走路運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些

　　走路鍛煉有哪些好處？走路健身是很多人都會(huì)選擇的一種鍛煉方式，經(jīng)常走路有益于身體健康，那么走路運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)有哪些呢？下面小編為您收集整理了走路運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，希望對(duì)您有幫助！

　　一、高抬貴手?jǐn)[臂走

　　主要功效：舒筋、活血強(qiáng)肌、消脂減重、增強(qiáng)微循環(huán)、提高心臟活力。

　　適宜所有人群。

　　1、動(dòng)作規(guī)范與要領(lǐng)

　　高抬貴手?jǐn)[臂走顧名思義就是要在原常規(guī)步行走路的基礎(chǔ)上把雙臂擺動(dòng)起來(lái)，左右雙臂與雙腳交叉步行，雙手臂手掌(手掌五指并攏)自然放松伸直，前手?jǐn)[臂伸掌要高過(guò)頭頂，后手?jǐn)[臂伸掌要隨勢(shì)后擺伸直，以頭頂為時(shí)鐘，十二點(diǎn)基準(zhǔn)前臂為二點(diǎn)，后臂為四十分，簡(jiǎn)稱(chēng)二點(diǎn)四十分一直線(xiàn)。頭部自然放松伸直，“虛領(lǐng)頂勁”雙眼目視前方，呼吸自然放松，鼻吸嘴吐，養(yǎng)成吐納習(xí)慣。

　　二腳步行時(shí)，大腿、小腿除自然彎曲伸直前行的基礎(chǔ)上前腳掌摩擦前行，意識(shí)上先腳掌著地后腳掌跟著地上下相隨交叉進(jìn)行，快慢因人而異，因路況而定，最好走到氣微喘，心跳在100次左右，時(shí)間(單個(gè)動(dòng)作)5-10分鐘為宜。

　　2、運(yùn)動(dòng)功效

　　高抬貴手?jǐn)[臂走的主要功能與成效是通過(guò)步行運(yùn)動(dòng)鍛煉使全身肌肉骨骼都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到上下相隨，內(nèi)外平衡，消耗大量熱量，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)之目的。主要功效一是大擺臂使上肢在無(wú)負(fù)重情況下，以外部運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)內(nèi)臟特別胸腔活動(dòng)，使心肺功能增強(qiáng)。二是雙臂無(wú)負(fù)重?cái)[動(dòng)高過(guò)頭頂，促進(jìn)末端血管加速微循環(huán)，靜脈血液的充分回流，減輕心臟負(fù)擔(dān)使新鮮血液供給各末端，各末端肌體垃圾得到清除，使自身肌體新陳代謝功效提高。

　　三是此動(dòng)作在走路運(yùn)動(dòng)中為中等強(qiáng)度的鍛煉，能消耗大量的熱能，特別是對(duì)贅生在內(nèi)臟上浸潤(rùn)性脂肪有著消融和清除作用。四是擺臂走能改變走路枯燥無(wú)味的狀況，能創(chuàng)造心態(tài)放松、心情愉悅的狀態(tài)，減輕因工作、生活等原因造成的精神壓力，達(dá)到心理內(nèi)外兼修的效果。五是擺臂動(dòng)作促進(jìn)了消耗，能使鍛煉者出現(xiàn)出汗、氣微喘、心跳加快等運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好效果，特別是微出汗能使體液中的各種病毒、垃圾等排出體外，保持良好潔凈的肌體。

　　3、注意和不宜。一是擺臂走不宜在人多擁擠和曲徑多枝杈處擺臂，以防碰傷別人和自己。二是時(shí)間不宜太長(zhǎng)、擺臂不宜強(qiáng)求高度、力度和速度，以防造成拉傷和勞損。三是年歲太大(雖個(gè)體有特別)，八十歲以上老人更宜放慢速度和降低強(qiáng)度。

　　二、平舉雙手昂首走

　　主要功效：改善職業(yè)性腰、胸、頸、椎病、肩周炎等酸痛癥狀，增強(qiáng)脊椎后側(cè)韌帶的強(qiáng)度和力度。

　　適宜人群：機(jī)關(guān)文職人員，各種脊椎病、上身酸痛病患者、中青年鍛煉者。

　　1、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)

　　平舉雙手昂步走(以下簡(jiǎn)稱(chēng)昂步走)顧名思義就是在走路運(yùn)動(dòng)時(shí)要平舉雙手昂首闊步走，動(dòng)作規(guī)范要領(lǐng)：一是頭、胸、腰和整個(gè)身軀要盡量樹(shù)直，抬頭挺胸提臀收腹，雙眼平視前方。二是雙手平舉略上挑，以頭為時(shí)鐘十二點(diǎn)基準(zhǔn)，二臂自然伸直上挑略低于十點(diǎn)十五分位置，二掌手心朝上，五指自然并攏前伸。三是二臂盡可能往后往身體二側(cè)伸延，保持立體十點(diǎn)十五分的姿勢(shì)，特別是走過(guò)一段路程后注意調(diào)整，保持平舉雙手挺胸?cái)U(kuò)胸姿勢(shì)。

