拉單杠的技巧

　　拉單杠的好處可增強(qiáng)肩背和上臂部的肌肉力量，適合中青年人練習(xí)。那么拉單杠的技巧有什么呢?下面就讓小編來告訴大家拉單杠的技巧吧，歡迎閱讀。

　　1、頸前寬握引體向上

　　這種方式是比較常見的練習(xí)方式，重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。

　　在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然后停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

　　新手剛開始可能一個都拉不上去，可以先不要著急，多練習(xí)吊杠，在吊杠的同時彎曲小腿，并迅速向下用來，以適當(dāng)?shù)臄[動借助慣性體會上杠的動作。

　　2、頸后寬握引體向上

　　方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當(dāng)能順利完成頸前引體向上時，可以試練習(xí)頸后引體向上，與頸前的區(qū)別在于在引體向上時，使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原，然后重復(fù)動作即可。

　　3、反握引體向上

　　站在一根與腰同高的單杠后方，雙手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。雙腳并攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個身體從踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部、肩關(guān)節(jié)等呈一條直線，并且跟地面成45度，胸部處于單杠的下方。拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

　　練單杠的方法之單杠屈臂懸垂

　　如果有些人手臂力量較弱，一次引體向上也拉不起來，可以先從屈臂懸垂開始。雙手抓杠，身體自然懸垂，然后兩臂用力屈肘帶動身體上引至肘關(guān)節(jié)彎曲約成90度，盡力保持5-8秒鐘，然后放松還原至起始位置，重復(fù)多次。

　　練單杠的方法之單杠懸垂舉腿

　　這種拉單杠的方法，其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠，身體自然懸垂，以腰腹肌發(fā)力，將兩腿同時上舉過90度，然后順重力慢慢放下，重復(fù)8-10次為1組，練習(xí)2-4組。做該練習(xí)時，體力較好者可以做直腿上舉，體力較差者可以做屈腿上舉。

　　練單杠的.方法之單杠屈膝上舉

　　雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿并攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達(dá)“頂峰收縮”位時，稍停頓。然后兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。

　　練單杠的方法之懸垂左右移動

　　雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。

　　練單杠的方法之單立臂上杠

　　單立臂上杠主要練習(xí)的是臂力，還有身體的協(xié)調(diào)性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。初練時，可以選擇習(xí)慣的一支胳膊來進(jìn)行翻臂練習(xí)，剛開始翻不上去，也不要急于求成，可重點(diǎn)體會翻腕動作，當(dāng)臂力達(dá)到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。當(dāng)一支手臂已經(jīng)翻過杠成支撐狀態(tài)時，單立臂上杠就已經(jīng)練習(xí)的差不多了，此時要注意控制身體的姿態(tài)，可借助身體擺動趨勢將另一側(cè)手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。

　　當(dāng)能夠完成1~3練習(xí)動作后，就可以參考4~8練習(xí)的動作進(jìn)行逐步深入的練習(xí)，單杠練習(xí)總的來說對身體素質(zhì)要求比較高，在練習(xí)的過程中一定要加強(qiáng)保護(hù)，特別是4——8練習(xí)，很容易受傷，關(guān)鍵的還是要打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的時候也可以使用繃帶防止手滑而摔傷。

　　練單杠的方法之卷身上杠

　　卷身上主要練習(xí)腹肌和兩臂的肱二肌。在練習(xí)的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向后壓，腰部和兩臂要平穩(wěn)用力。新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然后在練習(xí)吊杠端腹，同時還可以輔助練習(xí)仰臥起坐，加大腹部力量。

　　溫馨提示：

　　剛開始卷不上去是很正常的，不要?dú)怵H，關(guān)鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達(dá)到一定程度后，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經(jīng)過兩到三步的助跑，然后借助上跳上杠的慣性卷身上。

　　一般多數(shù)會成功，在剛開始練習(xí)的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領(lǐng)，二是可以增加練習(xí)的信心。