**初期長(zhǎng)跑強(qiáng)度是比較適宜的。

　　2、步幅要�。涸谂懿街胁椒�小的目的是主動(dòng)降低肌肉在每一步中的用力強(qiáng)度，盡可能地延長(zhǎng)跑步的時(shí)間。步幅大了腳腕兒用力就會(huì)相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會(huì)降低跑步的興趣，使人最終放棄長(zhǎng)跑。

　　3、跑程要長(zhǎng)：既然叫長(zhǎng)跑，跑程當(dāng)然不能太短，一般應(yīng)在3000米以上，不過要量力而行。慢跑并跑得長(zhǎng)一點(diǎn)可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動(dòng)的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。

　　4、因人而異：這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個(gè)人的.體質(zhì)、周圍環(huán)境及個(gè)人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實(shí)際情況進(jìn)行，如合理安排跑速、跑程等。當(dāng)然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇（擴(kuò)展6）

——描寫1500米跑步的作文 (菁選3篇)

描寫1500米跑步的作文1

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)徐徐地拉開了序幕。只聽廣播里喊著：“五年級(jí)參加女子1500米的同學(xué)趕快到比賽場(chǎng)地……”啊，我是參加1500米長(zhǎng)跑項(xiàng)目的，心里頓時(shí)緊張起來。因?yàn)槲沂堑谝淮螀⒓舆@項(xiàng)目。

　　我穿好運(yùn)動(dòng)服，來到指定場(chǎng)地。先踢了踢腿，做一下熱身運(yùn)動(dòng)。一旁的舒老師走過來，拍了拍我的肩膀，說：“陳夢(mèng)瀅，好好發(fā)揮，一定能行�！北荣愰_始了，“各就各位，預(yù)備——裁判員搶聲一響，每人都像脫韁的野馬一樣，飛奔了出去。我手腳配合默契，步子邁得很大，手?jǐn)[動(dòng)得快，一忽兒100米過去了，緊接著200米，300……

　　前500米還算跑得順利，一直領(lǐng)先，可到700米時(shí)，我已氣喘吁吁，汗流浹背，整件衣服像剛剛洗過再穿上一樣。這時(shí)，我們班的救護(hù)、替補(bǔ)隊(duì)員——啦啦隊(duì)來了。他們拿著小紅旗，使勁地?fù)u，邊搖邊喊“陳夢(mèng)瀅加油，陳夢(mèng)瀅加油�！甭犞�他們的吶喊聲，精神倍增，似乎力量神給了我無窮力量。又鼔起勇氣拼命向前沖……

　　最難熬的最后100米到了，雙腿直發(fā)軟，猶如海綿一般。此時(shí)，我真后悔當(dāng)時(shí)參加1500米長(zhǎng)跑，要是不參加那該多好，不用遭罪，不用兩腿“殘廢”，不用……旁邊的啦啦隊(duì)喊得更賣力了，嗓子快要喊破。可我的腿還是邁不動(dòng)，像拖著兩塊100公斤重的大石頭，仿佛自己的末日即將來臨。正當(dāng)我絕望時(shí)，503班的同學(xué)追了上來，我只能勉強(qiáng)地跟著，正想叫一輛汽車超過他，可這是癡心妄想，眼睜睜地看著他跑過最后10米、5米、2米、1米，終點(diǎn)紅線。我得了第二名。

　　走出賽場(chǎng)，我無奈地?fù)u了搖頭，嘆了口氣：“我沒得第一名，其實(shí)再堅(jiān)強(qiáng)一些，可能成功……”

描寫1500米跑步的作文2

　　運(yùn)動(dòng)會(huì)的第三天，這第三天的項(xiàng)目是1500米比賽。我參加的是女子1500米。

　　快跑之前，我在聽老師講怎樣跑才是正確的，老師說：“第1、2圈跑慢，第3、4、5圈要加6、7圈半要沖刺。我想：就我們班三個(gè)女生，跑慢沒關(guān)系，但是，也要快呀!想想還是像老師的做法。

　　比賽開始了，“砰!”隨著一聲槍向，我們就跑跑起來，我覺得身體很輕，跑得快，想慢也慢不下來，“加油!王倩!加油!王倩”我一聽聲音才知道，是初中的大哥哥大姐姐們?cè)跒槲壹佑湍?我跑得累了，就看看跑在前面的付璇，旁邊還有一個(gè)同學(xué)在為她加油，“喔”，是和我們同寢室的四(2)班同學(xué)李惠娟在為她加油。再聽見小學(xué)部一年級(jí)小同學(xué)，在為我后面的宋璋瑤加油呢!我在心里數(shù)著，兩全跑完了，我加快了腳步，我跑得快了，在我身邊的媽媽叫我跑慢點(diǎn)，怕我最后一圈沒力氣。一圈又一圈，終于，只剩半圈了，只聽槍聲有響了，這槍聲**最后的半圈，我使出全身的力氣和吃奶的勁，朝終點(diǎn)跑去，跑到了，跑到了，我用力撲向正在等我的高老師，我得了第二名。

