怎樣練腹肌最快最有效

　　練腹肌最好的方法歸根到底還是練，按照以上動(dòng)作的順序依次做下來(lái)，不要偷懶，盡可能的保證每天都能練。以下是小編精心整理的怎樣練腹肌最快最有效，歡迎大家分享。

　　怎樣練腹肌最快最有效

　　1、反向卷腹：

　　上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難），將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過(guò)程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒后慢慢回到開(kāi)始位。

　　2、空中蹬車：

　　仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側(cè)，手臂打開(kāi)。將腿抬起，慢慢做蹬車動(dòng)作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然后左右輪流。

　　3、負(fù)重體側(cè)屈：

　　站立單手（或雙手各持）啞鈴負(fù)重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

　　4、平板支撐：

　　平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

　　5、臥橋式起練腹肌

　　仰臥，雙腿挺直，用一側(cè)肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn)，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動(dòng)，保持5秒鐘，然后慢慢回到起始位置。

　　6、仰臥轉(zhuǎn)體交替起練腹肌

　　仰臥，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體，肘部貼近一側(cè)的膝部，收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置，再做反方向動(dòng)作，左右交替進(jìn)行。

　　7、屈膝仰臥起練腹肌

　　屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側(cè)。收腹，抬起上背部，保持5秒鐘。

　　8、普通級(jí)的仰臥起坐練腹肌

　　平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。

　　9、平躺曲膝抬腿練腹肌

　　平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。

　　6、半躺曲膝抬腿練腹肌

　　坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。

　　10、側(cè)腹肌訓(xùn)練練腹肌

　　一手置于耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí)，背部必須緊貼地面，側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過(guò)遠(yuǎn)，否則易導(dǎo)致背部受傷。

　　練腹肌規(guī)范動(dòng)作

　　1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100—200個(gè)，20—30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的還要看個(gè)人情況�？梢赃m當(dāng)?shù)脑黾狱c(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會(huì)更好。

　　2、俯臥撐其實(shí)也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會(huì)有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

　　3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，這也是分組來(lái)做。

　　4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來(lái)。

　　練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來(lái)刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪，在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。

　　女性怎么練腹肌

　　1、身體平躺在自制的墊子上，兩手臂上舉。練習(xí)時(shí)上體坐起，同時(shí)做收腹舉腳，舉至垂直面時(shí)，用手掌拍擊腳背。

　　2、身體平躺在自制的墊子上，雙手舉過(guò)頭頂。練習(xí)時(shí)快速起坐，做屈體運(yùn)動(dòng)，用手觸摸腳尖。

　　3、坐在墊子上，兩腿伸直，然后兩手開(kāi)始往后伸展，這樣在單腿上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，左右腿進(jìn)行交替。

　　4、舉握高單杠或手扶門框，這樣對(duì)于瘦腹是有很好的效果的。

　　5、身體平躺在自制的墊子上，手臂自然放置于身體兩側(cè)，以確保身體的穩(wěn)定，繼續(xù)做收腹舉腿。

　　6、身體平躺在自制的墊子上，雙手握木棍或繩子于兩端，舉至胸前。屈腿穿過(guò)繩(棍)后再還原。

　　7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習(xí)時(shí)用右手和左手同時(shí)去摸左腳(前腳)后跟的外側(cè)，然后還原至叉腰弓步。

　　8、站立姿勢(shì)(雙腳稍分開(kāi))，做轉(zhuǎn)體上舉啞鈴練習(xí)。即：當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)的同時(shí)兩臂上舉，還原以后向右做一次。

　　9、身體仰臥于墊上，雙手互握置于腦后，做直角起坐，用右肘關(guān)節(jié)去碰左膝關(guān)節(jié)外側(cè)，左右交替為一次。

　　10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習(xí)。

　　11、仰臥于墊上，把離右肩斜上方一米處的實(shí)心球(重物)搬至左腳外側(cè)50厘米處，然后搬回原處，左右交替練習(xí)。

　　12、身體仰臥，兩手心朝下，兩臂側(cè)平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

　　女性鍛煉腹肌可預(yù)防盆腔炎　　預(yù)防盆腔炎的六個(gè)小運(yùn)動(dòng)：

　　1、橫向扭胯：身體自然站立，均勻呼吸，全身放輕松，之后雙手放在胯部左右兩側(cè)，帶動(dòng)胯部以左、前、右、后、左的方位進(jìn)行橫向扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，每扭轉(zhuǎn)一圈為一個(gè)節(jié)拍，一共做二個(gè)八拍，之后讓胯部向相反的方向重復(fù)進(jìn)行這個(gè)扭轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，在右、前、左、后、右的方位進(jìn)行，同樣做二個(gè)八拍。

