馬拉松如何鍛煉

　　馬拉松是一項全民運動，越來越多的人參與到馬拉松的訓(xùn)練中來，但是，你知道馬拉松應(yīng)該如何鍛煉么?下面一起跟小編來了解下吧。

　　最理想化高強度鍛煉指引包括五大要點

　　1.經(jīng)常進行多樣化鍛煉，例如舉重、有氧運動和拉伸等。

　　2.高強度的訓(xùn)練日子中間需間隔低運動量的日子。

　　3.每周進行一兩次間歇式訓(xùn)練。

　　4.每周至少兩次練舉重。

　　5.鍛煉后安排充足時間休息。

　　了解自己的身體合理強度

　　如果從絕對科學(xué)的角度考慮，人們不僅平時要有良好的鍛煉運動習(xí)慣，而且在比賽前一定要做全面的'體檢，確保身體沒有隱患。

　　進行長跑訓(xùn)練，要注意循序漸進，遵循由弱到強，由慢到快的原則，逐步提高長跑的距離和速度。而且，跑前要做好飲水、穿衣等準備工作;跑中注意動作正確，避免傷害身體;跑完后還需放松，而且不宜馬上大量喝水。

　　不少人認為長跑是一種“挑戰(zhàn)”，因此跑步途中即使遇到不適也經(jīng)常硬扛，這是不科學(xué)的做法。如果是身體疲勞、腳軟等狀況，用意志克服沒有問題，但若是心臟等身體器官不適，應(yīng)馬上停止運動，必要時求救求醫(yī)。

　　馬拉松是田徑運動中距離長、消耗大、負擔重的一個項目。有的人，比賽前后稱體重，可能相差五六斤，甚至10斤以上。因此，對人的健康素質(zhì)要求很高。

　　6類人不適合長跑

　　1.心臟有疾病的人

　　從心臟疾病來說，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人不適合長跑。此外，近期內(nèi)犯過心臟病的人、有嚴重冠狀動脈病(心絞痛)的人，或是在做輕微活動時感到胸痛，運動中臉色發(fā)白發(fā)青的人，都不適合長跑。

　　最糟糕的是，有的心臟疾病平時沒什么癥狀，連病人自己都不知道自己心臟有隱疾，這類人跑長跑最危險。

　　所以許多醫(yī)生建議，人的一生最好在成年之前去醫(yī)院檢查一下心臟。

　　2.感冒病人

　　像病毒性感冒，會誘發(fā)心衰和心肌炎。特別是暴發(fā)型病毒性心肌炎會有突然死亡的可能。所以感冒如果長達兩周沒有好，還伴有咳嗽、胸悶、心慌、憋氣，就要引起重視，及時就診避免誘發(fā)心臟病。

　　3.有高血壓、糖尿病或心律不齊的人

　　跑步后，腎上腺素上升，血壓和心率上升，容易導(dǎo)致血壓飆升和心律失常，誘發(fā)危險。

　　糖尿病人可以跑長跑，但要慎重。如果激烈運動后糖原儲備不足，就容易導(dǎo)致低血糖引起危險。另外，糖尿病也會引起小血管微血管的病變，在跑步中帶來血管方面的風(fēng)險。

　　4.過于肥胖的人

　　肥胖者往往有代謝障礙，當長跑運動消耗過大時，就容易引起危險。

　　5.平時沒有運動基礎(chǔ)的人

　　缺乏訓(xùn)練或身體狀況不佳時長跑，容易頭暈且身體負擔不了這么大的運動量。建議參加馬拉松賽或長跑的人，一定要有長期鍛煉的基礎(chǔ)，賽前最好進行全面的身體檢查，身體合格者再參加比賽。

　　馬拉松如何鍛煉 馬拉松鍛煉的五大要點

　　6.幼童和年紀過大的人

　　負擔量過重、消耗過大、持續(xù)時間過長的運動，對幼童的生長發(fā)育不利，還會破壞他們生長發(fā)育規(guī)律。年紀過大的老人，因為內(nèi)臟器官和組織老化，生理功能弱，也不適合大強度的馬拉松或長跑。

　　冬天長跑注意事項

　　1、進行跑步前，應(yīng)做好熱身準備

　　一般來講，當感到身上有些出汗時，應(yīng)該說熱身充分了。熱身可以在戶內(nèi)進行，如利用一些戶內(nèi)的運動器械，也可以在戶外進行熱身，如小步慢跑等。

　　2、冬季跑步注意保暖

　　不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬松保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。

　　3、長跑時要保護好足部

　　不要穿過硬的鞋，如皮鞋等，以免造成踝關(guān)節(jié)損傷。

　　4、跑步過程中，要深呼吸

　　且呼吸要有節(jié)奏。冬季寒冷，跑步時不要張大嘴呼吸，冷空氣進入氣管，會對身體造成傷害。應(yīng)半張嘴，并用舌頭頂住上牙堂，口鼻共同呼吸。跑步過程中，如感到不適，腿發(fā)沉、胸發(fā)悶，不想繼續(xù)跑下去時，要適當降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸。

　　5、跑步時注意力要集中

　　不要與同學(xué)邊跑邊聊天，應(yīng)仔細觀察地面和周圍環(huán)境，避免發(fā)生意外。

　　6、跑完后，不要急于坐下休息

　　最好壓壓腿、踢踢腿，或原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。長跑前后，忌大量喝水與進食，以免加重胃腸道負擔。長跑后大量出汗、口渴，更忌立即飲水，應(yīng)休息一會兒再慢慢喝水，且不能一次喝得過飽。