　　終于跑完了，媽媽扶我在操場(chǎng)走，還不住的夸我7圈半也能跑完，那時(shí)我只剩下走路的力氣了。

描寫1500米跑步的作文3

　　上上一個(gè)星期六，我和體育隊(duì)的隊(duì)員，**環(huán)南一小參加區(qū)里的田徑比賽。我的比賽項(xiàng)目是1500米和800米，這可是我的強(qiáng)項(xiàng)，我曾在學(xué)校田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得五年級(jí)組雙連冠，獲得“長(zhǎng)跑冠軍”的稱號(hào)。可是這回對(duì)手強(qiáng)勁了，除我之外，個(gè)個(gè)都是六年級(jí)的學(xué)生，個(gè)個(gè)人高馬大，最高的有1。70米左右，最矮的就屬我了。

　　我剛一來到師范中學(xué)的體育場(chǎng)，渾身就開始哆嗦，一是因?yàn)樘鞖夂�冷，二是心驚膽戰(zhàn)。比賽前，我不停地往廁所里跑。

　　“比賽開始，運(yùn)動(dòng)員就位!”裁判員洪亮的聲音響徹整個(gè)賽場(chǎng)。

　　我一路小跑來到跑道上，裁判員一打槍，二十名運(yùn)動(dòng)員像離弦的箭一樣射出，飛快地跑了出去，哎呀!我竟然一開始，就落在了倒數(shù)第七名，我想楊老師讓我一開始就得跟上“第一軍團(tuán)”，可我現(xiàn)在卻是在“倒數(shù)第一軍團(tuán)”，我咬了咬牙，決定拼了，用力抬起大腿，使勁擺背，就這樣我超過了前面的一位又一位，我越超越興奮。到最后一圈時(shí)，由于前期用力過猛，體力開始透支，腳步越發(fā)沉重，氣喘吁吁了，有點(diǎn)跑不動(dòng)了，我有點(diǎn)想打退堂鼓了。這時(shí)，我的耳邊響起了雷鳴般的加油聲，不由得想起了常老師經(jīng)常給我們講的“不拋棄，不放棄”，頓時(shí)，我信心倍增，甩開步子，向前沖去……最終，我1500米的成績(jī)是第八名。

　　這個(gè)成績(jī)雖然不是特別優(yōu)秀(前六名表彰)，但是這對(duì)我來說，已經(jīng)十分滿意了，因?yàn)檫@個(gè)成績(jī)使我跑出了我最好成績(jī)5分40秒，這個(gè)成績(jī)使我跑出了我的水*!我的風(fēng)格!那就是凡事不拋棄!不放棄!

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇（擴(kuò)展7）

——運(yùn)動(dòng)會(huì)100米跑步廣播稿 (菁選3篇)