　　2、側(cè)向扭跨：身體站直，自然呼吸，放松全身，雙手放于胯部?jī)蓚?cè)，帶動(dòng)胯部以左、右、左的方位來(lái)回扭動(dòng)，扭動(dòng)一次為一個(gè)節(jié)拍，一共做四個(gè)八拍。

　　3、腹式呼吸：身體自然站直，也可平躺或平坐，自然呼吸，放松全身，做下面的腹式呼吸練習(xí)。吸氣時(shí)小腹要向內(nèi)收，并且陰部也

　　5、輕拍小腹：從盆腔保健的角度來(lái)說(shuō)，小腹運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防盆腔炎是有幫助的。身體自然站好，均勻地呼吸，全身放松。雙手交替進(jìn)行輕輕拍打下腹部位，用力要適度，不可過(guò)猛，每拍打一次為一個(gè)節(jié)拍，一共做四個(gè)八拍。

　　6、輕揉肚臍：身體自然站直，也可坐姿或仰臥，均勻地呼吸，全身放松，雙手手掌掌心交疊放于肚臍上，之后以順時(shí)針的方向進(jìn)行按摩，按摩一圈為一個(gè)節(jié)拍，一共做二個(gè)八拍，之后再逆時(shí)針按摩二個(gè)八拍。

　　要向內(nèi)緊縮，呼氣時(shí)小腹向外鼓出，如此進(jìn)行呼吸，一次呼吸為一個(gè)節(jié)拍，一共進(jìn)行四個(gè)八拍。

　　4、按摩腹部：身體自然站直，均勻呼吸，全身放松，雙手扶住下腹兩側(cè)，向恥骨處進(jìn)行按摩，按摩一次為一個(gè)節(jié)拍，共做4個(gè)八拍。

　　練腹肌的十大好處

　　1、練腹肌有助養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)

　　腹肌運(yùn)動(dòng)可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎(chǔ)代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養(yǎng)成不胖的易瘦體質(zhì)。但是要注意，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因?yàn)槠は轮�肪并不是靠局部鍛煉，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關(guān)鍵的是要通過(guò)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。

　　2、練腹肌能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力

　　經(jīng)常練腹肌可以加強(qiáng)整體身體機(jī)能，改善體質(zhì)，免疫力也會(huì)得到增強(qiáng)，最后養(yǎng)成不容易生病的身體。

　　3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心

　　做腹肌運(yùn)動(dòng)的時(shí)可刺激內(nèi)啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺(jué)愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會(huì)提高工作和學(xué)習(xí)。

　　4、練腹肌能延緩衰老提高壽命

　　運(yùn)動(dòng)可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會(huì)讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長(zhǎng)壽命。

　　5、練腹肌可有效預(yù)防和改善便秘

　　由于腹肌鍛煉通常是通過(guò)卷腹的形式實(shí)現(xiàn)，而這種姿勢(shì)有助腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而幫助排便，起到對(duì)便秘的預(yù)防。

　　6、練腹肌幫助強(qiáng)化和鍛煉意志力

　　練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長(zhǎng)期的堅(jiān)持，這其中的辛苦沒(méi)有一定的耐力和意志力根本無(wú)法承受。所以，經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對(duì)也比一般人強(qiáng)。

　　7、你的骨骼會(huì)變得更加堅(jiān)硬

　　堅(jiān)持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅(jiān)硬,讓我們身體更加結(jié)實(shí),如果不想年紀(jì)大了骨質(zhì)疏松,那就趕緊鍛煉起來(lái)吧!人在30-40歲時(shí)骨質(zhì)開(kāi)始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢(shì),還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí),從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動(dòng)也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。

　　8、減少脂肪

　　堅(jiān)持鍛煉腹肌還能減少脂肪,瘦身減肥,不僅是女性朋友,男性也可以多做一些鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)哦!當(dāng)然,你可以通過(guò)節(jié)食來(lái)減少體重,但減去的多是肌肉,而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉,而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

　　9、保持減肥不反彈

　　許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內(nèi)會(huì)出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中,有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。

