馬拉松的科學(xué)訓(xùn)練方法

　　馬拉松選手不是一天兩天就能練成的，這必須是天天鍛煉才有效的。而對(duì)于有長(zhǎng)跑經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，我們的這個(gè)訓(xùn)練方式是最合適的。下面跟著小編一起來(lái)看看馬拉松的科學(xué)訓(xùn)練方法。

　　1、有氧運(yùn)動(dòng)：

　　長(zhǎng)跑一項(xiàng)能持續(xù)而又充分地產(chǎn)生使脂肪燃燒的酶，增強(qiáng)心血管耐力的足上運(yùn)動(dòng)。我期中一項(xiàng)訓(xùn)練策略是根據(jù)你的情況簡(jiǎn)歷一個(gè)長(zhǎng)跑計(jì)劃，慢慢地，一旦 你能達(dá)到14英里的水平，更長(zhǎng)的里程和稍短的里程交替進(jìn)行，進(jìn)而達(dá)到馬拉松競(jìng)走的效果并且超越。

　　其中最重要的秘訣是，在你努力跑長(zhǎng)跑的時(shí)候，你的身 體避免過(guò)度的(過(guò)快)和水平以下(過(guò)慢)的訓(xùn)練。如果你能夠通過(guò)“談話試驗(yàn)”然后就能以句為單位說(shuō)話了，你走上了正確的軌道，順便說(shuō)下，也就是所 謂的“歡樂(lè)地帶”。

　　2、極限訓(xùn)練

　　當(dāng)你的身體開始消耗糖原轉(zhuǎn)化為能量并減少脂肪，當(dāng)你在訓(xùn)練稍微超越了極限，你就會(huì)大聲抱怨，所以說(shuō)，你可以更容 易地跑得更快。有幾種訓(xùn)練令你 適應(yīng)這個(gè)臨界點(diǎn)，但我首選的是三種訓(xùn)練。

　　如何讓你找到“極限點(diǎn)”：當(dāng)你感覺(jué)得不舒服的時(shí)候，你就知道自己到達(dá)了那個(gè)點(diǎn)，很難用語(yǔ)言來(lái)描述。如果你能說(shuō)得 出來(lái)，那就代表你已經(jīng)到點(diǎn)了。 倘若你大口大口地喘著粗氣，那就慢慢緩下來(lái)。因?yàn)檫@是一個(gè)基于生理上的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你利 用好這個(gè)點(diǎn)它就能發(fā)揮到極致。當(dāng)你把握好那個(gè)度，你的步伐會(huì)改 善;又或者當(dāng)熱度和濕度造成影響的時(shí)候，你可以把速 度放下來(lái)。

　　5分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：

　　3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。

　　重復(fù)以下動(dòng)作4-5次：

　　用盡全力跑5分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。5分鐘減速慢跑，然后散步3分鐘。

　　2*10分鐘或者3*10分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：

　　3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。

　　重復(fù)以下動(dòng)作2-3次：

　　用盡全力跑10分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。然后兩分鐘的放松慢跑進(jìn)行恢復(fù)。開始的時(shí)候重復(fù)兩次，過(guò)一段時(shí)間之 后可重復(fù)三次。然后5分鐘減速慢 跑，然后散步3分鐘。

　　20-30分鐘節(jié)奏跑訓(xùn)練：

　　3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。

　　用盡全力跑20-30分鐘，達(dá)到或者高于你的極限。放松慢跑10分鐘，然后散步3分鐘。

　　3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　這套訓(xùn)練可能是最艱難的.，但他們能讓有氧運(yùn)動(dòng)、速度、新陳代謝、熱量燃燒乃至整體健康起到巨大的變化。我喜歡的 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是這樣的:

　　1-2-3間隔：

　　3分鐘步行熱身。放松慢跑10分鐘。

　　重復(fù)以下動(dòng)作2-3次：

　　盡全力跑1分鐘，但要在可控的空色區(qū)域內(nèi)。1分鐘散步或者慢跑稍作恢復(fù)。在紅色區(qū)域跑2分鐘，然后散步1分鐘，慢跑 1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù) 。在紅色區(qū)域跑3分鐘，然后散步1分鐘，慢跑1分，讓你的呼吸舒緩，得到恢復(fù)。

　　另一個(gè)選擇是，交替高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的間隔速度，為期一周。下一周為爬坡訓(xùn)練。在這兩種情況下，你的訓(xùn)練持續(xù)在高 強(qiáng)度。一方面，注意速度;另一 方面，增強(qiáng)力量。

　　訓(xùn)練4-5：

　　3天的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃是一個(gè)有效的策略，但是能你在間歇時(shí)間來(lái)做一些力量訓(xùn)練和地沖擊有氧運(yùn)動(dòng)(如騎自行車)，也一樣有效果。因?yàn)槟?天的跑步 運(yùn)動(dòng)往往會(huì)在很累的狀態(tài)下結(jié)束，堅(jiān)持騎自行車和做力量訓(xùn)練能使之緩和。這樣，你練得太辛苦也可以身體得到恢復(fù)，不會(huì)一直處于疲勞狀態(tài)。