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跆拳道減肥操動(dòng)作要領(lǐng)

跆拳道減肥操動(dòng)作要領(lǐng)

  跆拳道和其他對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的`最大不同的就是,重技巧,輕力量的運(yùn)動(dòng),所以柔韌性是訓(xùn)練的重點(diǎn),可以通過各種腿法的練習(xí),達(dá)到預(yù)定的效果。下面是小編為大家分享整理的跆拳道減肥操動(dòng)作要領(lǐng),歡迎大家閱讀瀏覽。

  雙腿伸直

  動(dòng)作要領(lǐng)

  1.仰躺在墊上,收下巴,雙手放在后腦,雙肘向兩側(cè)伸展,腳背壓平。

  2.背部平貼于墊子上,腿部及腹部內(nèi)收上抬,頭部(收下巴)向上微抬至約30度。

  3.頭部不動(dòng),雙腿續(xù)抬至90度。保持背部平貼于墊子上。

  4. 重復(fù)5-10次。

  加強(qiáng)部位

  1.抬腿時(shí)可加強(qiáng)腹部肌群及大腿前側(cè)肌群之肌力

  2.將腿放下時(shí)可加強(qiáng)下背部及臀部肌群

  雙腿伸直夾腳

  動(dòng)作要領(lǐng)

  1.仰躺在墊上,收下巴,雙手放在后腦,雙肘向兩側(cè)伸展,腳背壓平。

  2.雙腿抬至90度。保持背部平貼于墊子上。

  3.雙腳交叉大腿內(nèi)側(cè)向內(nèi)收緊約10秒。

  4.左右換邊操作,重復(fù)5-10次。

  加強(qiáng)部位

  大腿內(nèi)側(cè)肌群,及腹部肌群

  側(cè)抬雙腳

  動(dòng)作要領(lǐng)

  1.側(cè)躺于墊上,雙腿并攏,壓腳背。

  2.先將位于上側(cè)的腿抬起約30度隨后位于下側(cè)的腿跟著抬起并攏,停住約5秒。

  3.雙腿并攏放下。

  4.換邊并左右交換重復(fù)3-5次。

  加強(qiáng)部位

  1.加強(qiáng)大腿外側(cè)及側(cè)腰、腹部肌群。

  半蹲伸單腿

  動(dòng)作要領(lǐng)

  1.背部平貼于墻,雙腳及雙膝并攏。

  2.髖、膝、踝等關(guān)節(jié)盡量保持于90度。

  3.單腳抬高與臀部同高,并停住約5-10秒。

  4.換腳練習(xí),重復(fù)5次。

  加強(qiáng)部位

  加強(qiáng)大腿肌力并矯正下半身肌肉不平衡

  站姿后抬腿

  動(dòng)作要領(lǐng)

  1.雙手伸展平貼于墻面支撐平衡。

  2.上身保持平衡,腰部挺直。

  3.單腳向后抬高約30度,動(dòng)作停止5-10秒。

  4.換腳練習(xí),重復(fù)5次。

  加強(qiáng)部位

  加強(qiáng)臀部深層肌肉與大腿肌力

  提膝

  伸展大腿肌、大腿后側(cè)肌群伸展,重復(fù)5次后換腳

  后踢

  伸展大腿后側(cè)肌群伸展,重復(fù)5次后換腳

  壓腿

  伸展大腿后、內(nèi)肌群持續(xù)動(dòng)作10秒

  劈腿

  伸展左腿后腿肌、右腿股4頭肌,持續(xù)動(dòng)作10秒

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