10大健身動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉

　　這是一個(gè)喜歡花樣翻新的年代，健美訓(xùn)練也是如此，不斷有新思維、新做法涌現(xiàn)出來。然而作為一個(gè)健美愛好者，如果一味沉迷于層出不窮的新穎鍛煉方法中，而對(duì)基礎(chǔ)健美訓(xùn)練動(dòng)作不屑一顧的話，就是舍本逐末。今天，小編為您介紹的是10大健身動(dòng)作需要重點(diǎn)鍛煉的，看看吧!

　　1、胸部CHEST

　　杠鈴臥推

　　如果有一種推舉訓(xùn)練，使所有人都能通過它變得更強(qiáng)壯的話，那就是臥推了。這個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量(所以更好地刺激胸部)，這是其他胸部練習(xí)不能做到的。大重量的臥推應(yīng)該安排在胸部訓(xùn)練的開始階段。

　　2、肱二頭肌 BICEPS

　　姿杠鈴彎舉

　　盡管啞鈴彎舉有很多優(yōu)點(diǎn)，但是沒有動(dòng)作像嚴(yán)格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個(gè)動(dòng)作比較流行的做法是通過身體的晃動(dòng)來完成，但更好的保持腰腹與上身的穩(wěn)定來加大刺激。并且雙手同時(shí)用力可以比啞鈴彎舉承擔(dān)更大的重量。

　　3、背部 BACK杠鈴劃船

　　為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個(gè)動(dòng)作起著無與倫比的作用。有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側(cè)重點(diǎn)。更窄的握距會(huì)使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側(cè)重背闊肌上部和中背部;向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會(huì)參與的更多;向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

　　4、前臂 FOREARMS

　　坐姿腕彎舉

　　這個(gè)阿諾最喜歡的動(dòng)作被低估和錯(cuò)誤使用了。一些練習(xí)者幼稚地逃避前臂練習(xí)，另一些規(guī)律采用這個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練者，取得的.效果也并不顯著，因?yàn)樗麄冊(cè)趧?dòng)作底部時(shí)沒有做充分的伸展。為了得到最好的效果，要盡可能讓杠鈴在手指上向外旋，然后再將重量盡可能抬到最高。保持大拇指在杠鈴下方，而不是環(huán)繞握住杠鈴，從而確保更大的運(yùn)動(dòng)幅度。

　　5、股四頭肌 QUADS

　　坐姿腕彎舉

　　大重量腿舉，在這過程中提高股四頭肌力量。盡管深蹲是各種推舉動(dòng)作里的王牌動(dòng)作，但是它要求身體各個(gè)部位肌群合理的參與。而腿舉不會(huì)對(duì)臀部和內(nèi)收肌牽扯過多，所以使股四頭肌獲得更好的刺激。要想針對(duì)股四頭肌進(jìn)行鍛煉，非坐姿腿舉莫數(shù)。同樣你可以通過腳的位置改變來控制訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)。

　　6、肩部 SHOULDERS

　　杠鈴頸前推舉

　　因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)復(fù)雜和脆弱的性質(zhì)，超負(fù)荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效地加強(qiáng)肩部。使用杠鈴會(huì)比使用啞鈴讓肩部產(chǎn)生更大的推力。但仍然要注意動(dòng)作的正確以避免受傷，可以使用低背訓(xùn)練凳來保證腰部的穩(wěn)定。

　　7、小腿 CALVES

　　立姿提踵

　　坐姿提踵是一個(gè)對(duì)小腿塊頭增長(zhǎng)非常不錯(cuò)的選擇，因?yàn)榈讓拥谋饶眶~肌在屈腿狀態(tài)下會(huì)得到更好的刺激。但是想要高效的超負(fù)荷于表層的腓腸肌，就必須通過直腿的方式。就像前臂腕彎舉一樣，確保你在底部的充分拉伸和在頂部的頂峰收縮是十分重要的。

　　8、斜方肌TRAPS

　　啞鈴聳肩

　　如果你喜歡大重量啞鈴帶給你手的感覺，那你就一定要做啞鈴聳肩。這個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)軌跡非常短，但可以使用更多的重量。你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的斜方肌比以往更強(qiáng)壯了。如果你不經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作，那么你會(huì)發(fā)現(xiàn)斜方肌對(duì)它的反應(yīng)是非常明顯的。

　　9、股二頭肌 HAMSTRINGS

　　羅馬尼亞硬拉

　　如果給予它足夠的施壓，股二頭肌會(huì)有很大的發(fā)展。它的特點(diǎn)是比較長(zhǎng)，從臀部到膝關(guān)節(jié)。所以只通過一個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作(是的，我們指的是腿彎舉)訓(xùn)練會(huì)阻礙它的全面發(fā)展。通過微屈膝關(guān)節(jié)和移動(dòng)臀部，你會(huì)從上到下地鍛煉股二頭肌，得到比腿彎舉更全面的增長(zhǎng)。

　　10、肱三頭肌 TRICEPS

　　負(fù)重平板臂屈伸

　　這是持續(xù)直接給予你肱三頭肌更多刺激的方法，你可以使用0負(fù)重到很大的負(fù)重。在其他肌群的幫助下，正確的動(dòng)作會(huì)確保肱三頭肌扮演主要角色。

　　訓(xùn)練建議

　　每個(gè)肌群的第一個(gè)練習(xí)，組間歇在2～3分鐘。其他的練習(xí)動(dòng)作組間歇不要超過90秒。注意保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，防止發(fā)生傷病。在比較困難的組里，可以求助于助力帶或者訓(xùn)練伙伴。最后，注意在每個(gè)動(dòng)作的頂點(diǎn)頂峰收縮1～2秒來確保肌肉受到最大的刺激。