　　10、睡眠狀況會(huì)更好

　　不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人,當(dāng)他們開(kāi)始定期進(jìn)行體育鍛煉后,低波睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了。這個(gè)階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞,他們還報(bào)告說(shuō)由于堅(jiān)持體育鍛煉,他們夜間醒來(lái)的次數(shù)也比以前少了。

　　吃什么可以增加腹肌

　　1、食物種類的最佳選擇

　　糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源，也是我國(guó)人民蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應(yīng)該占總量的30%~40%。

　　動(dòng)物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產(chǎn)品、豆類及豆制品，它們是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源，還是許多維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。

　　蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質(zhì)以及食物纖維的重要來(lái)源。在膳食中應(yīng)該占30%~40%。

　　油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，并且能夠促進(jìn)脂溶性維生素的消化吸收。包括堅(jiān)果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點(diǎn)油哦!大概10�；ㄉ�米下肚也約相當(dāng)于一碗米飯的熱量了。

　　肥牛肉：肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高，而且經(jīng)過(guò)了排酸，多吃對(duì)身體也沒(méi)什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進(jìn)加的首選食物。

　　2、合理飲食的基本原則

　　平衡膳食：要想長(zhǎng)肌肉膳食必須符合身體生長(zhǎng)發(fā)育和生理機(jī)能特點(diǎn)，含有人體日常生活的各種營(yíng)養(yǎng)成分，并且含量要充足，比例要適當(dāng)，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進(jìn)身體的生長(zhǎng)發(fā)育和健康。

　　對(duì)人體無(wú)毒無(wú)害：食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動(dòng)植物，微生物病原體，農(nóng)藥殘留，食品添加劑等等，它們對(duì)人體的健康影響非常大，影響嚴(yán)重的甚至?xí)�危及到生命。因此，�?duì)食物的衛(wèi)生情況應(yīng)十分重視，那些不符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)、敗壞變質(zhì)、不清潔的食物，均不能食用。

　　易于消化：合理的加工與烹調(diào)，可以提高食物的消化率，有利于身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調(diào)加工的過(guò)程中還應(yīng)該注意減少食物中營(yíng)養(yǎng)素的損失。

　　練腹肌用什么器材好

　　1、握力器：

　　鍛煉目標(biāo)：手部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，尤其適合長(zhǎng)時(shí)間使用電腦鍵盤的男生們。

　　沒(méi)有電子計(jì)數(shù)量，這種全新握力器，采用電子計(jì)數(shù)功能，可量化鍛煉強(qiáng)度。手柄也是舒適的流線型，另外，豐富多彩的顏色能解除長(zhǎng)期鍛煉中產(chǎn)生的視覺(jué)疲勞。

　　2、拉力器

　　鍛煉目標(biāo)：幾乎所有的上肢肌肉還有部分腰腹肌。

　　兩頭分別是手柄，沒(méi)有能蹬腳的設(shè)計(jì)，當(dāng)鍛煉者用腳去踩手柄練習(xí)手臂力量的時(shí)候，不僅不容易發(fā)力，還容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。此款拉力器在老式的基礎(chǔ)上，增加了腳蹬，同時(shí)安全系數(shù)也增加了。

　　3、啞鈴

　　鍛煉目標(biāo)：各類上肢肌肉，對(duì)女生來(lái)說(shuō)，做“飛鳥(niǎo)”練習(xí)，還能避免胸下垂。

　　似乎只有在健身房才有，印象中是“體積笨重的鐵疙瘩”，擺在家里，不僅難看，且有被老媽當(dāng)廢鐵(鐵食品)賣掉的危險(xiǎn)。女生都愛(ài)不釋手。摸上去，材質(zhì)“更溫柔”了，采用無(wú)毒無(wú)害的PVC膠，防止在鍛煉中擦傷，特別是色彩斑斕的外衣，甚至都會(huì)忽略它是有“重量”的器械。不僅能按照個(gè)人情況調(diào)節(jié)啞鈴重量，還方便拆卸，不需要時(shí)可把啞鈴片卸下，方便收藏。

　　練腹肌的四種不良習(xí)慣

　　不管對(duì)于男性還是女性，腰腹的線條可以說(shuō)直接影響到自己外形的整體美感。男人無(wú)不希望有一個(gè)輪廓分明，六或八塊的腹肌，如果能夠在不經(jīng)意掀起衣服時(shí)露出點(diǎn)人魚(yú)線那就更性感了。而夏季穿衣，女士能夠有一個(gè)纖細(xì)的腰身、11字腹肌，無(wú)疑將會(huì)成為眾人的焦點(diǎn)。但是鍛煉腹肌是痛苦的，尤其是當(dāng)你有著以下的四種不良習(xí)慣時(shí)，毫無(wú)疑問(wèn)，你的腹肌就白練了。

