芭蕾“開(kāi)、繃、直、立”形體訓(xùn)練

　　芭蕾形體訓(xùn)練的基本要素被概括為“開(kāi)、繃、直、立”，關(guān)于這一點(diǎn)，我們?cè)缫讯�熟能詳了。但是，如何真正做到這四個(gè)字，卻是初學(xué)者、特別是成人學(xué)習(xí)者心里比較糾結(jié)的地方。下面小編簡(jiǎn)單地給大家介紹一些芭蕾“開(kāi)、繃、直、立”形體訓(xùn)練，希望能夠?qū)Υ蠹业膶W(xué)習(xí)有幫助。

　　“開(kāi)”

　　要求從肩、胸、胯、膝、踝五大關(guān)節(jié)，左右均勻?qū)ΨQ地向外盡量打開(kāi)，尤其是兩腳和胯應(yīng)向外打開(kāi)到180度。這樣可以最大限度地舒展人體的線條，擴(kuò)大動(dòng)作范圍，提高身體的平衡力。但是，這個(gè)“開(kāi)”又是芭蕾形體中最難掌握的一個(gè)要素。首先，我們應(yīng)該循序漸進(jìn)，切忌容易打開(kāi)的部位使勁打開(kāi)，不容易的部分就不打開(kāi)，這樣容易造成身體上下扭曲，使肌肉或韌帶拉傷。要領(lǐng)是：必須從髖關(guān)節(jié)到膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腳趾尖全部打開(kāi)。

　　“繃”

　　要求把肢體的各個(gè)部位收緊“繃”起來(lái)，尤其指膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，連帶脊柱和頸椎等關(guān)節(jié)。芭蕾舞要求舞者從指尖到腳尖的能量的貫穿，進(jìn)行放射性的舞蹈，只有通過(guò)繃才能將能量更好地聚集在肢體末梢，達(dá)到輕盈飄逸的.舞蹈特征。一般初學(xué)者在繃腳練習(xí)中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)繃腳背不繃腳趾或只繃腳趾不繃腳背的現(xiàn)象，這都不符合規(guī)范要求。要領(lǐng)是：繃腳必須從踝關(guān)節(jié)開(kāi)始把力量一直貫注到腳趾，讓腳趾去找腳心，這樣腳背腳趾繃得越來(lái)越緊，膝蓋也會(huì)越來(lái)越直。

　　“直”

　　在芭蕾形體訓(xùn)練中是一個(gè)整體概念，要求學(xué)習(xí)者背向上挺直，不能塌腰撅臀，也不能挺胸凸肚，也包括在直立的時(shí)候腿必須收緊膝蓋。要領(lǐng)是：在意念上尋找頸椎、胸椎、腰椎、尾椎形成一道直線，頭頂找天的感覺(jué)，逐步達(dá)到提、收、松、挺的正確而優(yōu)美的體態(tài)要求。

　　“立”

　　在芭蕾形體訓(xùn)練中，“立”主要指腰部的立，它會(huì)產(chǎn)生向上提升的作用，只有腰部的“立”做到位，才能使整個(gè)身心能量?jī)?nèi)聚，重心上提，更好地在較高的空間層面上發(fā)射能量。

　　形體芭蕾訓(xùn)練的好處

　　端正肩膀：

　　芭蕾的站立姿勢(shì)，要求頸部保持上挺，肩膀自然下垂。這不僅有助于鍛煉頸椎，預(yù)防肩頸不適，也有助于平衡兩肩的高度。

　　校正駝背

　　芭蕾訓(xùn)練中的站姿練習(xí)和壓腿練習(xí)，特別是后壓腿練習(xí)，特別有助于增強(qiáng)背部肌肉力量，校正駝背，幫助肥胖的孩子消減最難減卻的背部脂肪，預(yù)防背部臃腫帶來(lái)的形體笨拙。

