引體向上的10個(gè)訓(xùn)練技巧

　　如果有人連續(xù)30次引體向上，還沒有氣喘吁吁，那感覺，絕不亞于看到有人深蹲300斤，因?yàn)橐�體向上，本身也是一項(xiàng)考驗(yàn)肌力與耐力的訓(xùn)練動(dòng)作。以下是小編搜集的引體向上的10個(gè)訓(xùn)練技巧，歡迎閱讀。

　　NO.1 確保嚴(yán)格的動(dòng)作規(guī)范

　　規(guī)范的引體向上動(dòng)作要求你在動(dòng)作的起始位置時(shí)，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關(guān)節(jié)可以彎曲，兩小腿交叉放置。然后，把肘關(guān)節(jié)下拉到身體兩側(cè)，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。

　　只有當(dāng)你充分掌握了正確的動(dòng)作規(guī)范之后，才能在必要的時(shí)候，借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運(yùn)動(dòng)中，借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現(xiàn)象。

　　NO.2 先練引體向上

　　如果你的目標(biāo)是能做更多的引體向上，那就應(yīng)該優(yōu)先保證實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。這意味著你應(yīng)該在休息日之后，首先練背，而且需要在至少一個(gè)月之內(nèi)，以增加引體向上的次數(shù)為最優(yōu)先的目標(biāo)。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標(biāo)，則應(yīng)該暫時(shí)凍結(jié)起來。

　　因?yàn)橐�體向上時(shí)，只使用體重負(fù)重，而不會(huì)增加額外的訓(xùn)練負(fù)荷；所以，不太容易導(dǎo)致受傷和過度訓(xùn)練。你應(yīng)該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓(xùn)練時(shí)首先做引體向上。

　　NO.3 增強(qiáng)背闊肌

　　增強(qiáng)背闊肌將直接增加你做引體向上的次數(shù)。所以，你應(yīng)該用聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)（每組做3~6次）和輕重量、高次數(shù)（每組做15~25次）的訓(xùn)練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓(xùn)練中適當(dāng)多安排一些高位下拉動(dòng)作，并且可以每周安排兩次背部訓(xùn)練。

　　NO.4 增強(qiáng)肱二頭肌

　　任何需要彎曲肘關(guān)節(jié)的`背部動(dòng)作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強(qiáng)壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。

　　有兩種引體向上方式可以重點(diǎn)刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應(yīng)該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓(xùn)練中，安排進(jìn)行這兩種方式的引體向上訓(xùn)練。

　　為了增加肱二頭肌的耐力，你應(yīng)該用高次數(shù)來進(jìn)行某個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作的訓(xùn)練，每組做15次以上。一個(gè)很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓(xùn)練的最后，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。

　　NO.5 加強(qiáng)握力和前臂肌群

　　引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個(gè)環(huán)節(jié)都很強(qiáng)大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應(yīng)該進(jìn)行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓(xùn)練。

　　NO.6 增強(qiáng)附屬肌群

　　雖然做引體向上時(shí)，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個(gè)動(dòng)作實(shí)際上會(huì)同時(shí)附帶刺激到多個(gè)肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。

　　這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓(xùn)練動(dòng)作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動(dòng)作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

　　NO.7 提高訓(xùn)練強(qiáng)度

　　要想快速提高引體向上的能力，有兩個(gè)高強(qiáng)度訓(xùn)練法則尤為有效：

　　1. 不完整動(dòng)作訓(xùn)練法：你可以整個(gè)一組全程做不完整動(dòng)作，也可以在做完整動(dòng)作到力竭之后，繼續(xù)做不完整動(dòng)作到力竭。

　　2. 消極性用力訓(xùn)練法：最后一組時(shí)用，在正常訓(xùn)練到力竭之后，在訓(xùn)練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然后用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。

　　NO.8 向阿諾德學(xué)習(xí)

　　阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會(huì)設(shè)定50次引體向上的目標(biāo)，他會(huì)連續(xù)做不同的次數(shù)，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。

　　如果有必要，你也可以采用這種訓(xùn)練方法。如果50次對你來說有點(diǎn)多，你可以先把目標(biāo)設(shè)定為做完15~20次。隨著能力的增強(qiáng)，再逐漸增加目標(biāo)次數(shù)。