　　1.只做腹部局部鍛煉

　　很多人的想法是，既然要鍛煉出健壯迷人的腹肌，那么就應(yīng)該對(duì)腹部肌肉進(jìn)行局部重點(diǎn)鍛煉，甚至很多上班族等只是偶爾抽出時(shí)間來(lái)做做仰臥起坐等鍛煉，意圖通過(guò)腹部的局部鍛煉練出腹肌。

　　首先我們要明白的一點(diǎn)是，想要鍛煉出腹肌，一要減脂，將身體內(nèi)的脂肪控制在一定的含量上，只有將肌肉外側(cè)的脂肪減少，才能讓鍛煉的肌肉浮現(xiàn)出來(lái);其次就是要刺激肌肉生長(zhǎng)，讓其成型。而對(duì)于絕大多數(shù)意圖鍛煉腹肌的人來(lái)說(shuō)，第一步必不可少，甚至重要性要遠(yuǎn)超第二步。

　　減脂的過(guò)程是一個(gè)全身性代謝過(guò)程，通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒身體脂肪，這個(gè)過(guò)程中首先消耗的是內(nèi)臟中的脂肪，然后是皮下脂肪，皮下脂肪的消耗一般也是按照血液集中、血流量大的部位先消耗、然后再消耗剩余部位的順序進(jìn)行，換言之，在鍛煉中先消耗四肢脂肪，然后才是軀干部位。

　　所以，如果真的想要減掉你的肚子，讓腹部的脂肪含量下降，就不能只做腹部局部鍛煉，而是在一定的全身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)鍛煉腹部，這樣才能有效的讓腹部脂肪燃燒起來(lái)。并且由于腹肌鍛煉效率的低下，對(duì)于腹部鍛煉必須保持長(zhǎng)期性，持之以恒才能有效果。

　　2.為了舒爽，來(lái)杯啤酒

　　夏季氣溫升高，在鍛煉后，或者結(jié)束了一天勞累的工作以后來(lái)杯清涼的啤酒，想來(lái)一定是讓人覺(jué)得身心具爽。尤其是在鍛煉后大汗淋漓時(shí)，來(lái)瓶冰啤爽爽口可以說(shuō)是很多男士的選擇。有人甚至可以言之鑿鑿的舉出依據(jù)——啤酒含有大量的碳水化合物，可以有效的幫助肌肉生長(zhǎng)，很多歐美人士在鍛煉結(jié)束后都會(huì)喝上一杯。

　　但是如果你真的這么做了，本公子幾乎可以肯定，你的腹肌美夢(mèng)破裂了。

　　首先說(shuō)說(shuō)啤酒對(duì)于肌肉生長(zhǎng)有利這個(gè)說(shuō)法。啤酒素來(lái)有液體面包的說(shuō)法，是因?yàn)樗�是一種高碳水化合物含量的飲品，可以為人體提供大量的熱量，這么理解啤酒對(duì)運(yùn)動(dòng)有益似乎有一定道理。但是一來(lái)喝下啤酒后攝取的大量熱量你并不一定能夠完全轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)的消耗，剩余的熱量哪里去?當(dāng)然就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，存儲(chǔ)在你的身體中，而脂肪堆積最快的部位無(wú)疑就是腹部，脂肪的增長(zhǎng)速度一定比你預(yù)期的肌肉增長(zhǎng)速度快得多。二來(lái)酒精對(duì)于運(yùn)動(dòng)中身體能量消耗、肌肉重組其實(shí)都有影響。有研究顯示酒精會(huì)在一定程度上阻止脂肪的分解，影響蛋白質(zhì)的合成。因此其實(shí)喝啤酒對(duì)于意圖控制脂肪，刺激肌肉生長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)其實(shí)并沒(méi)有益處。

　　其次喝啤酒的影響也得區(qū)別對(duì)待。對(duì)于歐美人群來(lái)說(shuō)，啤酒的飲用已經(jīng)融入大眾的日常生活當(dāng)中，而且歐洲人種的體內(nèi)熱量消耗平均值要高于中國(guó)人的熱量消耗值，對(duì)于啤酒的適應(yīng)性也要好于亞洲人群。因此不能盲目的因?yàn)闅W美健美人士喝啤酒就跟風(fēng)學(xué)習(xí)，而是得根據(jù)不同人群對(duì)象，區(qū)別對(duì)待。

