大肚子快速練腹肌的方法

　　生活中，有著大肚子的人群是很多的。對于那些大肚子的人來說，如何科學的進行減肥是他們非常困擾的問題。如何正確的把大肚子練出腹肌，是很多人都比較關注的。大肚子快速練腹肌的方法有哪些呢？下面便一起來了解一下吧，看看怎樣才能練出腹肌。

　　大肚子快速練腹肌的方法

　　慢動作

　　體育課上的仰臥起坐是作為身體素質(zhì)練習來考核的，仰臥起坐身體素質(zhì)一分鐘內(nèi)做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有性感得分分鐘動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作！一點點感覺腹部的受仰臥起坐慢動作動作力狀況。

　　專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～分鐘推薦專家3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹進行分鐘呼吸部按摩。

　　完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常完美腹部平常也如此。

　　練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸狀態(tài)用力練習氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼正常胸腔比如吸，不要屏氣。

　　平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣有助于平時收緊的時候感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平充分向上感受時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成有意識可以走路習慣。

　　1：3的頻率

　　腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退腹部作用練習力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要我們所以作用按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的仰臥起坐進行比如時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、身體時候下放“4”。

　　練腹肌的最為有效方法

　　一位美國的健身專家曾對十三種腹部運動的有效性進行測試，最后總結(jié)出四種最為有效的“腹部贅肉殺手”。

　　蹬車運動

　　你躺在地板上，假裝蹬一輛想像中的自行車。正確的動作是，背部下方緊貼地板，雙手置于頭后。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。

　　提膝運動

　　找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。收緊腹部，身體微微后傾，將雙腳抬離地面幾厘米。保持穩(wěn)定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。然后將雙腳恢復原位，不斷重復。

　　手臂仰臥起坐

　　仰臥，曲膝，雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再緩緩后仰，幾乎碰到地板時繼續(xù)起身，不斷重復。如果覺得太難，上身只要抬離地面也就行了。

　　舉球運動

　　仰臥，手里拿一個網(wǎng)球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直并攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂而不是向前。

　　這四種運動每天要做3組，且每組持續(xù)15分鐘。此外，還需要注意：運動前一定要花幾分鐘做熱身。訓練中切勿急躁，動作越是緩慢到位，效果就越明顯。

　　對脂肪多的人來說，一定要結(jié)合有氧運動，如慢跑、游泳等。否則練出來的肌肉都被脂肪蓋住了。

　　秋末初冬，由于天氣寒冷，更容易導致運動損傷。

　　據(jù)資料統(tǒng)計，25.82%的人最容易傷到膝關節(jié)，20.64%的人腳踝部容易受傷，17.76%的人會傷到腰部，大腿、臀部的受傷比例為8.9%，肩部的為8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的運動項目又各有其不同的創(chuàng)傷多發(fā)部位，比如籃球運動最易傷膝、踝;瑜伽、體操易傷腰、肩、膝、腕;跳躍性較強的運動易傷大腿后群肌肉;練力量易傷肩、肘、腰。

　　運動損傷的發(fā)生具有一定規(guī)律性，只要掌握了，就可以把受傷幾率降到最低。

　　首先，要選擇適合自己的健身方式，年輕人可選擇籃球、足球等劇烈運動;中老年人可選擇散步、太極拳等溫和運動。

　　第二，動作要規(guī)范。調(diào)查顯示，由于技術動作不正確而導致的運動損傷占35.6%，排在損傷原因的第一位。在運動健身時要注重身體基本素質(zhì)鍛煉，足夠強的肌肉力量、良好的耐受性是完成各種技術動作的基本保證。

　　第三，選擇合適場地。調(diào)查顯示，16.98%的運動損傷與場地不合格有關。

　　第四，進行充分的準備活動。27.8%運動損傷的發(fā)生是因為準備不充分。運動前可做伸展練習。

　　第五，運動時會大量出汗，電解質(zhì)也會隨汗液排除。及時補充可預防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝運動飲料。

