背越式跳高技巧
背越式跳高技巧
跳高是運(yùn)動征服高度的運(yùn)動項(xiàng)目,是人類不屈不撓,勇攀高峰的象征。下面由小編為大家分享背越式跳高技巧,歡迎大家閱讀瀏覽。更多相關(guān)信息請關(guān)注相關(guān)欄目!
一、如何學(xué)習(xí)起跳技術(shù)?
1、地蹬擺練習(xí)
站立,一手抓支撐物,起跳腿在前,擺動腿在后,擺動腿向異側(cè)肩的前上方擺動,起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內(nèi)扣,加速擺至最高點(diǎn),異側(cè)臂配合上擺,同時(shí)撥腰、頂肩,髖部前送并扭轉(zhuǎn)。
2、步走動起跳練習(xí)
站立,起跳腿在后,擺動腿在前,起跳腿向前邁步放腳,擺動腿積極向前擺動。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動,起跳腿積極主動向前邁步放腳,并在擺動腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3、弧線助跑起跳練習(xí)
在練習(xí)2的基礎(chǔ)上分別用1步、2步、3步助跑轉(zhuǎn)體四分之一垂直縱跳,兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調(diào)一致,動作快速有力,助跑節(jié)奏清楚,最后兩步和起跳連貫,體會弧線助跑轉(zhuǎn)入起跳時(shí)上體由內(nèi)傾到豎直的垂直用力感覺。雙腳落地,是為了使擺動腿努力下沉,有利于按“橋”型完成過桿動作。此練習(xí)可在兩個(gè)跳高架之間吊拉橡皮筋球,高度宜控制在練習(xí)者起后頭頂剛好能夠觸及。
二、如何學(xué)習(xí)過桿落地技術(shù)?
1、地倒肩挺髖練習(xí)
背對海綿包站立,倒肩挺髖成“橋”。肩背著墊。要求挺髖挺腹,兩臂屈肘外展。
2、定背越式跳高練習(xí)
背對海綿包站立,兩腿屈膝半蹲,然后提踵發(fā)力向上跳起,形成典型的“橋”騰空姿勢。接著屈髖,向上積極甩小腿,用整個(gè)背墊落地。要求在用力向上起跳之后,兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉,兩小腿放松下垂。體會空中背弓的肌肉感覺。落地前兩小腿積極上甩,動作自然放松。
此練習(xí)開始可以不用橫桿,動作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外,為了增加騰加高度,可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。
3、弧線助跑做背越式跳高練習(xí)
在練習(xí)2的基礎(chǔ)上,可采用先是1步助跑,然后3步,5步助跑做背越式跳高練習(xí);【助跑最后兩步起跳要與過桿技術(shù)有機(jī)銜接。開始練習(xí)時(shí),應(yīng)將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動作的正確結(jié)合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板,增加騰空高度。加外,也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準(zhǔn)確。起跳充分向上旋轉(zhuǎn)。過桿時(shí)身體舒展成“橋”與橫桿大致成十字交叉。頭、肩、背和小腿依次越過橫桿后,肩背領(lǐng)先落墊。
三、如何進(jìn)行全程助跑練習(xí)?