　　收腹減腰

　　在芭蕾練習(xí)中，每一次還原為預(yù)備站姿都必須挺胸收腹，這一姿態(tài)使腹部肌肉得到加強(qiáng)，脂肪層變薄，使人看上去更挺拔。

　　提升臀線

　　芭蕾基礎(chǔ)練習(xí)中有很多臀部緊繃或提臀的動(dòng)作，如側(cè)臥旁吸腿、俯臥后吸腿等，都有助于臀線上提，從而拔高視覺(jué)重心，使練習(xí)者如小天鵝一樣秀美輕盈。

　　使大腿修長(zhǎng)、小腿纖細(xì)

　　芭蕾中最基本的地面訓(xùn)練，包括勾腳背練習(xí)、盤腿壓胯和仰臥吸腿練習(xí)，還有仰臥大踢腿，扶把小踢腿等動(dòng)作，可以充分伸展、拉長(zhǎng)腿部各部位的韌帶，長(zhǎng)期練習(xí)更可形成條狀肌肉，使腿部看上去更修長(zhǎng)有力。

　　芭蕾形體訓(xùn)練動(dòng)作

　　1、拉伸身體曲線

　　在運(yùn)動(dòng)之前和之后做伸展運(yùn)動(dòng)可以保持肌肉的柔韌性，并有助于芭蕾舞者四肢的延長(zhǎng)。 首先，平躺在墊子上，抬起一條腿，輕輕的把腳踝拉向自己的頭部，并且努力讓膝蓋一直保持伸展?fàn)顟B(tài)。然后，換另一條腿。

　　如果一開(kāi)始做不到也不要急，慢慢來(lái)，你可以的!

　　2、做一位腹部平坦的美女

　　對(duì)于芭蕾舞者來(lái)說(shuō)，重心就意味著全部--想要擁有一個(gè)完美的重心，那么就要從腹肌鍛煉開(kāi)始。

　　身體平躺，雙膝稍微彎曲，雙臂展開(kāi)到2號(hào)位置。

　　上身離開(kāi)墊子，向上提起，收縮腹部肌肉，同時(shí)上臂合攏到1號(hào)位置--用手做出一個(gè)大大的完美的圓形--就在你的腹部上面。

　　收縮腹部，在你起身和躺下的過(guò)程中合攏或展開(kāi)雙臂。重復(fù)30次。

　　3、優(yōu)美臀部曲線

　　“芭蕾舞者以她們“緊實(shí)，線條優(yōu)美的臀部著稱”。

　　為了讓你的臀部擁有這樣的感覺(jué)，你需要首先讓你的雙手和雙膝著地，這要確保你身下的墊子足夠大。

　　一個(gè)膝蓋向你的胸部移動(dòng)，接下來(lái)，向后伸展腿部，直到伸直，構(gòu)成阿拉貝斯克芭蕾舞姿。

　　把膝蓋伸展開(kāi)，并且確保膝蓋向內(nèi)移動(dòng)的時(shí)候到達(dá)腹部。重復(fù)30次，然后換另一條腿。 挺翹性感的PP你一定想要擁有，那就讓簡(jiǎn)單的芭蕾動(dòng)作來(lái)幫你，趕快開(kāi)始吧! 平坦緊實(shí)的小腹不遠(yuǎn)啦，加油噢!

　　4、塑造手臂線條

　　芭蕾舞者以她們優(yōu)美的舞姿，堅(jiān)挺并且優(yōu)雅的上身而聞名。 坐在墊子上，把雙腿伸直，雙手放在臀部后面一點(diǎn)，手指指向外側(cè)。

　　臀部漸漸離開(kāi)墊子，同時(shí)把肘部伸展開(kāi)，這一過(guò)程中要保持胸部打開(kāi)，頸部伸直。 把腹部收緊，然后慢慢彎曲肘部。重復(fù)30次。

　　這些動(dòng)作并沒(méi)有很難，對(duì)吧?相信你只要堅(jiān)持，一定可以擁有更加優(yōu)雅美麗的曲線，不要忘了，氣質(zhì)也一樣會(huì)變優(yōu)雅噢。