運(yùn)動(dòng)會(huì)100米跑步廣播稿1

　　在這緊張的時(shí)刻

　　一聲槍響，一根根箭離弦向終點(diǎn)沖去

　　伴隨著優(yōu)美的姿態(tài)在100米長(zhǎng)的直道上

　　你們的魅力和風(fēng)采在眾人心中永駐

　　此時(shí)空氣凝固，直到十余秒后

　　沖過終點(diǎn)線的那一刻，那根白線被你們撞在腳下

　　今天，你們是焦點(diǎn)；今天，你們是驕傲；

　　今天，xx的同志們看到了你們創(chuàng)造的輝煌。

運(yùn)動(dòng)會(huì)100米跑步廣播稿2

　　路過的青春

　　那路過的

　　不是夏天

　　而是青春

　　不會(huì)忘記

　　只會(huì)定格

　　路過的青春里的那些人和事

　　都是那么的'模糊

　　卻又感覺近在眼前

　　一幅幅美好的畫面展現(xiàn)在腦海

　　路過的青春里的大部分記憶

　　都被那些無論悲傷與美好

　　的人和事占據(jù)了

　　都成了那永久的回憶

運(yùn)動(dòng)會(huì)100米跑步廣播稿3

　　不為掌聲的詮釋，

　　不偉刻意的征服，

　　只有辛勤的汗水化作追求的腳步。

　　我們的心中堅(jiān)定的信念，

　　腳下沉穩(wěn)的步伐，

　　你用行動(dòng)訴說著一個(gè)不變的真理。

　　沒有什么比腳更長(zhǎng)的路，

　　沒有什么比人更高的山，

　　希望在終點(diǎn)向你招手。

100米的跑步訓(xùn)練技巧3篇（擴(kuò)展8）

——跑步速度訓(xùn)練方法

跑步速度訓(xùn)練方法1

　　經(jīng)過一個(gè)冬天的慢跑之后，你是否已經(jīng)躍躍欲試，想最大程度激活自己的能量?神馬?這段時(shí)間并沒有安排馬拉松賽?沒有關(guān)系!速度訓(xùn)練帶來的益處并不是只有在馬拉松賽時(shí)才能得到體現(xiàn)。前奧運(yùn)會(huì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員Nicole說，“速度訓(xùn)練能提高速度，增加身體肌肉水*、增強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活度、并且增加燃燒熱量�！蹦敲�，還等什么?趕緊運(yùn)用下面對(duì)于耐力跑初學(xué)者的速成指導(dǎo)，行動(dòng)起來吧!

　　關(guān)于速度的問題

　　要跑得更遠(yuǎn)，你更應(yīng)該花時(shí)間來提升自己的速度。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家喬納森博士說，“速度訓(xùn)練必須要有針對(duì)性和專業(yè)性。(你應(yīng)該遵循適合自己的方法)”在鍛煉中提升速度，能更有效的練就肌肉系統(tǒng)，并且利用糖原的酵解生成乳酸獲得能量。這并不是說，只有跑馬的人才能從中受益。那些把跑步當(dāng)作業(yè)余消遣的人——包括健身和減肥人群——也可以從快跑中各取所需。

　　根據(jù)2004年錫拉丘茲大學(xué)的研究，跑步比走路每公里多消耗50%的卡路里。速度訓(xùn)練之后，新陳代謝速率也會(huì)在更長(zhǎng)的時(shí)間恢復(fù)到*靜水*。實(shí)驗(yàn)顯示，在45分鐘的快速騎車運(yùn)動(dòng)后，新陳代謝速率曲線延長(zhǎng)到了14個(gè)小時(shí)，這段期間比*時(shí)多燃燒37%的卡路里!

　　什么時(shí)候開始提速?

　　96年奧運(yùn)會(huì)馬拉松運(yùn)動(dòng)員Spangler說，如果你每周跑3次并已經(jīng)堅(jiān)持了3個(gè)月，你可以開始嘗試速度訓(xùn)練了。但那些初學(xué)者和傷愈復(fù)出者，可根據(jù)實(shí)際情況而定增加一個(gè)月。“有氧基礎(chǔ)鍛煉期”十分重要，因?yàn)樘岣咚俣葘?duì)身體的結(jié)締**有較高的要求，要確保你擁有了一個(gè)強(qiáng)大的肌肉骨骼系統(tǒng)。不過在基礎(chǔ)訓(xùn)練期加入一些速度訓(xùn)練也是非常有用的，像六組30秒的加速跑�！拔野l(fā)現(xiàn)這種方法可以讓跑者不知不覺的提高速度，也不會(huì)對(duì)雙腿造成太大的壓力�！�

　　保持訓(xùn)練專注度

　　Spangler說，資深跑者的速度鍛煉應(yīng)當(dāng)盡可能的模擬比賽時(shí)的狀態(tài)。首先應(yīng)當(dāng)注重耐力和速度兩方面。您在跑步中可以加入兩個(gè)間歇跑鍛煉;一個(gè)是以比賽的跑步狀態(tài)為基準(zhǔn)的間歇跑鍛煉，另一個(gè)是全力間歇跑鍛煉;前者是為了適應(yīng)比賽節(jié)奏，后者是為了鍛煉沖刺階段。推薦半馬和全馬跑者做一下這個(gè)鍛煉：以跑馬配速跑4英里(約6.5公里)，然后快跑6次200M來感受如何調(diào)節(jié)速度。

　　對(duì)于不參賽的跑者，教練也建議他們多嘗試速度訓(xùn)練�！伴_始的時(shí)候可以引入一些小強(qiáng)度的速度訓(xùn)練，這樣可以跑的更快，也使過程不那么枯燥。”Hunt推薦10組30秒10*30秒快跑，然后進(jìn)行2分鐘的恢復(fù)慢跑�；蛘�，10*60秒快跑，然后2分鐘的恢復(fù)跑。不需要天天鍛煉，頻率保持在每三天進(jìn)行1次。“你不需要每次做太多，能保持這個(gè)頻率就行�！