1、全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)
1-1、走步丈量法
先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側(cè)跳高架的立柱1米左右(或橫桿長的四分之一),離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步,再向右轉(zhuǎn)成直角向前自然走6步做一標(biāo)志,由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫弧,即成最后4步的助跑弧線。從標(biāo)記點(diǎn)再前走7步自然步畫起跑點(diǎn),定為前段直線跑5步距離。全程共跑8步。
1-2、等半徑丈量法
助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米,與內(nèi)側(cè)跳高架向外延伸線之間的距離約為3~5米。助跑弧線的半徑取決于助跑的速度,速度越快,半徑越長。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。
2、程助跑的練習(xí)方法
2-1、彎道弧線跑練習(xí)
此練習(xí)可先采用沿田徑場彎道做加速跑。然后再縮小半徑,沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內(nèi)傾斜,平穩(wěn)向前移動,注意擺臂的幅度內(nèi)小上大。
2-2、直段跑切入弧線跑線習(xí)
可沒直線加速5至7步后轉(zhuǎn)入弧線跑,過渡要自然連貫,節(jié)奏要逐步加快。
2-3、全程助跑起跳練習(xí)
采用7至9步助跑距離,即直線跑3至5步,弧線跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習(xí)。要求助跑速度快,節(jié)奏性強(qiáng),步點(diǎn)固高。注意體會助跑與起跳的結(jié)合,盡量保持“旋起”動作至高墊頂上。
2-4、完整技術(shù)練習(xí)
在熟練掌握全程助跑與起跳節(jié)奏的基礎(chǔ)上,先做較低高度過桿練習(xí),熟練后逐漸提高橫桿的`高度。在完整技術(shù)練習(xí)中,要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線上,起跳腳的著地點(diǎn)要正,起跳力方向要正。起跳結(jié)束時(shí),身體由傾斜轉(zhuǎn)入直立姿勢向上騰起。過桿時(shí),后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂,完成好“橋”的動作。助跑身體重心移動要穩(wěn),過桿后肩背落墊要平穩(wěn)。
背越式跳高的完整技術(shù)包括以下幾個(gè)階段
、僦茈A段:是指從起動開始,經(jīng)過一段距離的跑動(全程助跑一般跑8~12步),最后踏上起跳點(diǎn)的這一技術(shù)階段。一般包括起動方式、助跑路線、助跑距離和節(jié)奏等幾方面。
、谄鹛A段:是指起跳腳踏上起跳點(diǎn),在擺動腿的配合下,經(jīng)過著地、緩沖、蹬伸和蹬離地面跳起的這一階段。起跳階段的技術(shù)是跳高的關(guān)鍵技術(shù)。
、圻^桿與落地階段:是指起跳騰空后,身體各部分利用合理技術(shù)動作越過橫桿,并安全地落在海綿包上的技術(shù)階段。
優(yōu)點(diǎn)
、俸唵我讓W(xué),初學(xué)者效果顯著,成績提高快;
②能充分地利用助跑速度來提高起跳效果;
、塾捎诓捎没【助跑,人體沿弧線跑進(jìn)時(shí),身體向圓心方向傾斜,可加大人體在起跳時(shí)的工作距離,給快速有力的起跳提供了有利條件;
、苓^桿方式能充分利用人體各部分的補(bǔ)償作用,使人體成弧形依次過桿,能很好地利用人體騰起的高度。
弧線助跑的作用
背越式跳高是用背對橫桿的方式過桿的。但是人卻無法背對橫桿進(jìn)行助跑,因此必須采用弧線助跑。在助跑的前段,獲得比較高的助跑速度,接近起跳時(shí),利用弧線助跑使身體自然地轉(zhuǎn)向背對橫桿。同時(shí),弧線助跑又可以使人體獲得朝向橫桿的離心力,幫助運(yùn)動員越過橫桿。
背越式跳高的步驟
背越式跳高的方法是利用助跑和起跳相結(jié)合。
(一)助跑
1.助跑的目的。從背越式跳高的助跑路線可以看到,在助跑開始的前段直線跑,應(yīng)盡可能大地獲得跑的水平速度。在助跑后段的弧線跑應(yīng)為跑跳創(chuàng)造盡可能大的離心加速度,有助于向橫桿方向運(yùn)動。
