柔道力量訓練方法教學
柔道力量訓練方法教學
柔道的力量訓練必須遵從訓練的一般程序并具有一定的針對性,這樣才能使運動員的專項運動技術水平得到不斷的提高。下面是小編為大家分享柔道力量訓練方法教學,歡迎大家點擊查看。
柔道力量訓練方法1、摔杠鈴片:
根據年齡和體重的大小,選擇不同重量的'杠鈴片,雙腳同肩寬騎馬蹲襠式站立,雙手對握平端杠鈴片,把杠鈴片摔舉到一肩上方,再向前扣腕揮下去,雙手端杠鈴片返回揮舉到另一肩上,還再向前扣腕摔片,左右交替連續(xù)做,每組做20-30次。要點:摔片時要送胯,向上舉杠鈴片時雙手一送一收一定要用力。
柔道力量訓練方法2、杠鈴彎舉:
杠鈴重量大小自己選擇,兩腳同肩寬站立,雙手正握杠鈴平端身上彎舉,杠鈴桿到胸前為止每組10-20次。做杠鈴時雙腿不彎曲,不借助腿的彈力。
柔道力量訓練方法3、臥推:
把杠鈴放在臥推架上,調節(jié)合適的重量,躺在臥推架上,雙腳落地,頭部越過杠鈴,雙手握同肩寬握距,兩手用力把杠鈴舉起,胳膊舉止,舉過凳架下放到胸上,雙臂不放松,調整好呼吸,兩臂用力向上推舉,手臂把杠鈴舉直稍停后還原,連續(xù)做每組5-10次。做握推時要有人保護。
柔道力量訓練方法4、半蹲:
把杠鈴放到深蹲架上,根據個人能力選擇重量,雙手握住杠鈴桿在頸后肩上,兩腳分開站立與肩同寬,兩腳平行,挺胸、抬頭、別腰、眼向前看,下蹲時蹲到一半,然后快速彈起,連續(xù)做10-20次,重量大時可以做5-10次,做時不要彎腰、撅臀速度要快。
柔道力量訓練方法5、頸后推舉杠鈴:
選擇合適自己重量的杠鈴,雙腿分開與肩同寬站立,雙手握距大于肩寬的杠鈴,把杠鈴放到頸后肩上,雙臂用爆發(fā)力把杠鈴向頭部上方推舉,然后迅速還原,還原時頭部盡量前傾避免受傷。注意發(fā)力時速度一定要快,重量大時也可以借助腰腹的力量。
柔道力量訓練方法6、硬拉:
用杠鈴一付,調好重量,兩腿分開與肩同寬站立,雙手正握杠鈴,一正一反也可以。握距因人而異寬窄自定,別腰,雙臂伸直抬頭用腰力把杠鈴拉起。然后放回杠鈴,調整呼吸連續(xù)做5-8次。注意一點是拉杠鈴時腰不能有一點放松。
柔道力量訓練方法7、臥拉:
需要有一個趴拉架,把杠鈴放到架子底下,人趴在凳上,兩手正握杠鈴,雙手握距與提拉握距相同,然后雙臂用力向上提拉,至杠鈴桿碰到架板為止,連續(xù)做10-15次,重量由輕到重,做握拉腰和腿不用力,只是兩臂用力。
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