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200米短跑有哪些訓(xùn)練方法

200米短跑有哪些訓(xùn)練方法

  200米并不是很長,對于很多人來說也不是難事,但是如果是想要參加200米比賽的話,那么在平常生活中,就要進(jìn)行訓(xùn)練,掌握200米跑步訓(xùn)練方法,這樣在比賽中才能夠更加的運籌帷幄,200米跑步訓(xùn)練方法并不是我們想象中那么簡單。

  1.)先鍛煉步伐的頻率。

  方法:坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現(xiàn)接近90度的地方。將兩只腳合起來,將右腳稍微提高用腳尖踩地上(不必太大力),左腳也重復(fù)同樣的動作。做這個動作時,踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右,再做。一天只要做10次左右!

  2.)鍛煉腿的力量

  方法:找一個斜坡,要接近45度左右的!距離50米左右。從最低處沖到最高處,在慢跑下去。重復(fù)大概5-6次就可以了!

  3.)鍛煉爆發(fā)力

  方法:在跑道上的'20米處和30米處放練習(xí)時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米,然后30米,再跑20米,然后跑30米,這樣就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑。

  4.)是跑時候的技巧

  起跑時,ready、get set 的時候,報屁股提起來時,身體盡量往前。起跑后,頭別那么快抬起來,讓重心往前,要有快要跌倒的感覺。在跑的時候,全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度!

  以下是最簡單實用的訓(xùn)練方法,需要器械或者復(fù)雜點的不做介紹。

  從腿部力量,步幅,步頻,起跑4方面入手,剛開始訓(xùn)練運動量別太大了,一下訓(xùn)練每個做一組就行,等第二周或者你自己感覺適應(yīng)了再按下面的來。

  短期訓(xùn)練方法

  1:扶墻后蹬跑。身體成60度手扶墻壁,以最高頻率大腿高抬至身體平行,堅持20-30秒或者更長根據(jù)你自身情況,每天3組-4組(腿部力量)

  2:大步幅跑,以自身最快速度的百分之70速度以盡量拉大步幅為目的跑60米或者80米每天3—4組。(步幅)

  3:最快頻率的小步幅跑,30米-50米每天3-4組。(步頻)

  4:短距離跑起跑是關(guān)鍵,需要找人配合你練習(xí)起跑的反應(yīng)速度。簡單點就是別人發(fā)令你起跑,需要你注意力高度集中。起跑啟動的前3步用偏小的步子,千萬別拉大步。(起跑)

  5:100和200(特別是200的后程沖刺)都是考驗?zāi)愕臒o氧耐力的,每天起碼各練習(xí)一組全速的120米跑和250米跑。

  6:營養(yǎng)和放松,訓(xùn)練的時候需要你刻意的加強(qiáng)自己的營養(yǎng)多補(bǔ)充碳水化合物(米飯,面條,蘋果等)和蛋白質(zhì)(雞蛋各種肉類)。每次訓(xùn)練完最好自己按摩 一下,捏一捏揉一揉 ,泡個熱水澡。

  7:臨場,比賽前30分鐘充分做好熱身(做到身體微微出汗效果最好然后休息幾分鐘準(zhǔn)備比賽)可適當(dāng)補(bǔ)充葡萄糖溶劑和氨基酸類營養(yǎng)品(各種藥店有售)在比賽前30分鐘服用。

  200米跑步訓(xùn)練方法通過以上詳細(xì)的介紹,相信你也了解了不少,當(dāng)然進(jìn)行200米比賽僅僅是掌握這些遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,更重要的是在比賽過程中要保持良好的心態(tài),千萬不能有緊張的心態(tài),因為緊張往往是導(dǎo)致我們失敗的原因,所以保持平和的心態(tài)最重要。

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