仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
仰臥起坐,一種鍛煉身體的方式。仰臥,兩腿并攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動(dòng),迅速成坐姿,上體繼續(xù)前屈,兩手觸腳面,低頭;然后還原成坐姿,如此連續(xù)進(jìn)行。下面為大家?guī)?lái)仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作,快來(lái)看看吧。
仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
肩部:
很多人都習(xí)慣在做動(dòng)作的時(shí)候含胸,雖然這樣能使動(dòng)作做起來(lái)容易一些,但同時(shí)也增加了上背和頸部的受力,降低腹肌鍛煉的效果。在動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)該著力使胸腔靠近骨盆,并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢(shì)。
下背:
尾椎和下背部在動(dòng)作的始終都應(yīng)該與地板相接觸。如果下背部離開(kāi)地板,就意味著并非在單獨(dú)鍛煉腹肌。
背部:
上身抬起的角度不要超過(guò)450,否則就會(huì)有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運(yùn)動(dòng)。
起始姿勢(shì):
平臥床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。
動(dòng)作過(guò)程:
在保持小腿不下放的姿勢(shì)中,盡力把上體向前卷縮,身體實(shí)際上不會(huì)上抬很高。
呼吸方法:
向前卷縮時(shí)吸氣,回落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn):
向前卷縮時(shí),腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。
雙腳:
雙腳分開(kāi)與臀同寬平放在地面上,注意不要用腳鉤住任何東西來(lái)穩(wěn)定身體,因?yàn)檫@樣會(huì)降低腹肌的訓(xùn)練效果。
腹部:
注意體會(huì)腹肌收縮的感覺(jué)。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持腹肌的持續(xù)收縮,這樣可以鍛煉橫腹肌,橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強(qiáng)健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。
頭部:
頭部與軀干保持正直。(如果將頭部轉(zhuǎn)向兩側(cè),會(huì)使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險(xiǎn)。)目視上前方,如果你在動(dòng)作過(guò)程中始終盯住膝蓋,那么頭部就向前探出太多了。
手部:
雙手不要在頸后交叉,否則容易使脖子受到牽拉而引起不適感。手握空拳放在耳后,或者雙手交叉放在胸前。
嘴:
正常呼吸即可。起身時(shí)呼氣,下放時(shí)吸氣。起身時(shí)用力呼氣會(huì)影響動(dòng)作的力度,應(yīng)該徐徐呼出。
仰臥起坐的小技巧
配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時(shí):
起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時(shí)候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時(shí):
腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理:
這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
雙手不要抱頭
我們按正常的理解來(lái)說(shuō),在做仰臥起坐的時(shí)候,是把雙手交叉放于腦后,然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來(lái),雖然這很科學(xué),但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷,同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候,可以將雙手放于胸前,
減肥原理:
把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤(pán)壓縮,使脊椎受損,而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。
起身高度:
停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好,其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候,只需要停留在45度角就可以了,這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓,瘦身效果更好。
減肥原理:
上身抬起與地面剛好成45度角時(shí),腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無(wú)論我們做何種卷體練習(xí),延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道,傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右,其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的'階段。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中,此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短,腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。
確定起身高度的方法:
1.通常來(lái)說(shuō),當(dāng)視線(xiàn)平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí),身體與地面夾角為45度。
2.上升時(shí)慢慢感覺(jué),當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候,就是45度角了,停在這個(gè)位置。
速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然,速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小,盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度,應(yīng)該是起來(lái)的速度快一些,下去的速度要放慢些。
減肥原理:
適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。
仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)
雖然說(shuō)仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的,但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí),效果會(huì)更好的。
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