　　3.作息不規(guī)律，睡眠不足

　　人們的應(yīng)酬開(kāi)始增多，社交活動(dòng)越來(lái)越豐富，很多人的作息時(shí)間開(kāi)始發(fā)生變化。你有沒(méi)有注意，即使完成了一整套訓(xùn)練，也保持了膳食的合理性，但是如果作息不規(guī)律，熬夜、睡眠不足，那么身上的肌肉增長(zhǎng)似乎就不會(huì)達(dá)到預(yù)期的效果，腹肌也就遲遲沒(méi)有出現(xiàn)在自己的身上。同樣的，如果你意圖鍛煉出一個(gè)健美的身軀，或者女性想要保持一個(gè)苗條的身材，在進(jìn)行相關(guān)鍛煉的時(shí)候，很多健身教練就都會(huì)提醒你們，必須注意飲食，同時(shí)要保證充足的睡眠，盡量早睡早起，給機(jī)體一個(gè)修復(fù)的時(shí)間。

　　很多人奇怪，作息不規(guī)律、睡眠不足對(duì)于鍛煉腹肌有什么影響?道理其實(shí)很簡(jiǎn)單，從中醫(yī)學(xué)角度考慮，人的身體與自然一樣，有自己的時(shí)令規(guī)律，晝時(shí)活動(dòng)、夜時(shí)修復(fù)。如果不遵守這樣的自然規(guī)律，很容易就會(huì)造成身體的“失控。熬夜、缺乏睡眠導(dǎo)致身體機(jī)能的混亂，各方面的代謝率下降，一來(lái)影響了身體能量的吸收、肌肉的增長(zhǎng)合成，二來(lái)由于身體節(jié)律的錯(cuò)亂，在白天應(yīng)該消耗能量、燃燒脂肪的時(shí)候又不能達(dá)到效果。因此脂肪就開(kāi)始在身體從儲(chǔ)存下來(lái)，首先出現(xiàn)的地方當(dāng)然就是腹部。此外作息不規(guī)律，很容易讓自己精神萎靡，整個(gè)人渾渾噩噩，影響到自己的日常精神狀態(tài)，還有可能影響食欲，導(dǎo)致食欲不振，以及胃腸道功能紊亂，從而引發(fā)一系列的健康問(wèn)題。

　　4.飯后休息，久坐不動(dòng)

　　面對(duì)美食無(wú)法控制自己的胃口，大快朵頤，在風(fēng)卷殘?jiān)浦�后，是不是覺(jué)得滿足而又疲倦?然后松一松褲腰帶，往床上面一躺，十分自在。如果你真的這么做了，你就是在無(wú)意中將你的腹肌“扼殺掉了。

　　正如上文所說(shuō)，腹部是人體中最容易堆積脂肪的部位之一，這一點(diǎn)結(jié)論不論對(duì)于男士還是女士來(lái)說(shuō)都是一樣的。在吃完飯后，人體開(kāi)始對(duì)攝入的食物進(jìn)行消化吸收，此時(shí)稍作休息是正確的選擇，但是在食物攝入半個(gè)小時(shí)后，如果你還在床上，或者還坐在椅子上，那么你就是在幫助自己的身體堆積脂肪，尤其是久坐不動(dòng)，讓脂肪充分的在小腹處囤積，形成啤酒肚，讓你的肌肉淹沒(méi)在一片脂肪里。

　　總結(jié)：想要鍛煉出健美的腹肌，讓你的身材成為眾人的焦點(diǎn)，除了要會(huì)練，也要注重生活中的各種小細(xì)節(jié)對(duì)身體的影響。腹部具有一定的“遲鈍性，既要減脂，也要增肌，長(zhǎng)期保持鍛煉，改掉不良習(xí)慣才能獲得成效。四種不良習(xí)慣，如果你真的有，為了你的身材，也為了你的健康，還是盡早改掉為宜。

　　練腹肌的注意事項(xiàng)

　　1、數(shù)量控制:

　　很多人在鍛煉的時(shí)候，沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

　　2、力量控制:

　　練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

　　3、有氧訓(xùn)練:

　　有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)�，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。