　　如發(fā)生損傷，則應立刻停止運動，在患部敷上冰袋，20分鐘后用彈力繃帶包扎好，把患處舉到比心臟高的位置就可以了。

　　下面介紹兩組最適合在家里鍛煉胸大肌的方式。

　　男士采用啞鈴臥推。仰臥向上推舉啞鈴，能鍛煉較多肌肉群，更適合男士。首先，雙手緊握啞鈴，慢慢躺在地板上，確保腰椎、胸椎、后腦都穩(wěn)定地接觸到地面。然后，雙臂伸直，但肘關節(jié)不要完全鎖死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸氣時屈肘手臂向外打開，當肘關節(jié)快要接觸到地面時，吐氣挺胸，用胸大肌的力量把兩只手臂拉回原位。

　　這時你的精神要完全集中在胸大肌上，當手臂接近完全伸直時一次動作結(jié)束。如目的是增長胸大肌的體積，建議重復8—12次。啞鈴的重量以完成12次推舉后覺得基本已經(jīng)力竭，但還能完成標準動作為度。

　　適合女士的仰臥啞鈴“飛鳥”。這是個單關節(jié)動作，適合提高胸大肌線條，讓女士胸部更有彈性和立體感。雙臂伸直，肘關節(jié)微屈，拳心相對，吸氣時雙臂向外打開，盡量把下放的弧度最大化。當手臂快接觸到地面時，你能明顯感覺到胸大肌向外拉伸。如果感覺不明顯，建議把胸挺起一點。用胸大肌的力量把手臂拉回至起始狀態(tài)，找到擁抱的感覺，想象你在努力去抱一棵大樹。

　　建議連做16—20下。啞鈴的重量以剛好能完成22次為度。注意整個動作是以肩關節(jié)為中心，雙臂做水平內(nèi)收的動作。最后提醒大家，運動過程中一定要注意身體的穩(wěn)定和呼吸的配合才能得到事半功倍的效果。

　　練腹肌最科學的方法

　　一、五種腹肌鍛煉方法

　　1、仰臥起坐

　　主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。

　　2、舉腿收腹

　　主要是發(fā)展下腹部肌肉。身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

　　3、屈膝團身

　　重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

　　4、交替觸腳尖

　　平躺，兩腳伸直兩手置于身體兩側(cè)。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數(shù)次。

　　5、扭腰

　　一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習，如先可順時針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱�部肌肉。

　　二、如何練成八塊腹肌

　　想要快速鍛煉出八塊腹肌，那么要增肌減脂同時進行的。

　　而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

　　可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

　　（1）運動

　　1，先熱身5分鐘，

　　2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

　　3，做完之后緊接著去做有氧運動，慢跑30分鐘，

　　4，堅持一個月之后就會看到明顯的效果的。

　　在每次鍛煉結(jié)束之后，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

　�。�2）腹部的訓練動作

　　1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

　　2，卷腹; 做6組，每組20個

　　3，仰臥舉腿： 做4組，每組20個

　　4，兩頭起： 做4組，每組15個

　　5，平板支撐： 做4組，每組2分鐘。

　�。�3）飲食

　　1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

　　2，正餐每餐都要攝入蛋白質(zhì)和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

　　3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

　　4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

　　身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

　　三、如何鍛煉腹部肌肉

　　腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

　　1、多鍛煉

　　多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發(fā)達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在于他們的'活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項鍛煉打基礎。

　　2、仰臥踏空運動

　　專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

　　3、鍛煉腹肌的有效運動

　　仰臥起坐及有氧運動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進，持續(xù)的堅持鍛煉。

　　4、健身器材

　　鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區(qū)內(nèi)或者家中準備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰臥起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

　　男性健身不可操之過急

　　健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，小編就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

　　四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

　　1、普通級的仰臥起坐

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個人的體力重復次數(shù)。

　　體力較差或久未運動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

　　另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

　　2、升級版仰臥起坐

　　如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

　　此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

　　3、平躺曲膝抬腿

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　4、半躺曲膝抬腿

　　坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

　　5、側(cè)腹肌訓練

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復數(shù)次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

　　6、側(cè)身曲膝抬腿(1)

　　利用無把手的長沙發(fā)椅，側(cè)身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數(shù)次后換另一側(cè)。

　　7、側(cè)身曲膝抬腿(2)

　　側(cè)躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然后單腿曲膝抬起，放下。可重復數(shù)次后換另一側(cè)的練習。此組運動可以鍛煉側(cè)腹肌，亦可結(jié)實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

　　8、懸吊抬腿運動

　　可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。