跑步如何用大腿發(fā)力

　　在跑步時(shí)應(yīng)該如何正確地發(fā)力呢？以下是小編收集的相關(guān)信息，僅供大家閱讀參考!

　　跑步如何用大腿發(fā)力 篇1

　　一、如何正確跑步

　　1、頭和肩

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

　　2、臂與手

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

　　3、軀干與髖

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　4、腰

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

　　5、大腿與膝

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　6、小腿與跟腱

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的.位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。

　　7、腳跟與腳趾

　　跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車(chē)反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。

　　二、跑步的功效

　　1、維持好身材，每日步行5000步（40分鐘完成），可消耗300大卡，每周可減重1-1.5公斤。

　　2、增進(jìn)身體機(jī)能，預(yù)防慢性疾病。

　　3、增進(jìn)心肺功能、強(qiáng)化雙腿肌肉并增加背、膝支撐力，可預(yù)防罹患高血壓、糖尿病、動(dòng)脈硬化及退化性骨骼肌肉疾病等，此外，健走時(shí)配合呼吸的吐納，能帶動(dòng)全身血氧的循環(huán)，可預(yù)防老化癡呆與健忘。

　　4、控制慢性疾病的好藥方。

　　5、持續(xù)健走有助于降低血糖、血脂肪并控制血壓。

　　6、消除壓力、幫助睡眠、解除憂郁。

　　7、多用雙腳，能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，有助于消除壓力、幫助睡眠及紓解憂郁。

　　跑步如何用大腿發(fā)力 篇2

　　其實(shí)我們大家都很喜歡進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，因?yàn)樵诖蠹铱磥?lái)，運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體有很多的好處。而在日常生活中，比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是慢跑了。其實(shí)慢跑是一種很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不但適合的人群種類(lèi)多，而且給我們的身體帶來(lái)很多的好處。但是想要達(dá)到很好的鍛煉效果，我們就需要在慢跑過(guò)程中掌握大腿發(fā)力的技巧。那么慢跑時(shí)大腿怎么發(fā)力呢？

　　一、慢跑的時(shí)候記得把大腿抬起

　　其實(shí)很多人在慢跑的時(shí)候都不會(huì)把腿抬起，因?yàn)樘�腿跑步的話�?huì)很累。但是即使抬腿的姿勢(shì)很累，但是我們的確要在慢跑的時(shí)候抬起大腿。這是因?yàn)樵诼�跑的時(shí)候抬起大腿才能讓大腿發(fā)力。如果我們?cè)诼�跑的時(shí)候都不用到大腿的力量，那么就沒(méi)有辦法鍛煉到大腿的肌肉。所以建議大家在慢跑的時(shí)候把大腿抬起來(lái)。

　　二、慢跑的時(shí)候要感受到大腿發(fā)力

　　雖然說(shuō)我們?cè)诼�跑的時(shí)候把腿抬起來(lái)了，但是這樣仍然不能確保大腿在發(fā)力。所以為了確保在慢跑的時(shí)候使用到大腿的力量，建議大家要感受到大腿發(fā)力，如果沒(méi)有感受到，大家可以再把腿抬高一點(diǎn)。

　　很多人都知道慢跑有很多的好處，但是不知道慢跑具體對(duì)我們的身體有什么樣的好處。其實(shí)一般來(lái)說(shuō)，經(jīng)常慢跑可以增強(qiáng)我們的肺活量，而且還可以鍛煉到各個(gè)身體部位的肌肉。建議大家在慢跑的時(shí)候盡量用到大腿的力量。