　　四是雙腳掌用力，盡量減輕腳跟著力震動(dòng)脊椎和后腦。五是要盡量保持正確姿勢(shì)因人而異，最好能堅(jiān)持5分鐘以上，一般初練者以300-600米為宜，后隨著上肢肌肉耐力的增強(qiáng)，逐漸增加平舉雙手昂首走的運(yùn)動(dòng)量。

　　2、運(yùn)動(dòng)功效

　　“昂首走”在走路運(yùn)動(dòng)中屬于中等偏上強(qiáng)度的鍛煉，主要運(yùn)動(dòng)功效：一是昂首走運(yùn)動(dòng)在走的基礎(chǔ)上雙臂平舉和挺、擴(kuò)胸的姿勢(shì)要保持，迫使腰部、背部、肩部、頸部肌肉群的作用發(fā)揮和拉緊，相互作用于腰、胸、頸脊椎的挺直，使腰、胸、頸、脊椎后側(cè)韌帶得到休息和血液的滋潤(rùn)，增加其緊度和強(qiáng)度，進(jìn)而改善和修復(fù)各種脊椎病。二是平舉雙手使托舉雙臂的肌肉和筋絡(luò)收緊興奮下 肩井肌筋得到了放松和休息，能改善平衡，促進(jìn)血液流通，改善粘連性肩周炎等癥狀。

　　三是“昂首走”從腳至頭背陽(yáng)部肌肉、筋絡(luò)等達(dá)到無(wú)負(fù)重，中等強(qiáng)度的鍛煉，有利于增強(qiáng)活力，滋潤(rùn)肌體，祛除病痛的良效。

　　3、注意和不宜。昂首走運(yùn)動(dòng)要注意盡量著力于腳掌，避免腳跟著力，震動(dòng)通過(guò)脊椎傳導(dǎo)致后腦，產(chǎn)生副作用，昂首走要不斷修正自己的正確姿勢(shì)。不宜在人擁擠和曲徑枝杈較多處行走以防碰人及傷己，要量力而行循序漸進(jìn)，不宜急于求成，特別是八十歲以上老人更要注意量力而行，防止過(guò)度鍛煉，適得其反的情況發(fā)生。

　　三、一捏一放快步走

　　主要功效：改善微循環(huán)，消除手掌手指腫脹麻木，增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)雙手握力。

　　適宜人群：老少皆宜。

　　1、動(dòng)作規(guī)范和要領(lǐng)

　　一捏一放快步走(簡(jiǎn)稱(chēng)快步走)顧名思義是在步行運(yùn)動(dòng)鍛煉中二手要隨著二臂擺動(dòng)、一捏一放、左右交替反復(fù)進(jìn)行，動(dòng)作規(guī)范：一是手腳交叉前行，邁左腳右手圍著腰到達(dá)腹部中心線(xiàn)時(shí)，五指捏緊成拳頭，后隨手臂后甩順勢(shì)將右手由拳變掌，隨之右腳前邁，左手圍著腰到達(dá)腹部中心線(xiàn)時(shí)由掌變?nèi)�捏緊，循環(huán)反復(fù)交替進(jìn)行。二是挺立腰板含胸提臀，放松頭部，二眼平視，沉肩垂肘，自然放松。

　　三是腳和手配合，輕踏快走，力求大步流星，快速邁進(jìn)的同時(shí)注意二腳腕、小腳肌肉的鍛煉，特別是后腳腕彎曲前推的力量，一瞬間要支撐住全身的`重量和推進(jìn)的力量，長(zhǎng)期鍛煉會(huì)產(chǎn)生腳下生風(fēng)的效果。四是呼吸吐納自然放松，鼻吸口吐，意沉丹田，尾閭微收，上身松下身緊，沉穩(wěn)健碩。

　　2、運(yùn)動(dòng)功效

　　快步走的運(yùn)動(dòng)功效一是通過(guò)二手的捏緊放松，用物理的方法促進(jìn)二手十指末端的微循環(huán)系統(tǒng)更好地回流和循環(huán)，進(jìn)而保持全身血液循環(huán)系統(tǒng)的平衡和諧，改變長(zhǎng)時(shí)間垂手走路運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的手脹手腫的狀況。二是鍛煉二手十指的握力和張力，消融小臂手背等處的脂肪，促進(jìn)二手筋絡(luò)的活絡(luò)。由于十指的物理推動(dòng)作用增強(qiáng)了二小臂的血液流通能改善網(wǎng)球肘十指麻木、無(wú)力酸痛等癥狀。三是快步走雖在走路運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)量屬于較輕，但由于要求大步流星，輕著快走對(duì)肺活量的提高，趾骨、裸骨、膝骨、胯骨、關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)統(tǒng)一，腦平衡等的鍛煉極有好處，堅(jiān)持不懈鍛煉更能使人充滿(mǎn)活力，達(dá)到輕巧如燕行走如風(fēng)的鍛煉效果。

　　3、注意和不宜：“快步走”幾乎無(wú)不宜，無(wú)論是在人多人少、曲徑枝杈較多的道路等處均不受影響。要注意的主要是腳步要輕著快步、大步流星、力求用腳腕的力量和作用的發(fā)揮。冰凍路面、光滑路面要注意防滑。