2.助跑的動作要點(diǎn)。首先運(yùn)用好自己的步伐,逐漸提高自己的頻率,為起跳提供較好的初速度。助跑的節(jié)奏要快,特別是助跑最后兩步髖關(guān)節(jié)前送幅度要大,邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢,擺動退積極,充分后蹬,起跳腿快速前伸,同時(shí)髖部自然前送。
(二)起跳
起跳的目的在于充分運(yùn)用好起跳速度,同時(shí)提高向上的速度,迅速轉(zhuǎn)變?yōu)榇怪毕蛏线\(yùn)動,以使身體充分向上騰起,并為過桿做好準(zhǔn)備。起跳動作可分為起跳腿的著地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動腿與雙臂的配合。
為加快起跳的速度,起跳腿應(yīng)大幅度地起跳完成起跳動作、腳掌外側(cè)非常平穩(wěn)的著地,并迅速從腳跟向前腳掌滾動。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節(jié)積極快速前送和迅速的弧線助跑而形成了身體向后、向內(nèi)的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段,為了提高起跳的速度。還應(yīng)減小屈膝的幅度,以利于保持水平速度。在這階段當(dāng)身體由傾斜轉(zhuǎn)為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí),迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節(jié),軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應(yīng)在身體重心的外側(cè),從而產(chǎn)生了過桿所必須的旋轉(zhuǎn)沖力。
(三)過桿和落地
過桿時(shí)要充分準(zhǔn)備好身體的反弓動作,身體離桿的距離不能太近,以免接觸桿的動作,腳上動作和身體的上半身不能坐桿,以免造成沒有必要的傷害。身體落地時(shí)要有緩沖的動作,減少身體落地的面積,完成過桿和落地的動作就能完成了整個(gè)背越式跳高的動作,如果要成功地完成背越式跳高,必須完成很好地助跑、起跳、過桿、落地四個(gè)動作的完成。
背越式跳高的訓(xùn)練
背越式跳高除了需要完成該做的步驟以外,必須提高身體素質(zhì)。沒有較好的身體素質(zhì)就不能完成該任務(wù),同時(shí)也不能有較好的成績,因此,除了以上任務(wù),我們必須進(jìn)行以下動作的練習(xí)。身體素質(zhì)方面必須從力量練習(xí)和彈跳方面進(jìn)行練習(xí)。
(一)提高身體素質(zhì)的方法
2.彈跳方面的練習(xí):摸高練習(xí),設(shè)計(jì)不同高度,2米,2.5米,3米進(jìn)行不同的練習(xí),根據(jù)不同的高度進(jìn)行不同次數(shù)的練習(xí),單腳支撐訓(xùn)練學(xué)生的腿部力量和腳掌力量,提高起跳瞬間的爆發(fā)力。
3.手臂力量的練習(xí),利用自行車內(nèi)胎進(jìn)行前后擺臂練習(xí)來提高上肢力量,兩個(gè)相互配合練習(xí),每一組進(jìn)行100次擺臂練習(xí),一天進(jìn)行10組練習(xí)。提高擺臂力量來提高向前或者向上的擺動速度,同時(shí)提高水平速度和向上的速度
5.提高平跑速度,平跑速度與身體各方面的素質(zhì)關(guān),提高其他方面的素質(zhì),同時(shí)也提高了自身其他方面的素質(zhì)。在訓(xùn)練跑的過程中我們可以提高步幅和步頻,提高步幅的方法就是夸內(nèi)胎進(jìn)行訓(xùn)練,運(yùn)用10米,30米,50米,60米,不同距離進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練步頻把自行車的內(nèi)胎間歇距離設(shè)計(jì)小,同等距離提高步數(shù)的次數(shù)來提高步幅。
(二)提高跳高的方法總結(jié)
提高腿部力量,手的擺臂力量和協(xié)調(diào)性,跑的節(jié)奏和跑的速度,水平速度和向上的速度。同時(shí)提高各方面的身體素質(zhì)。
如果要很好地完成背越式跳高,必須提高訓(xùn)練方法,從每一個(gè)動作上完成該任務(wù),把每一個(gè)細(xì)節(jié)很好地完成,如果要完成這些細(xì)節(jié)的動作就離不開身體素質(zhì)的訓(xùn)練,對于跳高是一個(gè)需要身體素質(zhì)較高的身體條件,提高身體的目的就必須完成身體素質(zhì)的條件。
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